青少年如何預(yù)防心血管疾病？

隨著生活水平和飲食習(xí)慣的改變，心血管疾病的患病群體呈現(xiàn)年輕化趨勢，青少年也面臨發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。青少年重視心血管健康，需要做好生命健康八要素管理，包括健康飲食、定期鍛煉、健康睡眠、遠(yuǎn)離煙草、理想體重、理想血糖水平、理想血脂水平、理想血壓水平。本文主要介紹青少年如何預(yù)防心血管疾病。

合理膳食

合理膳食是高血壓、冠心病、心肌梗死等常見心血管疾病最為基礎(chǔ)且重要的預(yù)防措施。首先，在日常飲食中應(yīng)適當(dāng)增加富含維生素、纖維素及鉀元素的食物，以預(yù)防體內(nèi)脂代謝紊亂，控制血脂水平，從而降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；另外，富含纖維素的食物可以加快胃腸道的蠕動(dòng)和排空速度，從而提高新陳代謝，有助于控制體重，同時(shí)還能降低血脂和血糖水平，對于維護(hù)心腦血管和整體健康有積極作用。如果已經(jīng)存在肥胖或患有高血壓、糖尿病等疾病，應(yīng)適量減少飲食中碳水化合物和膽固醇的攝取量，并控制每日總熱量，同時(shí)避免食用炸雞、薯片、蛋糕等食物，預(yù)防和降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。在烹飪過程中，提倡低鹽、低糖、少油，盡量避免使用過多調(diào)味品，有助于預(yù)防心血管疾病。

油脂：是日常飲食中不可或缺的一部分，主要分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。日常飲食中應(yīng)盡量選擇不飽和脂肪，如大豆油、橄欖油、花生油等植物油或魚油，減少攝取飽和脂肪和反式脂肪，以免增加血管負(fù)擔(dān)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。日常購買食物時(shí)應(yīng)細(xì)看營養(yǎng)成分，選擇反式脂肪含量為“0”的食物，少吃以氫化油、烤酥油和人造奶油制作的烘焙食物、酥炸食品（炸雞、鹽酥雞等）及糕點(diǎn)（卷心餅干、奶酥、甜甜圈、鳳梨酥、巧克力棒、千層派、蛋卷、巧克力蛋糕）等食物。

蛋白質(zhì)：是青少年生長發(fā)育的重要營養(yǎng)物質(zhì)，日常飲食中應(yīng)選擇攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，如瘦肉、蛋類、牛奶和豆類等，但過量攝入會(huì)影響代謝功能，增加心血管負(fù)擔(dān)，應(yīng)根據(jù)身體需要適量攝入。

碳水化合物：是人體供能的主要營養(yǎng)素，谷類是碳水化合物的主要來源，青少年每日應(yīng)攝入400～500 g的谷類食物，如大米、小米、玉米、燕麥等。但具體攝取量需要根據(jù)個(gè)體情況進(jìn)行調(diào)整，對于已經(jīng)存在肥胖或心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的青少年應(yīng)適當(dāng)減量。

維生素：日常飲食中適量攝入新鮮蔬菜和水果，有助于補(bǔ)充維生素，且對青少年的生長發(fā)育、免疫系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、新陳代謝、心理健康等方面均有積極影響。必要時(shí)，可以通過服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑來補(bǔ)充身體所需的營養(yǎng)素，但要在醫(yī)生指導(dǎo)下服用，以避免過量攝入，對身體造成不必要的傷害。

培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣

無論是促進(jìn)青少年生長發(fā)育、身體健康還是預(yù)防疾病，都需要他們保持一定的運(yùn)動(dòng)量。青少年運(yùn)動(dòng)量過少可能會(huì)導(dǎo)致超重、肥胖等問題，進(jìn)而增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，青少年應(yīng)培養(yǎng)定期進(jìn)行體育鍛煉的習(xí)慣，以維護(hù)正常生長發(fā)育，預(yù)防心血管疾病。

