青少年啦啦操專項體能訓練的策略

摘要：啦啦操運動對青少年的身心發展具有積極作用，定期參與相關訓練有助于青少年全面發展。較高的體能水平是啦啦操運動員在比賽中取得優異成績的基礎。因此，本文以提升青少年啦啦操運動員的體能為目標，重點研究了青少年運動員在啦啦操中應具備的一般體能和專項體能的訓練內容與要點。本文通過對力量、有氧、靈活性等不同體能維度的分析，提出了具有可操作性的訓練策略，旨在為青少年啦啦操運動員的體能提升和科學訓練提供有效的參考和指導。

關鍵詞：啦啦操運動身心發展訓練策略體能水平

Strategies for Physical Training in Adolescent Cheerleading

ZHANG Aihua

Nanyuan Primary School， Nantong， Jiangsu Province，226299 China

Abstract： Cheerleading has a positive impact on the physical and mental development of adolescents， and regular participation in relevant training is beneficial for their overall growth. A high level of physical fitness is the foundation for cheerleading athletes to achieve excellent performance in competitions. Therefore， this paper aims to improve the physical fitness of adolescent cheerleading athletes by focusing on the training content and key points of both general and specialized physical fitness. Through the analysis of different physical dimensions， such as strength， aerobic capacity， and flexibility， this paper proposes practical training strategies to provide valuable reference and guidance for improving the physical fitness and scientific training of adolescent cheerleading athletes.

Key Words：Cheerleading;Physical and mental development;Training strategies;Physical fitness level

啦啦操作為一項綜合性較強的運動，要求運動員具備較高的協調性、靈敏度和舞臺表現力，特別是對于處于身體快速發育階段的青少年，專項體能訓練尤為重要。青少年通過合理設計的體能訓練，不僅能夠掌握正確的動作技巧，提升技能水平，還能夠增強自信心和競技意識，發展健康的體魄[1]。

1青少年啦啦操專項體能訓練的要點

1.1 核心力量訓練

核心力量是啦啦操運動的基礎，對于執行高難度動作和保持姿勢穩定至關重要。青少年啦啦操專項體能訓練中，核心力量的提升能夠幫助運動員在跳躍、旋轉和拋接動作中保持身體的平衡與控制。常見的訓練動作包括平板支撐、仰臥起坐、橋式以及交替抬腿等。這些訓練可以強化腹部、背部和骨盆區域的肌肉，提高運動員的身體穩定性。并且，核心力量訓練還能減少運動損傷的發生，它能幫助運動員更好地控制身體重心，避免不必要的姿勢偏移[2]。

1.2 柔韌性訓練

柔韌性是啦啦操運動員表現力的重要基礎，尤其是腿部、腰部和肩部的柔韌性決定了運動員能否完成高難度動作。啦啦操中的高踢腿、劈叉等動作對運動員的柔韌性要求極高，因此專項柔韌性訓練不可或缺。運動員通過動態拉伸和靜態拉伸的結合，可以提升關節的活動范圍，增強肌肉的延展性，避免肌肉緊繃造成的運動損傷。柔韌性訓練還可以提高運動員的姿態美感和動作流暢度，使他們在比賽中能夠展現出更加優美且幅度更大的動作。

1.3協調性訓練

啦啦操運動對協調性有極高的要求，運動員需要在短時間內完成多個復雜的動作組合，這要求身體各部位動作的精準配合。專項協調性訓練旨在提高運動員的反應能力和動作同步性，特別是跳躍、旋轉、平衡等高難度動作的銜接。運動員通過協調性訓練，能夠更好地掌控節奏變化，確保每個動作的連貫性和流暢性。同時，訓練還能提高運動員的空間感知能力，使他們在團隊配合中能夠保持隊形和同步率，增強整體表現效果。

1.3 爆發力訓練

啦啦操中的高難度動作如騰空跳躍、快速轉體和力量型拋接都需要極高的爆發力。因此，專項體能訓練中，爆發力的提升尤為重要。，青少年以跳箱訓練、深蹲跳、快速沖刺等爆發力訓練，能夠有效提升下肢肌肉的瞬時發力能力[3]。這種訓練有助于提高運動員的跳躍高度和力量輸出的同時，還可以改善其動作的完成速度，使啦啦操動作更具觀賞性。此外，增強的爆發力還能夠幫助運動員在長時間的訓練或比賽中保持高水平的競技狀態。

