中老年人羽毛球體能訓練策略研究

摘要：全民健身背景下羽毛球體育賽事日益增多，吸引了廣大中老年人的積極參與，然而隨年齡增加中老年人身體機能下降，進而導致羽毛球傷病風險增加，運動能力下降，運動壽命縮短。基于此，本文通過分析中老年人生理特點，并結合羽毛球項目特征提出適合中老年人的羽毛球體能訓練策略。中老年人運動系統、心血管系統、心肺系統的變化會導致羽毛球運動能力的降低，并且容易出現各種羽毛球急性、慢性損傷和運動性病癥；策略設計需要符合中老年人生理特點、貼近生活實際、滿足不同訓練目的，并要求中老年人要遵循因人而異和循序漸進的訓練原則；綜上，提出中老年人的羽毛球體能訓練策略：1.預防損傷為主的養護性體能訓練；2.維持比賽能力為主的綜合性體能訓練；3.提高運動表現為主的專項體能訓練。最后，提出建議：老年人體能訓練體系還需要進一步完善，可以通過開發適老性體能訓練器材；編寫適老性體能訓練指南；設計適老性體能訓練動作來促進中老年體能訓練的良好開展。

關鍵詞：中老年人；體能訓練；羽毛球；體育賽事

Research on Training Strategies for Feather Ball Ability in Middle and Elderly People

Abstract： Under the background of national fitness， badminton sports events are increasing， attracting the active participation of middle-aged and elderly people. However， with the increase of age， the physical function of middle-aged and elderly people declines， which leads to the increase of badminton injury risk， the decline of sports ability， and the shortening of sports life. Based on this， this paper proposes badminton physical training strategies suitable for middle-aged and elderly people by analyzing their physiological characteristics and combining the characteristics of badminton events. The changes of the exercise system， cardiovascular system and cardiopulmonary system in middle-aged and elderly people will lead to the reduction of badminton exercise ability， and are prone to various acute and chronic injuries and sports diseases of badminton. The strategy design should conform to the physiological characteristics of middle-aged and elderly people， be close to the reality of life， meet different training purposes， and require middle-aged and elderly people to follow the training principle of different people and step by step. In summary， the author puts forward badminton physical training strategies for middle-aged and elderly people： 1. Maintenance physical training based on injury prevention; 2. Comprehensive physical training based on maintaining competition ability; 3. Special physical training to improve sports performance. Finally， suggestions are put forward： the physical training system for the elderly needs to be further improved， which can be developed through the development of physical training equipment for the elderly; Compiling guidelines for age-appropriate physical training; To design age-appropriate physical training movements to promote the good development of physical training for the middle-aged and the elderly.

Key words： middle-aged and elderly; Physical training; Badminton; Sports event

隨著“健康老齡化”“成功老齡化”等觀念的提出，我國學者站在不同角度提出了中老年人的運動處方、體育鍛煉建議、體能訓練指導[1-3]，針對中老年人參與體育活動的觀念逐漸從維持健康體適能開始深化至競技運動當中，在國務院發布的《全民健身計劃（2021—2025年）》當中提到要“組織開展適合老年人的賽事活動”，近年來，在中國羽協主導下的中老年人羽毛球體育賽事日益增多，羽毛球在中老年人群體中受到廣泛青睞，在生理上，中老年人參與羽毛球運動相較年輕人有著更多運動系統、心血管系統、心肺系統等方面的劣勢與風險。基于此，本文旨在通過分析中老年人的生理情況，結合羽毛球項目特征提出適合中老年人的羽毛球體能訓練策略，進而豐富中老年人體能訓練體系，提供中老年人訓練參考依據以預防高發傷病，延長運動壽命，提高羽毛球運動表現。