定期開展中強(qiáng)度或高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，能有效降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)及心血管疾病所致的死亡風(fēng)險(xiǎn)。《中國人群身體活動(dòng)指南（2021）》建議，6～17歲兒童青少年每天應(yīng)進(jìn)行至少60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，且鼓勵(lì)他們以戶外活動(dòng)為主；每周至少進(jìn)行3天肌肉力量練習(xí)和強(qiáng)健骨骼練習(xí)；減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過1個(gè)小時(shí)，每天使用電子設(shè)備的時(shí)間累計(jì)少于2小時(shí)。青少年應(yīng)根據(jù)自己的興趣愛好或身體素質(zhì)，適當(dāng)增減運(yùn)動(dòng)量，避免過度疲勞造成運(yùn)動(dòng)傷害。對于肥胖或超重的青少年，通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，并配合體育鍛煉，以達(dá)到減重的目的，同時(shí)降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

規(guī)律作息

熬夜是心血管疾病的高危風(fēng)險(xiǎn)因素，而規(guī)律作息和保證良好的睡眠質(zhì)量是降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的重要措施。

在日常生活和學(xué)習(xí)中，青少年應(yīng)學(xué)會(huì)合理分配時(shí)間，避免過多占用夜間睡眠時(shí)間。青少年每天應(yīng)保證8～10小時(shí)的睡眠時(shí)間，以維持身體內(nèi)分泌系統(tǒng)的穩(wěn)定、新陳代謝功能正常運(yùn)行，進(jìn)而促進(jìn)其身心正常生長發(fā)育。而睡眠時(shí)間過短會(huì)增加患高血壓、冠心病，甚至心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)。睡覺前應(yīng)盡可能避免各種影響睡眠質(zhì)量的行為，如劇烈運(yùn)動(dòng)以及使用電子設(shè)備觀看恐怖、刺激的電影或書籍。睡覺前可以通過泡腳、調(diào)整室內(nèi)光線和溫濕度、營造安靜環(huán)境等促進(jìn)睡眠的行為，提高睡眠質(zhì)量。

心態(tài)管理

情緒同樣能夠影響心血管健康。例如：人在情緒激動(dòng)時(shí)會(huì)激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致心臟搏動(dòng)加快，心輸出量隨之增加，使血壓升高。盡管青少年的血管彈性和血壓自我調(diào)節(jié)能力較好，但如果長期反復(fù)出現(xiàn)極端情緒，同時(shí)伴有飲食問題或體育鍛煉不足，就有可能增加患心血管疾病或突發(fā)心血管意外事件的風(fēng)險(xiǎn)。長期焦慮、抑郁、暴怒等精神心理異常情況，都與心血管疾病的發(fā)生密切相關(guān)。因此，青少年應(yīng)保持樂觀積極的心態(tài)，學(xué)習(xí)釋放壓力和控制情緒的方法，如向他人傾訴、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、深呼吸、轉(zhuǎn)移注意力等，避免刺激和緊張，保持情緒穩(wěn)定、平靜和寬容，有助于維持心血管健康。

風(fēng)險(xiǎn)人群定期體檢

心血管疾病具有一定的遺傳傾向，如果家族中存在高血壓、冠心病等心血管疾病患者，該家族中青少年患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)可能增加，屬于高風(fēng)險(xiǎn)人群。此類人群需要定期進(jìn)行體檢，做到早發(fā)現(xiàn)、早治療，及時(shí)獲得醫(yī)生的幫助與指導(dǎo)，從而降低心血管疾病的發(fā)生概率。

對于被診斷為高血壓、高脂血癥和糖尿病等慢性疾病的青少年，需要積極控制相關(guān)疾病，并定期體檢，控制好血壓、血脂、血糖水平，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。高血壓患者應(yīng)調(diào)整生活方式，服用降壓藥物，以保持血壓穩(wěn)定；而高脂血癥患者應(yīng)控制高膽固醇飲食，限制熱量，并服用降脂藥物；糖尿病患者應(yīng)控制飲食，遵醫(yī)囑服用降糖藥物或注射胰島素。