三分球投籃技術及其訓練方法的研究

摘要：本文旨在探討三分球投籃技術及其訓練方法，以提高球員的投籃命中率。基礎訓練包括站位、姿勢校正和出手動作練習，瞄準訓練通過目標設定提高準確性，力量訓練增強上肢和核心穩定性，節奏訓練則通過反復練習提高投籃的連貫性和效率。此外，提高命中率的技巧包括控制情緒、增強自信心、模擬比賽場景、利用錄像回放分析和持續練習。通過這些方法，球員可以在比賽中更有效地執行三分球投籃。

關鍵詞：三分球投籃技術訓練方法命中率籃球比賽

Research on Three-Point Shooting Techniques and Training Methods

NIU Huikang AN Jing WANG Su

School of Physical Education，North University of China，Taiyuan，Shanxi Province，030051 China

Abstract： This article aims to explore three-point shooting techniques and their training methods to improve players' shooting accuracy. Basic training includes positioning， posture correction， and release motion practice. Aiming training enhances accuracy through target setting， strength training strengthens upper limb and core stability， and rhythm training improves shooting consistency and efficiency through repetitive practice. Additionally， techniques to improve accuracy include controlling emotions， boosting confidence， simulating game scenarios， using video playback analysis， and continuous practice. Through these methods， players can execute three-point shots more effectively during games.

Key Words： Three-point shot; Shooting technique; Training methods; Shooting percentage; Basketball game

在籃球運動蓬勃發展的今天，三分球在比賽中的戰術地位越來越突出，它具有得分效率高，戰術價值高等特點，對于比賽結果具有重要的影響。所以提高三分球投籃技術對增強全隊整體競爭力非常關鍵。文章將以三分球對籃球比賽的影響為切入點，對行之有效的訓練方法進行探究，提出提升三分球命中率的相關技術，希望能夠對籃球運動員及教練員起到一定借鑒作用。

1 三分球在籃球比賽中的作用

三分球對于籃球比賽來說起著舉足輕重的作用，不僅可以快速拉大比分差距，而且可以在關鍵時候鼓舞全隊斗志，對于比賽勝負具有決定性的作用。三分球具有很高的得分效率，每投進一個三分球就能獲得3分，這比兩分球的得分效率高出50%。所以，三分球成了現代籃球戰術不可缺少的組成部分，很多球隊在進攻策略上也把三分球放在中心位置。三分的投射需要隊員有很好的投籃技巧與心理素質，由于三分線遠離籃筐，這就要求隊員在防守壓力下要有穩定的感覺與準確的出手。另外，三分球在戰術運用上非常靈活，既可在快速反擊時遠距離出擊，又可在陣地戰時利用擋拆、跑位制造出手機會。三分球在戰術上的多樣性讓比賽變得更為精彩，同時給防守方帶來更多需求[1]。當比賽中一些緊要關頭，例如比分相近或者要求快速追分等情況下，三分球投射常常能產生決定性的影響。一個準確的三分球能在一瞬間改變比賽節奏與方向，使對手承受很大心理壓力。

2 三分球投籃技術的訓練方法

2.1 基礎訓練：包括站位練習、投籃姿勢校正、基本出手動作練習等

三分球技術在籃球比賽中扮演著至關重要的角色，因此進行系統的訓練是至關重要的。基礎訓練是打好三分球基礎的關鍵，包括站位練習、投籃姿勢校正以及基本出手動作練習等內容。一是站位練習隊員要學會從不同的站位接球，做好下手的心理準備。適當的站位能讓隊員更加輕松地調整好自己的姿態和力度，保證投籃準確。隊員需不斷地進行站位練習并熟練運用到比賽當中去。二是投籃姿勢的糾正，姿勢得當對投籃準確與否非常重要。隊員要身體保持平衡、雙臂姿態端正、目視籃筐。通過實踐，把正確出手姿勢養成習慣，以提高命中率。三是一部分為基礎出手動作的練習，主要包括手的動作，感覺，出手力量把握。經過不斷的反復練習，使得出手動作更順暢、更自然，準確性和穩定性得到了提高。

2.2 瞄準訓練：使用目標、標記或輔助工具來提高投籃的準確性

除了基礎訓練外，瞄準訓練也是提高三分球投籃準確性的重要一環。通過運用目標，標記或者輔助工具等手段幫助隊員提高投籃精度，能夠有效訓練隊員瞄準能力和專注力。運用目標是訓練中常用的方法，如給籃筐貼上標簽、用各種顏色標出目標等，這就需要隊員在射門過程中集中精力去瞄準它們。這樣訓練后，隊員能增強籃筐位置感知和準確性。標記又是訓練中行之有效的方法，它能把場上不同地點的投籃點標記出來，并需要隊員對不同地點的投籃練習。這將有助于隊員適應各種姿勢出手角度和力度，增強比賽應變能力。輔助工具，比如投籃帶或輔助器材等，還能幫助隊員更好的進行訓練瞄準。

