綜合格斗選手核心力量訓練技巧探究

摘要：核心力量關乎選手的打擊力量、移動靈活性和平衡能力，是選手在比賽中保持穩定、有效執行戰術動作的基礎。步入新的體育發展階段，綜合格斗競技難度逐漸加大，應重視核心力量的關鍵作用，探索綜合格斗選手的核心力量訓練技巧，分析核心力量訓練的內在原理，明確核心力量訓練的相關要點，在遵循核心力量訓練相關原則的前提下，有針對性地開展訓練、逐漸增加訓練難度、做好監測與評估，以提高選手的整體競技水平，全力推動綜合格斗運動的健康發展。

關鍵詞：綜合格斗；選手；核心力量訓練；訓練技巧

一、引言

綜合格斗（Mixed？Martial？Arts，簡稱MMA）作為一種現代競技體育運動，對選手的體能、技術和戰術要求極為全面[1]。近年來，隨著綜合格斗運動的發展和競技水平的提高，綜合格斗選手面臨著持續增加的競技壓力和技術挑戰，核心力量訓練越來越受到教練和選手的重視。為了為綜合格斗選手的核心力量訓練提供科學、有效的指導，有必要就核心力量訓練展開深入研究，以形成系統的訓練理論和方法體系，最終在激烈的比賽中脫穎而出。

二、核心力量及核心力量訓練在綜合格斗中的重要作用

核心力量，具體是指人體核心區域——腹部、背部以及骨盆周圍的肌肉群所產生的力量，這一肌肉群能夠為四肢的運動提供穩定的支撐，確保選手將全身的力量有效地傳遞到打擊部位，提高打擊效果并幫助選手更穩定地完成技術動作[2]。探討綜合格斗選手核心力量訓練的技巧和方法，應在介紹核心肌群的組成和功能，探討核心力量的評估方法的基礎上，全面系統分析核心力量在綜合格斗運動中作用，并提出針對性的核心力量訓練技巧和方法，以豐富和完善現有的體能訓練理論體系，推動綜合格斗運動的科學化、規范化發展，為綜合格斗選手的核心力量訓練提供科學、系統的理論指導和實踐指導，以提高選手的核心力量水平和整體競技能力[3]。

具體地說，核心力量對于格斗競技有以下作用：

1.改善運動表現

在綜合格斗這項高度依賴身體協調性和力量的運動中，擁有強大的核心力量意味著選手在比賽中能夠更好地發揮自己的技術，提高運動表現；

2.提升打擊力量

在綜合格斗中，打擊力量的大小將決定一次攻擊的效果。選手的核心肌肉群收縮后會產生巨大的力量，而這些力量將通過身體傳導系統傳遞到四肢，從而增加打擊的威力；

3.提高靈活性

在綜合格斗中，快速而準確地移動是躲避對手攻擊、尋找進攻機會的重要手段。強大的核心力量有助于綜合格斗選手更好地控制身體，更快速、更流暢地完成移動動作；

4.維持平衡性

平衡性是綜合格斗中不可或缺的能力，無論是在站立狀態下還是在地面纏斗中，都需要選手保持身體平衡以抵御對手攻擊。核心力量有助于選手更好地調整身體重心，保持穩定的站立姿態。

綜上，核心力量在綜合格斗中扮演著舉足輕重的角色，科學開展核心力量訓練至關重要。通過深入研究核心力量訓練技巧并在訓練實踐中具體實施，促使選手更好地提高核心力量水平，從而提升綜合格斗運動的整體競技能力，為取得更好的比賽成績奠定堅實的基礎，這不僅為綜合格斗運動的發展做出積極貢獻，也將為推動體育事業創新提供有力支持。

三、綜合格斗中核心力量訓練的相關要點

核心力量為選手提供了身體穩定性和有效的動作傳遞能力，因此，加強核心力量訓練是綜合格斗訓練的基礎和關鍵[4]。現就核心力量訓練的相關要點進行分析，以便更深刻地把握核心力量訓練的客觀規律，制定更加科學、合理的訓練方案。

（一）穩定性訓練

在綜合格斗中，穩定性是核心力量的基礎，它強調選手在靜止或動態狀態下維持身體平衡的能力，對于抵抗對手的攻擊、保持穩定的姿勢和進行有效的反擊至關重要。穩定性訓練可以通過多種方式來實現，如：平板支撐、側板支撐和單腿站立等。在進行穩定性訓練時，選手在保持身體平衡的同時，需要通過收縮核心肌群來抵抗外部力量的干擾，由此達到訓練核心肌群的目的；同時，選手還應保持呼吸協調，避免憋氣或過度用力，并逐漸增加難度以持續穩步提高；另外，還可以嘗試在穩定性練習中加入一些干擾項，如：用手觸摸地面、進行小范圍的移動等，以增加身體的適應性和反應能力。

