你知道如何科學吃蔬菜嗎

你是不是在生活中時常聽到“要多吃蔬菜”？確實，蔬菜富含關鍵營養素，如維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，它們不僅有助于降低心腦血管疾病風險，還可能減少胃腸道癌癥的發生。但是大多數蔬菜含有較多粗纖維，對老年人和幼兒這類脾胃功能較弱或消化系統敏感的人來說，過量食用反而會引起不適。因此，合理搭配和適量食用蔬菜對于維護健康至關重要。中國營養學會制定的《中國居民膳食指南》建議：餐餐有蔬菜，但是并不是越多越好，只要保證每天攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占比應超過1/2。

了解深色蔬菜

深色蔬菜包括深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。它們葉片或果實的顏色往往比較深，富含鈣、鐵、維生素B2等，且含有更多的胡蘿卜素和有益健康的花青素、番茄紅素、葉黃素、葉綠素等。

認識深綠色蔬菜

常見深綠色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、西蘭花、空心菜、茼蒿、芥菜、韭菜、豆芽、萵苣、蘿卜纓、西洋菜、冬寒菜等。

菠菜味甘，性涼，《本草綱目》中記載其有養血止血、調氣寬胸、斂陰潤燥的作用。菠菜含有豐富的鐵質、胡蘿卜素，同時還是葉酸、維生素B6、鉀的豐富來源。它還提供了相當數量的酶和蛋白質，有“蔬菜之王”之稱．植物粗纖維含量豐富，能加速腸道蠕動，促進排便；還能幫助胰液分泌，有助消化，對便秘、痔瘡、肛裂、慢性胰腺炎等病癥有治療作用，但腸胃虛寒腹瀉者應當少食。

油菜味甘，性涼，能行滯活血、消腫解毒。膳食纖維豐富，能增加糞便體積，改善便秘，并有預防腸道腫瘤的作用。所含膳食纖維能與食物中的甘油三酯和膽固醇、體內的膽酸鹽相結合，通過糞便排出體外，有助于減少脂類物質的吸收，降低血脂水平。

芹菜味辛甘，性涼，有平肝清熱、除煩消腫、涼血止血、健胃清腸的功效。其富含各種維生素和粗纖維，是理想的通便食物。有助于加速腸道內致癌物的排出，降低致癌物質與結腸黏膜的接觸，預防結腸癌。但脾胃虛寒或腹瀉者應少食。低血壓患者也應慎食芹菜，避免血壓進一步降低。

西蘭花味甘、性涼，中醫認為其可充盈腎精、健腦壯骨、補脾和胃。其營養成分豐富全面，是蔬菜中的佼佼者，有“蔬菜皇冠”的美譽。其富含抗癌成分蘿卜硫素，能有效預防多種癌癥，特別是胃癌、結直腸癌、乳腺癌，還能殺滅與胃癌相關的幽門螺桿菌。

認識紅色蔬菜

紅色蔬菜之所以呈現紅色，是由于它們含有較高水平的類胡蘿卜素。主要品種有紅蘿卜、西紅柿、紅菜薹、紅心包菜、紅心汗菜、紅色甜椒等。

紅蘿卜性微溫、味甘、辛，具有健胃消食、止咳化痰、生津止渴、補氣安中、順氣通便、解毒消腫的功效。它是所有食物中最佳的防癌抗癌食物，對胃癌、食管癌、結直腸癌等預防作用最為明顯，還能降血脂、降血壓、抗氧化。

西紅柿性涼、微寒，味甘、酸，具有健胃消食、增進食欲、補血養血、生津止渴、清熱解毒的功效。含有的番茄紅素具有抗菌作用，有機酸如蘋果酸和檸檬酸能通過增加胃液的酸度而幫助消化，調整胃腸功能。果酸成分有助于降低膽固醇，對高血脂有益。但腸胃較弱、容易反酸的人不能吃西紅柿，且不宜空腹吃，以免造成胃酸增多。

