籃球運動中肌肉拉傷的預(yù)防與康復(fù)策略

摘要：為了降低籃球運動員肌肉拉傷的風(fēng)險，增強運動員肌肉拉傷的預(yù)防和康復(fù)意識，本文采用文獻資料法和邏輯分析法對籃球運動中肌肉拉傷的預(yù)防和康復(fù)進行詳細研究。研究結(jié)果表明：籃球運動中肌肉拉傷的成因主要為肌肉疲勞、缺乏充分的熱身和拉伸活動和運用技術(shù)動作不合理，籃球運動員應(yīng)強化安全意識，充分做好準備活動、控制運動負荷，運用正確的技術(shù)動作、選擇安全的訓(xùn)練場地，做好裝備保護；提出了肌肉拉傷康復(fù)策略：做好心理康復(fù)，增強運動員自信心、

運用傳統(tǒng)中醫(yī)療法，加速康復(fù)過程。

關(guān)鍵詞：籃球運動；肌肉：拉傷；預(yù)防；康復(fù)

Prevention and rehabilitation strategy of muscle strain in basketball

JiA"Yi YANG"Tao

（Yangquan Vocational and Technical College， Yangquan， Shanxi"Province，045000"China）

（Yuncheng University， Yuncheng， Shanxi"Province，044000"China）

Abstract： In order to reduce the risk of muscle strain in basketball players and enhance the awareness of prevention and rehabilitation of muscle strain in athletes， this paper uses the method of literature and logical analysis to study the prevention and rehabilitation of muscle strain in basketball in detail. The results show that the main causes of muscle strain in basketball are muscle fatigue， lack of adequate warm-up and stretching activities and unreasonable use of technical movements. Basketball players should strengthen safety awareness， fully prepare for activities， control exercise load， use correct technical movements， select safe training venues， and protect equipment. Put forward the rehabilitation strategy of muscle strain injury： do a good job in psychological rehabilitation， enhance the self-confidence of athletes，Use traditional Chinese medicine to speed up the healing process.

Key words： Basketball; Muscle： strain; Prevention; rehabilitation

籃球是一項高強度和快節(jié)奏的運動，肌肉拉傷是籃球運動員常見的傷病之一，不僅會影響個人的訓(xùn)練和比賽表現(xiàn)，還可能導(dǎo)致康復(fù)過程較長。因此，有效的預(yù)防和康復(fù)策略能夠降低籃球運動員發(fā)生肌肉拉傷的風(fēng)險，并加快肌肉拉傷后的康復(fù)速度，對于保持運動員的身體健康至關(guān)重要。基于此，本文對籃球運動中肌肉拉傷的原因進行分析，并提出有針對性的預(yù)防措施和康復(fù)策略，以期幫助運動員降低肌肉拉傷風(fēng)險，提高籃球訓(xùn)練和比賽質(zhì)量。

1.籃球運動中肌肉拉傷的成因

1.1 肌肉疲勞

籃球運動本身包含大量高強度的跑動、跳躍、急停和急轉(zhuǎn)等動作，運動員在做這些動作時，不僅會消耗大量體能，還會使肌肉處于持續(xù)的緊張狀態(tài)。在激烈的籃球比賽中，運動員若想展現(xiàn)出精湛的球技，需要肌肉擁有較強的力量和較好的柔韌性，從而支持運動員做出大量的高強度動作。長時間的訓(xùn)練和比賽會導(dǎo)致運動員的肌肉疲勞，使肌肉纖維的反應(yīng)速度變慢、肌肉的反應(yīng)能力和承受能力下降。若肌肉在短時間內(nèi)無法得到充分的休息和恢復(fù)，籃球運動員在做快速變向、急停和起跳等高強度動作時就會導(dǎo)致肌肉纖維受損，增加肌肉拉傷的風(fēng)險^[1]。另外，當運動員的某些肌肉群因過度使用而產(chǎn)生疲勞時，身體會通過其他肌肉群來代償，而這些代償肌肉會承受過大的壓力，肌肉的反應(yīng)速度和協(xié)調(diào)能力會顯著下降，容易導(dǎo)致運動員在做快速和突然的動作時發(fā)生拉傷。