中老年人羽毛球體能訓練前景

羽毛球在我國具有廣泛且深厚的群眾基礎，我國人口的老齡化和全民健身、健康中國戰略等政策的提出促進了中老年羽毛球賽事的開展。中國羽毛球協會從1985年就開始舉辦中老年羽毛球比賽，將參賽者按照不同年齡分組進行男女單打、雙打及混雙比賽，同時還有雙打的混齡比賽，參賽者年齡覆蓋45歲到90歲不等，每次比賽都有成百上千名中老年人參與；廣州市羽毛球協會舉辦的“市長杯”羽毛球系列大賽創辦于2007年，迄今為止已經連續舉辦了8屆，為老年人提供了良好的競賽服務[4]。中老年羽毛球比賽極大豐富了中老年人的文化娛樂生活，促進了身心的良好發展。然而隨著年齡增長，中老年人身體狀態下滑，參加羽毛球運動比賽的傷病風險較年輕人更高。

體能訓練是為提高參賽者身體運動能力，結合專項需要并通過合理負荷的動作練習，改善身體形態，提高身體機能，發展運動素質，對其身體結構和功能進行有目的的改造，從而促進競技水平提高的訓練過程[5]。為了保證中老年體育賽事的良好展開，中老年人需要有針對性的體能訓練來預防運動損傷，維持運動能力，延長專項運動壽命。

中老年人生理特點

運動系統

隨著年齡的增長，中老年人運動系統功能下降，主要表現為骨骼，關節，骨骼肌方面的衰退。在骨骼上，中老年人支撐骨質不斷減少，鈣不斷流失至血液當中，無機物增多，出現骨質疏松，脆性增加，運動不當易導致骨折；在關節上，軟骨盤彈性降低，在運動中容易磨損，造成關節炎和功能障礙；韌帶萎縮硬化或松弛，關節穩定性降低，容易拉傷或撕裂；在骨骼肌上，肌纖維的數量減少，直徑變細，氧化酶活性減弱；肌腱出現萎縮和僵硬，神經對運動單位的控制力減弱，使各肌群用力不均，容易產生運動疲勞和拉傷。以上在訓練中主要表現為抗阻訓練時身體所能承受的負荷強度和量下降，關節靈活性和穩定性降低，動作幅度減小，質量和協調性降低，相較年輕人在做某些技術動作，持續運動以及進行大強度練習時更容易產生運動損傷。有研究指出，開展定期且有針對性的力量、柔韌、平衡等訓練可以減少由于年齡增長而導致的肌肉流失，增加骨密度，加強關節的穩定性，增加肢體動作幅度，減少運動損傷的發生，羽毛球的體能訓練策略需要圍繞這些生理特征來設計。

心血管系統

中老年人的心臟和血管器官也會隨著年齡增長而機能下降，在心臟上，中老年人左心室室壁增厚，心肌纖維化程度增加，硬度增加。導致心臟收縮力下降，每搏輸出量減少，射血分數降低，同時在舒張期時心室的充盈度也會下降，劇烈運動容易出現心率失常，心臟驟停等情況；在血管上，老年人的血管彈性較弱、動脈管壁硬化、動脈血壓升高，由此導致心臟工作負擔加重。在進行運動時，為增加心輸出量，通常導致血壓升高，且運動后恢復較慢，由于老年人毛細血管的脆性增加，輕微的損傷就會造成毛細血管的破裂，故不能參與劇烈的體育運動[6]。中老年人在體能訓練中的表現為最大心率下降，最大攝氧量下降，較難承受大強度的練習。有學者對此提出，采用適宜強度的有氧訓練可以延緩心血管的退行性改變，減少心血管疾病風險，同時在體能訓練上要減少瓦式呼吸法，避免增加收縮壓和舒張壓引起眩暈摔倒受傷。羽毛球體能訓練策略設計時需要考慮到這些生理因素。