（二）動力性訓練

在綜合格斗中，動力性訓練旨在提高核心肌群快速收縮和放松的能力，有利于選手快速而有力地執行打擊動作，快速而準確地擊打而搶占先機。加強動力性訓練，可以通過快速仰臥起坐、俄羅斯轉體等動作來開展動力性訓練，促使選手要在快速動作中保持核心肌群的緊張狀態，以確保力量的有效傳遞。

（三）功能性訓練

在綜合格斗中，功能性訓練強調核心肌群在多種動作中的協調性和穩定性，有利于選手提高身體的整體協調性和平衡性，以更好地適應復雜多變的動作需求。功能性訓練可以通過單腿硬拉、啞鈴推舉等多種方式進行。選手在完成練習動作時要注重動作的準確性和流暢性，保持身體的穩定性和協調性，以提高核心肌群的協同工作能力，以避免過度用力或錯誤動作。

四、綜合格斗中核心力量訓練的相關原則

核心力量訓練增強核心肌群的穩定性、提高動力輸出以及優化動作效率。通過訓練，選手能夠在比賽中更好地應對各種突發情況，保持技術動作的連貫性和準確性。應遵循一定的訓練原則，以提高訓練的效能：

（一）個體化原則

個性化原則，即針對不同選手的體能、技能和技術特點，制定個性化的訓練計劃。個體化原則有利于充分激發選手的競技潛能，確保他們在訓練和競技中取得好成績：

1.體能特點

不同的選手有不同的身體狀況，如：力量、速度、耐力等。訓練計劃應該根據每個選手的體能特點來制定，以便更好地發揮優勢、改善不足[5]；

2.技能水平

每個選手的技能水平也會有所不同，有的人可能在拳擊方面比較擅長，有的人則可能在摔跤或地面格斗方面更有優勢，應根據選手自己的技能水平來選擇訓練方案；

3.技術風格

每個選手可能有不同的技術風格和戰術方法。在制定并實施訓練計劃時應該考慮到這些因素，以便幫助選手更好地確定并發展自己的技術風格；

4.身體狀況

選手的身體狀況是制定訓練計劃時需要考慮的重要因素。選手在不同的階段身體會有不同的狀況，或是健康問題或是意外受傷，應依據具體情況來調整相應的訓練計劃；

5.心理因素

除了生理方面的因素外，心理因素也是影響選手表現的重要因素，個體化的訓練計劃應充分考慮到每個選手的心理特點和實際需求。

（二）漸進性原則

漸進性原則，強調的是競技訓練的階梯性和有序性。

1.從難度維度分析，漸進性原則強調的是由簡單到復雜的訓練過程

在綜合格斗的訓練中，選手應該先掌握基本的招式和動作，然后逐漸學習更復雜的組合和技巧。

2.從強度維度分析，漸進性原則體現在訓練強度的逐步提升上

在訓練初期，選手可能需要更多的休息時間和恢復期，以避免過度訓練導致的傷害。

隨著身體素質的提高和對訓練的適應，訓練的強度和負荷可以相應增加。這種逐步增加的方式有助于選手的身心逐步適應更高的訓練要求，同時也能有效預防運動傷害，有利于選手更好地掌握技術，確保訓練的安全性和有效性。

（三）安全性原則

安全性原則，強調的是選手的身體健康和安全，確保他們在訓練中能夠得到充分練習。在訓練過程中，始終關注選手的身體狀況，避免過度訓練和受傷。

在綜合格斗這種高強度、高風險的運動中，安全性原則顯得尤為重要：

1.要遵循科學的訓練方法和規律，確保訓練計劃的合理性和可行性

在制定訓練計劃時，要充分考慮選手的身體狀況、技術水平、心理狀況等因素，避免盲目追求成績而忽視身體承受能力。

2.要密切關注選手在訓練過程中的身體反應和變化

如果選手出現疲勞、疼痛、不適等信號，應及時調整訓練計劃，以減少訓練強度或暫停訓練，避免過度訓練和受傷；

3.要確保訓練環境的安全和衛生

訓練場地要保持干凈整潔，器材設備要定期檢查和維護，確保選手在訓練過程中不會因環境因素而受傷；

4.加強選手的安全教育和自我保護意識

幫助選手了解訓練中可能出現的風險和問題，并學會正確的防護方法和應對措施，降低受傷風險；

5.要合理安排訓練和休息時間

適當的休息可以幫助選手恢復體力、調整心態，因此合理的訓練強度和頻度，對于選手而言十分重要，有利于他們為下一階段訓練做好充分準備。

五、綜合格斗中核心力量訓練的有效策略

核心力量訓練方案是針對綜合格斗選手的核心肌群而設計的一整套訓練方法。核心訓練應該是全面、系統、科學，幫助選手逐步提升核心力量，為他們在綜合格斗比賽中取得優異成績奠定堅實的基礎。在實際的訓練過程中，可以采取以下策略：

