提高九年級中長跑項目訓練效率的對策

摘要：中長跑是深圳市體育中考的必考項目之一，絕大多數學生也都會選擇此項目。但中長跑項目的訓練面臨時間碎片化、效率低、效果差等困難。本文通過對深圳市光明區第二中學九年級中長跑項目的訓練模式進行解析，歸納總結訓練方法與內容安排，為同樣有中考體育壓力的學校提供參考。

關鍵詞：中長跑訓練；集體訓練；訓練效率

一、引言

中考體育是通過統一測試的形式對初三應屆畢業生做出體質評價的統一測評模式，考試成績影響高中錄取。深圳的體育中考實行“1+1”模式，即跑的項目中200米與800（女）/1000（男）米中必選一項。其他項目中“引體向上（男）、1分鐘仰臥起坐（女）、立定跳遠、1分鐘跳繩、實心球投擲、籃球半場來回運球、100米游泳（不限泳姿）”選擇一項。

中長跑是中距離和長距離跑的簡稱，屬于800米以上距離的跑步項目。本文中的中長跑特指深圳體育中考的800/1000米項目。

二、中長跑項目訓練面臨的困難

（一）學生體質偏弱

隨著社會和科學技術的進步，電子游戲和短視頻深受學生的喜愛。無論什么年紀都會抱著一個手機，躺著或者坐著不斷刷刷刷。其精神世界得到極大滿足的時候卻埋下了身體的隱患。電子設備的無節制使用學生的近視率居高不下，使用電子設備時久坐久躺，使學生的心肺功能變得薄弱，身體肌肉力量差。由于暴飲暴食或者垃圾食品攝入過多造成BMI偏高或偏低的同學越來越多。

（二）中長跑訓練的時間有限

深圳市初中學校的體育課一周只有三個正式課時，加上一周五次的大課間，這些就是學生在校的運動時間總和。以光明區第二中學為例，對于體育老師來講，上課要按照教學計劃進行。新生入學的第一學期是整隊列、立規矩、大課間內容熟悉（跳繩、跑步隊列隊形，基礎力量）、國家體質測試內容的學習（50米短跑、立定跳遠、仰臥起坐、引體向上）。第二學期是田徑（短跑技術、中長跑技術）、籃球、足球、大課間內容組成。在大課間的安排上，由于學校比較小，場地無法滿足所有年級都在大課間進行跑步練習。只能將三個年級分成了兩個大課間，初三年級第一節課下課進行跑步練習。初一、初二年級在第二節課后進行大課間，周一、周三、周五，初二年級在田徑場進行跑步練習，周二、周四，初一年級在田徑場進行跑步練習。整個初一學年與中長跑練習相關的內容僅有大課間的跑步，中長跑技術的學習與國家體質測試中800/1000米項目的測試。

初二學年上學期中長跑練習占據了三分之一的課，等于一周有一節體育課是練習中長跑。下學期中長跑練習占據二分之一的課，相當于一周有一節半的時間進行中長跑練習。大課間練習依舊是按時間，一周跑三次。

初三整個學年全部是體育中考項目的練習，必考的中長跑與短跑，選考的仰臥起坐與引體向上等。學校會根據學生情況進行課時安排，但不論如何安排都只是三個課時、大課間跑步練習與下午的陽光體育活動時間。其中選考項目占據了一大部分課時。而對于中長跑來說，技術、耐力、力量素質缺一不可，且需要連續的訓練積累對身體進行刺激，中長跑成績才能穩步提升。

（三）中長跑的訓練效率不高

影響中長跑訓練效率的因素有以下幾個：

1.練習時間短

上文提到初一、初二學年中長跑的練習時間短，在這個基礎上，大課間又因學生體質問題與領導要求，跑步更注重隊列隊形，速度非常慢。

2.內容安排

要想運動員在中長跑項目上取得比較好的成績，就要從提高他們的耐力入手進行有計劃的、系統的、客觀性的訓練[1]?？蓪W校只有一個田徑場，各個班級混在一起且內容不同的情況下，訓練容易出現安全事故。另外，一周總共三節課，不可能全部安排中長跑練習內容。并且將所有班級安排在同一節課也不現實。有一部分學校會安排學生進行早訓或者晚訓，但內容安排都是長距離的有氧耐力。訓練方式過于單一，效率偏低。

3.場地因素

為了增加學位，深圳各個區都在不停地建立新學校?？呻S著學校越建越多，學校田徑場地卻越建越小。以光明區第二中學為例，只有4跑道200米的田徑場地，全校卻有24個班。場地小班級多意味著上課會有幾個班同時在操場上，不可能進行特別快的跑步練習。

