千金難買老來瘦？存錢不如存肌肉！

作為常見的老年綜合征之一，肌少癥因其發病率高、起病隱匿、對機體影響廣泛等特點，與活動障礙、跌倒、低骨密度和代謝紊亂密切相關，是老年人生理功能逐漸減退的重要原因和表現之一。肌少癥對家庭醫療負擔和社會公共衛生支出造成巨大影響，嚴重影響老年人的生活質量，甚至縮短老年人的壽命。

什么是肌少癥？

肌少癥又稱肌肉衰減綜合征，是老年人中常見的健康問題，是指與年齡增長相關的骨骼肌質量減少和肌肉力量或軀體功能減退。隨著年齡增長，肌肉開始逐漸萎縮和減少，肌少癥不僅影響老年人的力量和運動能力，還可能增加摔倒風險，降低生活質量，加快慢性病的發展，甚至危及生命。

為什么老年人容易患上肌少癥？

①生理變化：隨著年齡增長，機體分泌和代謝功能減弱，肌肉的合成能力減弱，同時肌肉蛋白質的分解速度加快。②營養不良：飲食結構不合理或營養攝入不足，特別是蛋白質攝入不足，直接影響肌肉的健康。老年人營養不良和蛋白質攝入不足會使肌肉合成能力減弱。研究表明，適當補充氨基酸和蛋白質可直接促進肌肉蛋白合成，預防肌少癥。③缺乏運動：年齡增長和相關的運動能力減退是老年人肌肉量丟失和肌肉強度減弱的主要原因。長期臥床者肌肉強度的減弱要早于肌肉量的丟失，活動強度不足導致肌肉力量減弱，而肌肉無力又使活動能力進一步減退，最終導致肌肉量減少、肌肉強度減弱。缺乏適當的運動和體力活動、長期缺乏鍛煉都會令肌肉無法維持健康的狀態。④慢性疾病和藥物影響：某些慢性疾病和長期使用藥物（如治療糖尿病、高血壓的藥物等）可能影響肌肉健康。

老年人肌少癥有哪些表現？

①肌肉力量減弱：表現為乏力，抬重物、上樓梯困難等。②肌肉量減少：表現為體重減輕、四肢肌肉萎縮等。③運動能力減退：表現為走路緩慢、害怕跌倒、獨立完成日常生活活動愈發困難，如購物、洗澡、如廁等。

老年人肌少癥有哪些危害？

肌少癥不僅會導致肌肉功能減退，還可能增加以下風險：①摔倒和骨折風險。肌肉減少影響了身體的平衡感和穩定性，增加了摔倒和骨折的風險。②生活質量下降。肌少癥會影響老年人日常生活的活動能力和獨立性，使他們的生活質量大大降低。③慢性病風險。肌肉健康與心血管疾病、糖尿病等慢性病的發生和發展密切相關。

如何識別老年人肌少癥？

老年人可使用三種方法自查腿部肌量。

6米步行試驗：以日常步速行走6米，如果所需時間超過6秒，則為步態緩慢，提示腿部肌量不足。

測量小腿圍：采取坐位，裸露小腿，將皮尺環繞小腿最粗處所測得的周徑即為小腿圍。男性小腿圍<3 4厘米、女性小腿圍<3 3厘米，則提示腿部肌量不足。

5次起坐試驗：坐在硬的無扶手的椅子上，雙腳著地、雙手交叉于胸前、不倚靠椅背，然后站起來，緊接著再坐下，重復5次。如果所需時間超過1 2秒，則提示下肢肌肉力量不足。

老年人如何預防和干預肌少癥？

（一）飲食合理，營養均衡

因缺乏營養素導致的肌蛋白合成減少是肌少癥發生和進展的重要原因之一。研究表明，1 5 %的老年人僅攝入每日蛋白質推薦量的7 5 %。低營養攝入是僅次于老年性厭食的肌少癥的重要危險因素，也是防治肌少癥的切入點之一。服用必需氨基酸（指人體或其他脊椎動物不能合成或合成速度遠不能適應機體需要，必須由食物蛋白質供給的氨基酸）可提高老年人肌蛋白基礎合成率，預防肌少癥。