2.3精度訓練：利用目標、標記或者輔助手段來提高投籃精度

利用目標、標記或者輔助手段，隊員能有效提高投籃精度，讓自己技術更高。在整個投籃過程中，力量訓練被認為是一個至關重要的手段，它能有效地提升球員在投籃方面的力量、穩定性和準確度，從而為他們在比賽中的成功打下堅實的基礎。上肢的力量訓練必不可少。運動員可藉由舉重，俯臥撐及引體向上的訓練來加強手臂，肩膀及胸部等上肢肌肉。這樣他們就能較好地掌握出手時的力度，使投籃動作更有力度和氣勢。強健的上肢肌肉還可以幫助降低投籃過程中不穩定因素的影響，使投籃更加準確、連貫。除上肢力量訓練外，核心穩定性的訓練也是非常關鍵。穩定的核心能給隊員提供較好的身體控制與平衡，對保持正確投籃姿勢、保證出手準確性具有重要意義[2]。球員可以通過進行腹部、腰部和背部的穩定性訓練，比如使用平衡板、做仰臥起坐等練習，來增強核心肌群的力量和穩定性，從而在比賽中表現得更加出色。

2.4 節奏訓練：通過練習節奏感和反復投籃來提高投籃的連貫性和效率

通過練好節奏感，不斷地重復投籃動作，籃球運動員就能表現出更順暢、更有效地投籃表現。這一練習方法對提高投籃連貫性及效率非常重要，因其有利于保證隊員在關鍵時刻能正確地掌握出手時機及發力。訓練中要注意節奏感的訓練，可以讓隊員在射門時更具韻律感以提高射門準確性與穩定性。與音樂相協調的節拍對投籃訓練效果很好，這是因為音樂節奏能幫助隊員建立投籃動作節奏感，使其出手更自然、更順暢。這類練習既有利于投籃技術水平的提高，又能培養隊員在激烈的競爭環境中沉著、專注的精神。堅持這種訓練會讓隊員們更加自信穩定。反復投籃又是一種至關重要的訓練手段，有助于提高隊員的出手效率。通過對相同動作的連續反復練習，運動員能夠逐步建立對出手時肌肉的記憶，從而使得投籃動作更自然、更有規律[3]。這一肌肉記憶的形成不但能提高投籃精度，而且能使隊員在勞累中仍保持較好的投籃技巧。

3 提高三分球命中率的技巧

3.1 控制情緒、增強自信心，提高比賽中的投籃表現

控制好體育比賽情緒，提高自信心，是每一位運動員必須正視并努力提高的一項重要品質。平穩的情緒狀態有助于隊員更好的處理比賽中的壓力，保證投籃表現平穩、高效。為使運動員關鍵時刻能沉得住氣，可通過一系列的手段調整自己的心情。深呼吸是個簡單而又行之有效的辦法，它能撫平興奮的心情，使你恢復冷靜。另外放松訓練是重點，身心放松練習能減輕焦慮與緊張，增加專注力與投籃準確度。積極的思維與積極的心態一樣關鍵。運動員要學會自信，信任自己的才能與訓練成果。樹立自信心要花時間、花精力，可經過反復訓練，以鞏固自己的技術、增強自信。積極地自我暗示還是一種有效地提高信心的手段，在競爭中通過積極地評價、肯定自己的才能來提高自信心。團隊運動離不開教練與隊友們的大力支持。他們的肯定和激勵能夠為運動員注入強大的活力和自信，使他們深刻體驗到團隊之間的團結和支持，進而更有勇氣面對比賽中的各種挑戰。教練的引導與隊友的支援能使隊員們在競爭中更有信心，打出最佳狀態。運動員在遇到挫折與失敗的時候，還需學會調整自己的心態，總結經驗教訓，不斷地提高自我。