4.學生因素

體質弱且意志力差，練習過程中走路聊天追逐打鬧，各個年級大課間跑步都會有四十幾位身體不舒服的同學請假。即使到了九年級，這樣的情況仍然屢見不鮮。需要注意的是，如果這些偷懶現象不予以處理，中長跑的訓練氛圍會越來越差，訓練效率越來越低。

三、中長跑的訓練模式與內容安排

（一）九年級中長跑的訓練模式

為了提高中長跑訓練效率，光明區第二中學結合田徑專業隊的訓練探索出了可有效提高九年級中長跑訓練效率的模式。即以大課間+集體訓練為主，課堂訓練為輔。即大課間+集體訓練+課堂訓練（1+1+1）模式。

大課間+集體訓練是指主要利用大課間和下午陽光體育的時間組織8個班進行集體訓練。由于九年級將直面體育中考的壓力，故將九年級大課間單獨設立，又將下午的最后一節設定為全年級的中長跑訓練課，這兩個訓練時間只有九年級同學在田徑場，以保證充足的訓練時間與場地。課堂訓練則比較靈活，光明區第二中學的課程安排為九年級四個班同時上體育課，課上進行分項練習，即引體向上（男）、仰臥起坐（女）、跳繩、實心球與立定跳遠。根據選考項目成績進行靈活調整，成績不理想就一周三節課全部練習選考項目。選考成績較好但中長跑成績較差就增加一節中長跑訓練課。大課間與陽光體育由全體體育老師、各班主任以及級長進行監督。當天身體不適需連續請假的同學第二天要提供醫院診斷證明。受傷同學由體育老師指導進行自重力量練習。比如：組織下肢有傷病的同學進行上肢與腰腹部力量的自重練習。在整個練習過程中，操場上不允許有坐著不動的同學。疾病嚴重的同學都已請假回家，能來學校的同學即使有疾病診斷，也需要在操場中間圍著籃球場行走。遇上低溫、大風、細雨時，除非雨勢很大，否則所有老師陪著學生進行正常訓練。通過老師們的監督陪伴、請假同學的處理和不輕易停訓來營造良好的訓練氛圍，提高訓練效率。

（二）訓練內容的安排

訓練時間與訓練場地有了，還需要安排完備系統的訓練內容。訓練前所有班級在跑道上集合，根據訓練內容進行組織與隊伍調整。

熱身活動方面，跳繩可以很快地提高心率讓身體熱起來?？山M織學生在跑道上體操隊形散開，第二排第四排右側插空站，讓出跳繩位置。熱身跳繩結束后前后間距不變，原地進行踢腿練習（正踢腿、正踢外擺、側踢腿），坐地上進行髖關節靈活性練習，最后進行原地的上下肢協調練習（擺臂、行進間小步跑、高抬腿、后踢腿）。

中長跑項目對學生心肺能力、身體力量、體力分配能力以及節奏變化能力等都有著極高的要求，利用頻繁的中長跑練習不僅讓學生感覺到疲憊，還會讓學生對中長跑運動產生極強的抗拒心理[2]，因此一周的訓練內容要涵蓋各個方面。一周要安排20公里作為最基礎的有氧耐力訓練，增強心肺功能。每周一次專項力量練習、一次專項耐力訓練、一次速度耐力訓練。跑步技術在下午有氧耐力訓練之后進行。

3公里練習按照班級隊伍在跑道上進行。大課間時間比較短，安排3公里的有氧耐力訓練比較合適，具體距離和配速可根據學生的狀態進行調整。每周三下午陽光體育時間也進行全體的3公里。場地原因，周一、周二將年級分成兩部分，周一前四個班進行專項力量練習，后四個班進行有氧3公里耐力練習。周二前四個班進行3公里有氧耐力練習，后四個班進行專項力量練習，如此一周就有21公里的有氧耐力練習。

中長跑運動需要下肢腿部力量和上肢甩臂力量，因此制定的訓練內容需要與之匹配，才能有目的地提升運動員對于比賽的適應能力[3]。由于場地有限，中長跑專項力量以下肢的小范圍跳躍力量練習為主（蛙跳、單腳跳、原地縱跳、弓步跳、弓步走、鴨子步等），徒手核心（坐姿收腹、坐姿舉腿、坐姿轉體等）與徒手上肢力量（俯臥撐）練習為輔。下肢的跳躍練習可以很好地增強學生的下肢力量，增強踝關節和膝關節的穩定性。核心練習增強學生的軀干穩定性，使其在跑的過程中身體姿態不變形。俯臥撐是一個黃金練習動作，它可以有效地練習到身體很多部位。所有的俯臥撐都要求核心收緊，此時兩手間的距離不同肌肉的受刺激程度也不同。比如：寬距夾臂俯臥撐對胸肌和背闊肌的刺激較強，窄距俯臥撐又叫鉆石俯臥撐，對胸肌和肱三頭肌刺激較強。以上這些力量練習除了保證學生有足夠的身體力量跑完全程，還能有效減少學生受傷的概率。專項力量訓練日當天，一位體育老師組織四個班在跑道上進行有氧三公里。四位體育老師各自組織自己的責任班在田徑場中間分場地進行專項力量練習，級長與班主任協助監督。