2青少年啦啦操專項體能訓練的主要內容

2.1基本運動技巧訓練

青少年啦啦操的基礎在于扎實的基本運動技巧訓練，這是運動員掌握高難度動作的前提。基本運動技巧訓練包括跳躍、翻滾、平衡、轉體等多個動作的精準練習。在青少年階段，運動員需要通過重復性的基本動作訓練，確保每個動作的技術規范性與連貫性。跳躍訓練可以幫助運動員掌握如何快速騰空并安全落地，而翻滾則提高了身體的靈活性和力量感知。此外，啦啦操中復雜的平衡動作，比如單腿站立或在高處保持穩定，需要經過長時間的基礎平衡訓練來增強身體的穩定性。在這個階段，教練員應注重動作分解與動作組合練習，并逐步增加動作的難度，以確保運動員不僅能夠完成單個動作，還能在完整的啦啦操套路中流暢運用這些技巧。

2.2專項力量訓練

啦啦操是一項綜合性運動項目，力量是運動員完成各種高難度技巧動作的核心要素之一。專項力量訓練重點提升青少年運動員的下肢、核心和上肢力量。下肢力量訓練主要通過深蹲、弓步蹲、跳躍等動作強化腿部肌肉，幫助運動員提升跳躍高度和爆發力，確保能夠順利完成騰空、翻滾等動作。核心力量訓練則主要圍繞腹部和背部肌肉群展開，核心肌群的強大能夠幫助運動員在空中保持平衡和控制身體重心，減少因姿勢不穩定導致的受傷風險。上肢力量訓練對于完成拋接和持物類動作，肩部、手臂和胸部肌肉的力量能夠確保運動員順利完成這些高難度動作。專項力量訓練還可以通過負重練習和多關節聯合訓練方式，提高運動員全身肌肉的協調發力能力，提升其運動表現[4]。

2.3專項柔韌性訓練

啦啦操要求運動員具備高水平的柔韌性，特別是在完成踢腿、劈叉、翻滾等動作時，柔韌性決定了動作的幅度和表現力。因此，專項柔韌性訓練在青少年啦啦操體能訓練中占據重要位置。髖關節的靈活性是提高動作表現力的關鍵，而腿部、肩部和腰部的柔韌性則直接影響動作的精確性和安全性。專項柔韌性訓練通常包括動態和靜態拉伸兩部分。動態拉伸如腿部擺動、肩部活動等可以提升關節的活動范圍，幫助運動員在比賽中展現更大幅度的動作。而靜態拉伸如前屈、弓步壓腿等則能夠逐步延展肌肉，防止肌肉因過度緊張導致的傷害。青少年運動員通過系統化的柔韌性訓練，能夠在保證身體安全的前提下，大幅提高動作的美感與精準度。

2.4專項協調性訓練

專項協調性訓練旨在提高青少年運動員的肢體協調、節奏感和空間意識，使他們能夠在比賽中精準完成動作組合。此類訓練通常結合啦啦操的實際需求進行設計，包括不同肢體的同時發力、快速變化的身體位置調整，以及與隊友配合的默契性訓練。通過專項協調性訓練，運動員能夠在執行旋轉、跳躍、平衡等動作時，確保每個動作都能流暢銜接。訓練方法可以包括多維度的全身協調性練習，如徒手動作的組合練習、在不平衡地面上的平衡控制等，以增強運動員對身體各部分的控制能力。

3青少年啦啦操專項體能訓練的具體策略

3.1制訂科學合理的訓練計劃

制訂一個科學合理的青少年啦啦操專項體能訓練計劃，是提升運動員綜合素質的關鍵。此類計劃通常包含多種類型的訓練，例如有氧訓練、力量訓練和靈活性訓練。多樣化的訓練能夠全面提升運動員的體能，確保他們在速度、力量、協調性和柔韌性等方面取得平衡發展。在制定訓練計劃時，教練要根據運動員的年齡、體能水平和個體發展需求進行個性化設計，并在實施過程中根據其成長和進步情況進行動態調整，以確保訓練效果最大化。

青少年的身體尚未完全發育，過于劇烈的訓練可能對他們的骨骼和肌肉造成負擔，因此訓練量和強度需要根據他們的年齡和發育階段來合理設定。同時，青少年正處于學習技術和動作的關鍵時期，訓練計劃應以逐步遞進為原則，循序漸進地增加訓練強度和復雜性，以確保他們能夠在不斷挑戰自我的過程中獲得進步。而隨著青少年體能和技能水平的提升，訓練計劃要做出相應的調整，以確保他們能夠在每個訓練階段都得到充分的挑戰和發展。