心肺系統

心肺系統的退行性變化出要體現在肺循環和體循環的兩種途徑上，在肺循環中，中老年人的肺泡壁變薄，肺部彈性下降，肺通氣量減少，肺的氧氣交換功能減弱，效率降低，運動中表現為呼吸頻率增加，但呼吸深度下降，容易出現缺氧等情況；在體循環上，由于心血管功能的減弱導致氧運輸效率下降，紅細胞載氧能力減弱，同時組織對氧的攝取利用能力降低，代謝減慢，在運動中容易出現肌肉酸軟無力，頭暈，胸悶等情況。在訓練中表現為承受長時間高強度耐力運動的能力降低，采用長時間低強度有氧運動可以有效改善和提高心肺功能，增大呼吸深度，提高肺活量，維持競技運動能力。羽毛球體能訓練策略的設計需要根據這些生理需求展開。

中老年人羽毛球運動傷病特征

急性運動損傷

體能訓練策略的設計需要結合羽毛球專項的傷病特征。相較年輕人而言，中老年人發生羽毛球急性運動損傷的風險更高，羽毛球是一項需要快速變向、急停，短距離沖刺的運動，同時在此過程中有著專項技術動作的要求，包括各種墊步、蹬跨步、交叉步蹬，中老年人肌力衰退，關節韌帶和肌腱喪失彈性，在準備活動不充分，或使用不正確的技術動作時容易造成肌肉、韌帶、肌腱的拉傷、撕裂和斷裂，膝、踝關節扭傷等急性損傷，同時由于羽毛球反復的正手位，反手位擊球需要快速鞭打發力，可能會導致手腕關節損傷，以及肩袖損傷。中老年人神經對運動單位的控制力減弱，骨質疏松，可能導致羽毛球比賽時動作的協調性下降，主動肌與對抗肌的興奮與抑制不平衡，更容易在比賽中出現摔倒導致骨折。

慢性運動損傷

隨著年齡增加中老年人在運動之后肌肉等組織再生能力下降，長時間多頻次的運動可能更容易導致過度使用性損傷，如反復朝多個方向揮動球拍形成的腱鞘炎、網球肘、肩周炎；反復的步伐跑動形成的肌腱炎、滑囊炎、關節軟骨盤損傷、髕骨勞損；擊球時多次后仰，蹬轉發力形成的腰背肌筋膜炎。這些損傷都會影響到中老年人羽毛球運動的正常參與。

運動性病癥

中老年人心血管和心肺功能下降，羽毛球比賽具有短時間歇和運動交替反復的時間特征，當運動強度較大，間歇時間少時，可能會導致大腦一時性缺血缺氧造成暈厥，甚至心臟驟停。不合理的訓練和比賽安排也可能導致過度訓練綜合征，肌肉痙攣等運動性病癥發生。中老年人的體能訓練需要著力減少這些病癥發生的風險。

中老年人羽毛球體能訓練策略設計依據

符合生理特點

世界衛生組織將45歲以上確定為中年，60到74歲的人群稱為年輕老年人，75歲以上的稱為老年人，90歲以上的人群稱為長壽老人[7]。我國中老年人由于年齡增長而造成的身體器官和機能的退行性變化，要求體能訓練需要根據不同年齡階段去把握運動負荷，總體上需要根據年齡的增長減小負荷強度，增加負荷量。同時還要保證基本練習動作簡單易學，進階練習動作實用高效，錯誤的動作反而容易增加運動損傷風險。

貼近生活實際

中老年人不同于專業運動隊伍有全面的訓練器材和場地支撐保障，對于中老年人體能訓練器材的選擇更要貼近生活，器材要簡單，易獲取且便宜；在訓練場地的選擇上要接近中老年人的生活圈，減少前往場地或使用場地的時間成本和開銷。

滿足不同目的

隨著全民健身的進一步推廣，中老年人參與體育賽事的目的更加多元，王格等人通過建立老年人參與馬拉松賽事的動機模型，得出老年人參加比賽具有身心健康、挑戰體驗、社交休閑、旅游體驗和自我實現五個方面的動機[8]。中老年人參加羽毛球比賽往往不再是以取得優異運動成績作為唯一目的，同時中老年人的羽毛球比賽規則也會有一定改變，強度會變小，節奏會變慢，故老年人的體能訓練要滿足娛樂性，健身性，競技性的需求。