專項耐力練習中，男女生的練習內容不同。女生的800米安排600米的專項練習，男生1000米安排800米的專項練習?？偣才苋M，男女分開跑。男生跑的時候女生在田徑場中間休息，相反亦然。專項耐力練習女生限時2分30秒，男生限時2分45秒，組間歇6分鐘左右。如此安排可以有效節省訓練時間，在一節課內完成三組練習。另外，間歇時間可根據學生的恢復情況適當延長或者縮短。比如：第一組跑完，3分鐘后各班隨機“取樣”3人測10秒心率。一半以上同學達到10秒20次心率，即可在1分鐘后立即開始第二組?；蛘咧苯幼屗奈焕蠋煼謩e測試四個班的10秒心率，根據這個數據進行間歇時間的調整。需要注意的是，男女完成各自練習的限制時間與速度耐力的訓練內容有關。

無氧速度耐力是指運動員處于氧氣不足的情況下，人體機能仍然能夠維持長時間的工作狀態[4]。考慮到周六周日有兩天休息時間，故將強度較大的無氧速度耐力安排在周五下午，主要內容是（200米+200米）X3組。每組兩個200米，200米之間休息1分鐘。男生先跑要求35秒內完成，接著女生上道要求40秒內完成。女生跑完后手掐20秒并提醒男生再次上跑道。同樣的，男生第二次跑完后手掐25秒提醒女生上跑道。女生跑完后第一組結束。組間歇8分鐘左右，實際間歇時間可根據抽測學生心率進行調整。注意，此練習強度很大且速度較快。如果學校場地較小，可以將男女生都分成兩組。以光明區第二中學為例，速度耐力練習時1/3/5/7班男生先跑，2/4/6/8班男生后跑。接著1/3/5/7班跑第二次，2/4/6/8班跑第二次。所有男生跑完后，女生上跑道進行練習。這樣進行多組多次練習，組間歇時跑道上也不會空置時間太長。既可以節省時間，完成訓練計劃，又可以提高練習效率。

最后的放松練習，長距離的有氧耐力訓練后多以原地的全身拉伸為主，在此不再贅述。

隨著訓練計劃的實施，越來越多的同學體育測試拿到滿分。此時，這部分同學只需要大課間正常練習有氧耐力，周五下午跑一次速度耐力即可，其他時間可以在教室里學習。如此，陽光體育時間操場上的同學會越來越少，老師們的壓力也會變小。

四、訓練效果

以光明區第二中學2020屆畢業生為例，2022年9月份開始實行此訓練模式。以下是每個月的測試數據。因12月份全國疫情放開，故數據只統計到2022年11月。

數據皆為每月月考的真實測試成績，對比各個月份的成績統計后發現平均分和80分以上的數據以肉眼可見的幅度在增長。經過三個月的訓練，整個年級的平均分由剛開學9月份的43.09分增長到11月份的72.63分。中長跑項目80分以上的人數也由最初的61位增長到203位。“2020屆九年級體育月考各指標成績對比”的折線圖則更加直觀，“中長跑80分以上”以近乎45度的傾斜角在向上增長，“中長跑60分以下”以近乎135度的傾斜角在降低，中長跑平均分也在穩步增長。

這些數據的曲線走向很好地證明了集體訓練模式的高效率。

五、結論與建議

經過實踐，“大課間+集體訓練+課堂訓練”的中長跑集訓模式和結合田徑專業訓練內容設計的訓練內容可以提高中長跑的訓練效率，在同樣的訓練時間內獲得更好的訓練效果。

“大課間+集體訓練+課堂訓練”是為了提高中長跑訓練效率而探索出來的訓練模式，它適用于所有學校，無論場地大小，師生多少。需要注意的是，切勿生搬硬套，個別安排要根據本校的實際情況進行調整。

參考文獻：

[1]包漢輝.青少年中長跑訓練策略探析[J].試題與研究，2023，（33）：126-128.

[2]陳志強.初中體育中長跑教學的優化策略探索[J].文理導航（中旬），2023，（05）：10-12.

[3]韓雪琴.中長跑運動員專項體能訓練方法探索[J].新體育，2023，（12）：76-78.

[4]尹倩倩；史健.田徑中長跑專項速度耐力訓練方法[J].冰雪體育創新研究，2023，（15）：194-196.