（一）針對性地開展訓練

應基于選手的具體需求和目標確定訓練方案，具體的做法是：

首先，確立核心力量訓練目標。確定想要通過核心力量訓練達到的目標，明確訓練要點及方向；

其次，了解自身的核心肌群基礎水平。采用有效方法評估核心肌群當前狀況；

再次，確定合適的練習方式。根據個人目標選擇適合的練習，如：平板支撐（Plank）可增強整個核心區域，俄羅斯轉體（Russian？Twist）增強腹外斜肌，等等；

進而，制定訓練方案。確定訓練技術、訓練強度、訓練難度、訓練時長及訓練頻度，如：每周進行3次核心力量訓練，每次訓練的具體練習內容與組數、次數等等；

最后，嚴格靈活地執行訓練。按照訓練計劃，執行相應的練習，確保動作的標準性，專注于每個練習中的肌肉收縮和放松，確保核心肌群參與其中，保持動作的控制和質量，避免受傷[6]。

（二）逐漸增加訓練難度

應基于選手的訓練情況，逐漸增加核心訓練的難度，具體的做法是：

1.增加時間和次數

對于如平板支撐這類靜態練習，可以延長保持姿勢的時間。每次增加10～15秒，逐步提升耐力，而對于動態練習如仰臥起坐或俄羅斯轉體，可以增加連續完成的次數或組數；

2.提高穩定性挑戰

在不穩定的表面上進行訓練，例如：使用平衡球或者健身墊，以增加身體的穩定性需求，或是嘗試單腿或單臂的動作變體，比如：單腿平板支撐或單臂側板支撐；

3.額外增加負重

在動作中加入額外重量，例如：在進行俄羅斯轉體時持啞鈴，或者在做腹部卷曲時添加杠鈴片，還可以嘗試使用抗阻滯或其他輔助工具增加阻力；

4.改變動作節奏

可以通過加快或減慢動作的速度，如：快速進行仰臥起坐來提高爆發力，或者緩慢地控制動作來增強核心控制能力；

5.增加訓練的密集程度

在專業教練指導下，減少組與組之間的休息時間，通過增加訓練的密集程度，提高訓練的強度，增強訓練的效果，保證動作質量。

（三）做好監測與評估

1.明確的評估標準

在開始訓練之前，根據選手的實際情況和訓練目標，設定明確的評估標準，如：完成某個訓練動作的時間、次數、質量等，確保評估標準具有可行性和挑戰性；

2.定期評估

在訓練過程中，采用技能測試、體能測試等多種形式，定期進行評估，記錄并分析訓練數據，了解選手的訓練成果和進步情況，發現訓練中的瓶頸和問題，及時調整訓練計劃，確保訓練的有效性和針對性；

3.加強反饋與溝通

與選手保持溝通，了解他們的感受和需求，及時向選手反饋評估結果和訓練建議，幫助他們了解自己的訓練情況和改進方向，共同制定和調整訓練計劃[7]。

核心力量訓練對于提升綜合格斗選手的運動表現，如：提高打擊力量、增強移動靈活性和維持平衡等方面具有顯著的效果。應對綜合格斗選手核心力量訓練展開深入探究，分析穩定性訓練、動力性訓練以及功能性訓練等相關要點，根據選手的個體差異和競技要求制定科學的核心力量訓練方案，實時監測、定期評估并及時調整訓練計劃，以不斷完善和改進訓練方法，為綜合格斗選手的核心力量訓練提供科學、系統的指導，希望能夠對綜合格斗選手的訓練和比賽表現產生積極的影響，推動綜合格斗運動的持續發展。

參考文獻：

[1]賈瑞聰.我國綜合格斗運動的發展問題及對策研究[J].中華武術（研究），2020（02）：121-123+120.[2]李寧.技能主導類格斗對抗性項群核心力量訓練的研究[J].搏擊（武術科學），2009，6（09）：45-47.

[3]王現強，龐之東，何浩.論世界綜合格斗技術演進及其發展趨勢[J].運動，2016（06）：7-8.

[4]何慧，鄭兵.綜合格斗比賽中技、戰能力運用分析[J].文體用品與科技，2020（06）：214-215.

[5]王漢，李俊峰.我國開展綜合格斗的必要性探討[J].中華武術（研究），2012，1（07）：93-96.

[6]孫大鵬.綜合格斗運動員體能訓練方法探究[J].拳擊與格斗，2022（04）：117-119.

[7]鄧越.綜合格斗（MMA）體能訓練內容體系與方法分析[J].質量與市場，2020（18）：109-111.