O m e g a - 3脂肪酸可刺激肌蛋白合成，足夠的蛋白質攝入可明顯改善甚至逆轉肌少癥，因此，充足的蛋白質攝入對老年人維持肌肉質量至關重要。大多數老年人熱量和蛋白質攝入不足，如果飲食中營養不足，或存在其他過度消耗因素時，應考慮補充蛋白質或氨基酸輔助治療。充足的蛋白質攝入也可以增加肌量，增強肌肉功能。

建議老年人多吃富含優質蛋白的食物，如海參、雞肉、兔肉、蝦、魚類、牛肉等，特別是富含亮氨酸等必需氨基酸的乳清蛋白聯合維生素D可增加肌量，提高活動能力。維生素D和鈣也是維持肌肉健康的關鍵營養素，因此老年人可適當曬太陽或補充維生素D和鈣，以減少跌倒和骨折的風險。營養不良的肌少癥老年人可在醫生的指導下口服營養補充劑，有助于增加肌肉質量和增強肌肉力量。

（二）適度運動

適度運動可以幫助老年人增強肌肉力量和耐力，延緩肌少癥的發生和發展。推薦無明顯運動禁忌證的老年人進行適合自己的力量訓練、有氧運動、抗阻訓練、平衡訓練等，以及傳統的運動項目，如瑜伽、太極拳、五禽戲、八段錦等。每次1 0 ～ 2 0分鐘，每周至少3 ～ 5次。

運動時應監測心率的變化，使其維持在中等強度，也就是極限心率的5 0 % ～ 8 0 %。每次運動訓練開始前應測量各項生命體征，在運動過程中還應監測血壓、心率、血氧飽和度和疲勞情況。運動后關注老年人的主觀疲勞程度，評估呼吸和疲勞水平，根據血壓、心率、血氧飽和度等各項參數，以及是否有不良反應制訂個體化運動處方。

長時間靜坐會使人體肌肉長期處于非活躍狀態，增加肌少癥的風險，建議定時起立活動。雖然有氧運動和力量訓練都能增強老年人的身體功能，但力量訓練卻是增加老年人肌肉質量、增強肌肉力量的主要手段。老年人進行力量訓練可明顯逆轉肌少癥，即使高齡老人也不例外。

老年人運動方式的選擇需要因人而異，可分別采用主動運動和被動活動、肌肉訓練和康復訓練相結合的方式，達到增加肌量、增強肌力的目的，提高運動能力和平衡能力，減少骨折風險。研究表明，每周進行2 ～ 3次的抗阻訓練，堅持5個月以上可有效改善肌無力的癥狀，增加肌量并增強肌肉功能。

（三）定期體檢和監測

定期進行身體健康檢查，關注肌肉質量和功能的變化，及時調整生活方式和治療方案。雙能X射線吸收法（D X A）是測量肌肉質量的金標準，可清晰區分不同組織成分，短時間出具可重復測定的四肢骨骼肌量數據。D X A測出的男性肌肉質量<7 .0千克/米2、女性肌肉質量<5 .4千克/米2被認為肌肉質量減少。

生物電阻抗分析法（B IA）無創、價格低廉、操作簡單、功能信息豐富，常用于大規模人群篩查。B IA主要通過生物電傳感器采集和測量組織細胞的電阻抗變化，推算出個體的脂肪體積和全身肌肉質量。B IA測出男性肌肉質量<7 .0千克/米2、女性肌肉質量<5 .7千克/米2被認為肌肉質量減少。

（四）合理使用藥物

肌少癥老年患者使用藥物時要遵醫囑，注意藥物對肌肉健康的影響，避免不必要的藥物使用。

（五）減小跌倒風險

肌少癥增加了老年人跌倒的風險，因此患者要注意保持站立和行走時的平衡。老年人可以通過康復訓練、使用助行器、居家適老化改造等方式來降低跌倒的可能性和意外事件的發生。

（六）保持充足的休息和樂觀的態度

老年人在日常生活中還應保持睡眠充足和心情愉快，良好的睡眠和愉快的心情有助于肌肉恢復和身體健康。

編輯：臺小雨