3.2 模擬比賽場景進行三分球投籃練習，適應比賽壓力

在三分球投籃練習中，通過模擬比賽場景來訓練三分投籃是十分有效的方法。通過對比賽壓力的模擬，使隊員能夠較好的適應真實比賽的普遍狀態，進而提高投籃能力及心理素質。這類訓練不只是單純的技術練習，而是對隊員全面素質的檢驗。在仿真比賽場景下，隊員可設定時間限制、加大比賽壓力、甚至仿真關鍵時刻比分差距等，使其處于真實比賽情境。這一訓練可以幫助隊員們在激烈的競爭中沉得住氣，尋找投籃的最佳時機，并增強處理壓力的技巧。當比賽節奏較緊時，要求隊員迅速作出決定，這一訓練能幫助隊員較好地把握比賽節奏和增強應變能力。另外模擬比賽場景還能促進隊員和隊友的合作。在和隊友的共同訓練中，隊員們能夠形成團隊合作的意識，全面提升比賽的水平。心照不宣的合作既能創造出更多出手的機會，又能使全隊在面對多種比賽形勢時更有心照不宣，以達到較好的效果。將某些改變和挑戰性介紹給培訓，也很有意義[4]。模擬比賽中的落后狀況能使隊員們在緊張中沉得住氣，并找到辦法來打破對方。這一訓練能鍛煉隊員的心理素質，使其在遇到困難時也能尋找到解決難題的方法，使其能較好地應對競爭中出現的種種挑戰。

3.3 利用錄像回放分析投籃動作，發現問題并及時調整

通過錄像回放對投籃動作進行分析，隊員能對其每個細節動作進行深入的研究，發現可能會影響準確性與效率的地方，并且能在被發現之初及時進行調整。此法既有助于隊員技術水平的提升，又能給隊伍帶來較好的競技表現。視頻中隊員可對出手動作，站姿和手臂用力情況進行一一檢視，并從動作中找出影響出手準確度的主要因素。隊員們經過不斷地觀察和比較，可以了解自身存在的不足，有的放矢地進行訓練計劃調整，并逐漸提高投籃技術。在進行錄像回放分析時，與教練或者技術專家相結合會起到事半功倍的效果。他們有能力提供有價值的意見和建議，以協助球員更深入地認識到問題的根源，并據此制定出有力的改進措施。教練的輔導可以幫助隊員迅速找出問題癥結所在，避免無謂的失誤與彎路，以提高訓練效率與訓練效果[5]。另外，隊員也可以通過看錄像回放的方式同隊友進行學習，交流彼此的經驗，互相監督、互相激勵、共同進步。通過錄像回放使隊員在投籃技術上得到了持續優化，命中率與穩定性持續提升。

3.4 持之以恒地進行三分球投籃練習，并接受教練或隊友的反饋，不斷改進技術

訓練時，隊員可制定目標與方案，每天堅持充足的三分球投籃練習并不斷地挑戰極限以提升命中率。訓練時，隊員也要隨時對自己的技術進行檢視與反省，并從教練或者隊友那里得到回饋。其建議與意見能幫助隊員找出自己訓練上存在的不足，并適時調整提高投籃技術。同時積極參加集體訓練及比賽、配合隊友、共同進步也是增加三分命中率的有效手段。隊員們經過堅持不懈的努力與不斷改進，能夠逐步提高三分命中率，并成為全隊得分利器[6]。堅持培訓與接受反饋是技術水平提高的關鍵，只有通過不斷的努力與堅持才能獲得較好的效果。

4結語

三分球技術提高是一項系統工程，必須由基礎訓練向心理素質綜合訓練轉變。經過科學訓練方法以及堅持不懈地訓練，隊員們能夠顯著提升三分球命中率，使其更能有效地參與到比賽當中。本研究提出之訓練方法與技術，目的在于提供籃球運動員綜合訓練之架構，以協助其更有信心且更有效率地進行三分投籃。經過不斷的練習與完善，隊員就能很好的適應比賽的節奏，有利于隊伍的獲勝。

參考文獻

[1]孫健皓.2021-2022賽季CBA四強球隊季后賽三分球投籃技術運用研究[D].北京：首都體育學院，2023.

[2]王瑞.基于PETTLEP表象訓練對高校籃球專項學生三分球投籃表現和自信心效果影響研究[D].石家莊：河北師范大學，2022.

[3]崔小雪.不同等級男子籃球運動員三分投籃技術運動學研究[D].石家莊：河北師范大學，2020.

[4]劉廣川.現役NBA優秀投手單手肩上投籃動作共性的研究[D].北京：北京體育大學，2019.

[5]徐瑞騏.2017-2018賽季CBA聯賽遼寧隊三分球攻防技戰術應用研究[D].長春：吉林體育學院，2019.

[6]唐懋林.現代籃球三分球投籃技術運用的時空特征[D].大連：遼寧師范大學，2019.