中老年人羽毛球體能訓練應遵循的原則

訓練要因人而異

處于不同年齡階段的中老年人具有不同的身體機能特點，同時還有運動基礎、專項技能水平、性別、體格、運動傷病史等個體差異。研究指出，身高更高的中老年人心臟負擔更大。因此在體能訓練實踐中需要首先做好各種一般身體評價，功能性運動質量評價，運動素質評價，由此判斷選擇適合的訓練負荷，動作，因人而異安排好中老年人體能訓練。

訓練要循序漸進

中老年人相較年輕人的體能訓練具有更少的“試錯成本”，更容易由于訓練把握不良導致受傷，需要嚴格遵守循序漸進原則，總體上，在運動初期需要把握好訓練頻率，太多或太少都會影響肌肉力量的增加，訓練強度不能過高，訓練量可以從單組練習逐步過渡到多組練習，先增加數量再增加重量。在動作的選擇上首先要求無疼痛，不可帶傷練習，練習要保證動作的規范性，同時保證主動肌和拮抗肌群，兩側肌群的均衡發展，否則容易導致關節周圍肌群發展不平衡，造成運動損傷。總之，中老年人羽毛球體能訓練的思路應從預防動作損傷，維持運動能力，提高運動表現三個階段來展開。

中老年人羽毛球體能訓練策略

預防損傷為主的養護性體能訓練

中老年人開展體能訓練的出發點在于預防損傷，養護性體能訓練是針對身體易傷部位和薄弱環節進行的防傷傷病的體能訓練[9]。首先要進行訓練史和健康狀況的檢查，由此判斷中老年人的運動基礎和潛在的運動性病癥，在進行正式訓練前可采用功能動作篩查（FMS），包括深蹲、跨欄架步、直線弓步蹲、肩靈活性、主動直腿抬高等檢查了解中老年人的運動功能障礙情況，訓練首先需要進行形態和動作模式的糾正，消除動作代償。

中老年人可以采用瑞士球，彈力帶，瑜伽墊，礦泉水瓶、泡沫軸等簡易器材對肩部、腰部、膝踝關節等羽毛球損傷好發部位進行力量、耐力、柔韌、平衡的練習。在該階段進行訓練時，總體上負荷強度要小，主要以提高持續時間，次數等外部負荷為主。開始可以以靜力性拉伸為主逐步過渡到動力性拉伸；以多次數的等張收縮練習為主逐步過渡到短時間的等長收縮；在穩定的支撐面上進行練習過度到在非穩定的支撐面上進行練習。肩部可以采用坐立瑞士球單臂上舉、坐立瑞士球直臂側舉、屈臂上下旋等動作提高力量和耐力，腰部可采用側橋、背橋、俯橋動作來提高軀干的核心穩定性，膝部可通過靜力半蹲，負重靜力半蹲等動作來提高膝關節周圍肌群力量，膝、踝關節可采用單腿屈膝四方伸腿和燕式平衡動作來提高膝踝關節的穩定性。此外，中老年人可以通過跑步、爬山、游泳來提高有氧能力。

由于器材簡單，便攜，中老年人可以居家或在羽毛球場地上進行訓練，運動前，需要做好準備活動，運動后可以采用再生訓練促進恢復。

維持比賽能力為主的綜合性體能訓練

在消除功能動作障礙，強化易傷和薄弱部位的周圍肌群后，中老年人需要進行一系列的綜合性體能訓練使身體具備去參加羽毛球或其它運動項目專項練習或實戰對抗的運動能力。進行體能訓練前可以進行體能評估（有氧，抗阻測試）判斷中老年人身體情況，在此階段中老年人需要進行一般體能訓練，逐步提高身體素質。接著需要進行功能性訓練，功能性訓練在競技體育領域中以提高運動員的基礎動作模式水平，提高相關肌群的穩定程度和靈活程度，減少被動受傷的概率等為目標[10]，即“針對動作的訓練”[11]。訓練過程中首先要考慮動作完成的質量，其次是負荷量，最后才是強度。