3.2 制訂個性化訓練計劃

個性化訓練能夠有效地針對每個運動員的身體狀況和訓練需求，最大限度地發揮他們的潛力。每個青少年運動員在身體素質、運動能力、體能耐力等方面存在明顯差異，因此統一的訓練方式難以適應所有運動員的需求。教練可以通過制定個性化訓練計劃，針對運動員的強項加以鞏固，同時也能有針對性地改善其弱項，從而在訓練中實現更加全面的體能發展。此外，個性化的訓練可以激發運動員的積極性，增強他們的訓練動力和自我管理能力，使得訓練效果更加顯著。

要制定個性化訓練計劃，教練首先需要對每個運動員的身體狀況進行詳細的評估。包括力量、柔韌性、協調性、耐力等體能指標的測試，以及運動員的心理狀況、恢復能力和個體適應能力的綜合考量。教練根據測評數據和日常觀察，清楚地了解到運動員的強項和不足之處，并據此設計有針對性的訓練內容。例如，對于柔韌性較弱的運動員，教練可以增加專門的柔韌性訓練，而對于力量較差的運動員，力量訓練則應成為訓練重點[5]。并且個性化訓練計劃不是一成不變的，它應根據運動員在訓練中的反饋和表現進行即時的調整和優化。教練需要與運動員保持密切溝通，了解他們在訓練中的感受和遇到的困難，并結合訓練數據及時調整計劃，確保運動員的進步持續穩定。

3.3將核心力量訓練作為力量訓練的首選

核心力量指的是身體的核心區域，包括腹部、腰部和背部的肌肉群，它在人體運動中的重要性不言而喻，特別是在啦啦操運動中。核心肌肉的力量和穩定性決定了運動員的平衡能力、身體控制以及力量輸出的效率。對于青少年的啦啦操訓練，強大的核心力量可以提高運動員在空中動作時的穩定性，同時減少因動作不穩而導致的受傷風險。加強核心肌群，可以幫助運動員更好地完成啦啦操中各種高難度動作，如拋接、跳躍和翻騰等。

教練在制定青少年的啦啦操訓練計劃時，應首先將核心力量訓練作為重點。這些訓練能夠有效增強腹部、腰部和背部的力量，還能提升運動員的平衡感和身體協調能力。訓練過程中，教練應密切關注運動員的姿勢和技術，確保每個動作的標準性和安全性，以達到最佳的訓練效果。

3.5重視休息，保證精力充沛

由于青少年運動員的身體處于快速發育階段，過度訓練容易導致疲勞積累，削弱訓練效果，甚至引發運動損傷。合理安排休息時間和恢復手段，能夠確保運動員在訓練和比賽中保持精力充沛，并最大化提高體能訓練效果。

青少年運動員的肌肉、關節和心肺系統在高強度訓練后需要足夠的時間進行修復和調整。缺乏休息會導致身體長期處于疲勞狀態，影響訓練表現，并增加受傷的風險。因此，教練應科學制定訓練計劃，確保運動員在高強度訓練后有足夠的休息時間。此外，適當的恢復手段，如輕松的恢復性運動、按摩和拉伸等，也對身體恢復至關重要。恢復性運動可以促進血液循環，減少肌肉僵硬，幫助運動員加快疲勞消除。而按摩和拉伸則能夠放松緊張的肌肉，緩解因訓練積累的壓力，進一步降低運動損傷的發生率。

4 結語

運動的真正意義在于磨練意志和提高自身的精神境界。在青少年啦啦操專項體能訓練中，明確訓練要點及主要內容是提升運動員綜合素質的基礎。教練需制訂科學合理的訓練計劃，針對每位運動員的個體差異，制訂個性化訓練計劃，以提升訓練效果。將核心力量訓練作為力量訓練的首選，確保運動員在完成高難度動作時保持穩定性和控制力。此外，必須重視休息的合理安排，以保證運動員始終精力充沛。以科學系統的訓練策略，全面提升青少年啦啦操運動員的競技水平。

參考文獻

[1] 吳仲晶.青少年啦啦操運動員的體能訓練研究[J].拳擊與格斗，2024，（15）：88-90.

[2] 鐘慧敏.花球啦啦操運動對城市留守兒童心理健康影響的實驗研究[D].武漢：武漢體育學院，2024.

[3] 朱柯寧，周紅梅.青少年啦啦操運動安全風險成因及風險防控策略[J].青少年體育，2023，（6）：86-88.

[4] 趙欣禹.啦啦操運動對初中生身體素質影響的實驗研究[D].長春：長春師范大學，2023.

[5] 宋雨芳，馬巖.淺析啦啦操對我國青少年體質健康促進的作用[J].文體用品與科技，2024，（18）：91-93.