認識橘紅色蔬菜

主要包括胡蘿卜、紅薯、南瓜等。紅薯性平，味甘，能益氣通便、生津止渴、活血涼血，尤宜產婦食用。明代李時珍《本草綱目》中記載了其強腎補虛的功效。富含膳食纖維，有助于防治痔瘡、肛裂，減少結直腸癌風險。但紅薯淀粉含量高，生吃不易消化，容易產生腹脹、嗝氣等不適，消化不良、胃病患者不宜多食。

認識紫紅色蔬菜

主要品種有紫甘藍、紅莧菜等。紫甘藍性平、味甘，有補骨髓、潤臟腑、益心力、壯筋骨的作用，富含纖維素，有助于強化胃腸功能，促進腸道活動，預防便秘，同時還有降低膽固醇的效果。經常食用還有助于預防過敏癥狀。但脾胃虛寒、泄瀉者不宜食用。

紅莧菜性涼，味甘，能清熱解毒、除濕止痢、通利二便。含有豐富的膳食纖維，經常食用有助于減輕體重，促進身體排毒和預防便秘。它還含有豐富的蛋白質、多種維生素和礦物質，為人體提供必需的營養素，有助于增強體質和提升免疫力，被譽為“長壽菜”。

淺色蔬菜有哪些

常見的瓜類和白蘿卜等因呈現白色、微黃或微綠的色澤，可歸類為淺色蔬菜。

白蘿卜性平，味辛、甘，具有順氣、消食解毒、潤肺生津、利尿通便的功效，治療肺熱痰多、便秘、脹氣、飲食積滯、消化不良、小便不暢等。含芥子油、淀粉酶以及粗纖維。能幫助消化、增進食欲、止咳化痰?！侗静菥V目》中稱其為“蔬中之寶”。蜜煎可治惡心嘔吐，煮食可治便秘，搗汁漱口可治口腔潰瘍。

冬瓜性寒，味甘，具有清熱、利尿和消腫的作用。鈉含量較低，對高血壓、冠心病、腎炎、水腫以及動脈硬化、肝硬化引起的腹水等疾病，都能提供有益的輔助治療?！峨S息居飲食譜》記載，孕婦常食冬瓜，可以凈化胎兒體內的毒素，使嬰兒出生后更健康。冬瓜還具有解除魚毒的能力。冬瓜內含有的丙醇二酸成分能有效阻止糖類轉化為脂肪，而且冬瓜本身不含脂肪，對預防體重增加具有顯著意義。冬瓜的種子和皮也具有藥用價值，果肉和瓤則能清熱化痰、解渴利尿；還可以治療咳嗽痰多、水腫、夏季炎熱和痔瘡等癥狀。如果將冬瓜連皮一起煮湯飲用，可以起到利尿消腫、清熱解暑的效果。

為什么深色蔬菜要過半

深色蔬菜富含胡蘿卜素、鈣、鐵、維生素K1、B2和C，且顏色越深含量越多，是中國居民維生素A的主要來源。它們還含多種色素和芳香物質，為蔬菜增添獨特香味和色彩，有促進食欲的作用，并呈現一定的生理活性。研究表明，深色蔬菜中生物活性物質在抗氧化、防衰老、消炎、抗腫瘤方面具有特殊功效，因此鼓勵大家多進食深色蔬菜。但在烹煮中注意溫度不要過高，應清淡少油。

不同蔬菜的營養特點各有千秋，合理搭配多樣化蔬菜品種有助于促進健康。許多淺色蔬菜含水量高，有助于保持身體水分，適合夏季或需要補水的情況；某些淺色蔬菜由于纖維含量適中，相對容易消化，對胃腸負擔較小。購買蔬菜時應多樣化選擇，常換品種。每天至少達到3-5種。且最好當天購買當天吃，不要長時間儲存。

附

蔬菜食療歌

深色蔬菜半數超，日采日食味更香。頓頓要有但適量，脾虛腹瀉不宜嘗。

溫火烹調防高溫，清淡少油護胃腸。菜色多樣日三五，營養均衡常健康。