在肌肉訓練階段，可以采用健身房固定器械為主，進行單關節單一維度的動力性練習提高力量和耐力素質；采用動力性和靜力性拉伸相結合的方式提高膝、踝關節，肩、肘關節的靈活度。

在動作訓練階段，多采用藥球、啞鈴、杠鈴、壺鈴、瑞士球等自由器械練習為主，進行多關節多維度的抗阻動力性和平衡性練習，開始以簡單動作提高動作穩定性，動作質量為主，后逐步疊加到復雜動作提高神經肌肉間，各肌群間的協同工作能力，進行軀干支柱力量訓練、協調性訓練、懸吊訓練、本體感覺訓練、高級平衡訓練。在動作練習的側重點上結合羽毛球特點需要強調膝、踝關節的穩定性和肩、肘關節的靈活性。除此之外，還可以借助軟墊進行相應的防摔技巧練習，如前撲，翻滾訓練提高中老年人的反應能力，培養正確摔倒習慣使中老年人在運動中及時保護自己，降低受傷概率。

該階段的體能訓練對場地和器材的要求更高，需要中老年人選擇專門時間練習，運動后可使用物理療法、中草藥外服、針灸、按摩等方式緩解肌肉疲勞。

提高運動表現為主的專項體能訓練

盡管中老年的專項運動能力隨年齡的增長會有所下滑，但經過科學系統的體能訓練仍可以有階段性的增長，進而提高中老年人在羽毛球比賽上的運動表現，取得優異運動成績。中老年人羽毛球賽事通常會更改一些規則，如縮小場地范圍，更改分制，同時中老年人比賽節奏更慢，時間更長。由此可見中老年人羽毛球專項體能訓練主要以發展力量耐力，動作速度，反應速度，位移速度，靈敏素質，柔韌素質最為重要。中老年人專項體能訓練內容需要圍繞羽毛球運動的動作結構、供能特征、參與肌群工作特點而開展，總體上強度會更大，負荷量以羽毛球比賽時間特征為依據。

羽毛球運動需要良好下肢啟動力量，上肢快速力量，首先可以利用杠鈴負重進行前掌蹬腳跳，左右腳蹬高的動作練習提高下肢力量；可以采用皮筋，啞鈴模擬羽毛球揮拍路徑練習上肢力量耐力，同時在完成一般性抗阻練習基礎上，可以進行輕度和中度負荷40%-60%的高速抗阻訓練提高上肢動作速度。利用網球落地抓握或專項步隨機指向跑動等練習來提高反應速度和位移速度，同時還可以采用左右下蹲弓箭步、前后移動啟動步等原地步伐練習來練習靈敏素質。此外，需要注意針對弱側肌群的練習，防止對側肌力量弱導致代償或損傷，在進行一定周期的專項體能訓練后需要重新回歸到綜合性或養護性體能訓練當中保證訓練的全面性。

該階段的體能訓練與羽毛球專項訓練重合度高，主要訓練內容可以在羽毛球場地中進行，運動后可以進行一系列的靜力性拉伸或PNF拉伸緩解肌肉疲勞。

結語

我國人口老齡化是必然趨勢，積極提倡全民健身，廣泛開展中老年體育賽事，實現健康老齡化，對活躍銀發經濟，促進中老年群體的在社會化有著重要的作用和意義。設計中老年人羽毛球體能訓練策略，旨在助力中老年人在專項比賽中降低傷病風險，延長運動壽命。此外，中老年人體能訓練體系還需要進一步完善，可以通過開發適老性體能訓練器材；編寫適老性體能訓練指南；設計適老性體能訓練動作來促進中老年體能訓練活動的良好展開，助力中老年人參與體育比賽，為積極應對人口老齡化提供有效保障。

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