1.2 缺乏充分的熱身和拉伸活動

適度的熱身和拉伸能夠促進肌肉的血液流動，增強肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，使身體快速進入運動狀態(tài)。在高強度的籃球比賽中，肌肉需要頻繁、快速地收縮和放松，若運動員在籃球訓(xùn)練或比賽之前缺乏充分的熱身和拉伸活動，肌肉會在運動中處于僵硬狀態(tài)，不利于增強肌肉的伸展性和收縮能力。此時，運動員在做快速變向和突然起跳等動作時，肌肉的力量和伸縮能力無法支撐運動員做出快速的伸展動作，肌肉易受到過度拉伸，導(dǎo)致肌肉拉傷^[2]。

1.3"運用技術(shù)動作不合理

籃球運動員在運用技術(shù)動作時，如投籃、傳球、運球等，可能因動作不規(guī)范或運用技術(shù)動作不合理，導(dǎo)致身體的肌肉群受到異常的應(yīng)力，從而引發(fā)肌肉拉傷^[3]。在激烈的籃球比賽中，若運動員在起跳時沒有充分利用腿部肌肉的力量，而是依賴膝蓋或腳踝的力量，會導(dǎo)致肌肉過度拉伸而產(chǎn)生拉傷。同樣，運動員在落地時采取不正確的動作姿勢，使腿部和膝蓋的肌肉承受較大的力量，也會增加拉傷的風(fēng)險。另外，運動員在訓(xùn)練和比賽中需要做一些急轉(zhuǎn)和急停的動作，肌肉會不停地伸展，若運用技術(shù)動作不合理，腿部肌肉承受過大的側(cè)向壓力，會造成大腿前側(cè)或后側(cè)的肌肉拉傷。

2.籃球運動中肌肉拉傷預(yù)防措施

2.1 強化安全意識，充分做好準備活動

為了避免肌肉拉傷，運動員應(yīng)在籃球訓(xùn)練或比賽中強化安全意識，充分認識到預(yù)防肌肉拉傷的重要性。首先，強化安全意識。籃球運動員應(yīng)當時刻保持安全意識，了解肌肉拉傷的風(fēng)險及嚴重性。教練和訓(xùn)練人員應(yīng)定期對運動員進行肌肉拉傷相關(guān)內(nèi)容的培訓(xùn)，使運動員了解肌肉拉傷及其預(yù)防措施。培訓(xùn)內(nèi)容應(yīng)包括肌肉拉傷的原因、癥狀、預(yù)防措施以及正確的應(yīng)對和康復(fù)策略。其次，充分做好準備活動。在籃球比賽或訓(xùn)練之前，運動員應(yīng)進行一系列動態(tài)拉伸的高抬腿、弓步行走、側(cè)跨步、膝蓋提拉等動作，這些動作能夠增強肌肉力量，促進肌肉血液流動，激活主要的肌肉群，增強肌肉的伸縮性，從而減少受傷風(fēng)險。運動員在動態(tài)拉伸之后，再進行5～10分鐘低強度的慢跑、跳繩或跳躍練習(xí)等有氧運動，以提高身體溫度，增強心肺功能，為高強度的訓(xùn)練或比賽做好準備^[3]。除了身體上的熱身，做好心理準備同樣重要。運動員要通過深呼吸、放松練習(xí)和正向自我暗示等方法緩解緊張情緒，集中注意力，使自己盡快進入比賽狀態(tài)。

2.2 控制運動負荷，運用正確的技術(shù)動作

為了有效預(yù)防肌肉拉傷，控制運動負荷和運用正確的技術(shù)動作是兩個關(guān)鍵因素。首先，合理的運動負荷管理能夠避免肌肉過度疲勞造成的肌肉拉傷。籃球運動員在訓(xùn)練過程中，應(yīng)循序漸進地提高運動強度，讓身體逐漸適應(yīng)。比如，每周增加10 %的運動時間或強度。同時，運動員應(yīng)采用階段性訓(xùn)練方法，將訓(xùn)練分成不同階段，每個階段專注于不同的目標，如基礎(chǔ)體能、力量提升、技術(shù)訓(xùn)練等，這樣運動員能夠控制運動負荷，降低肌肉受傷的風(fēng)險^[4]。其次，正確的技術(shù)動作能夠使運動員的肌肉在運動過程中保持靈活性。為此，運動員可以在課余時間觀看教學(xué)視頻、閱讀相關(guān)書籍或請教專業(yè)教練，學(xué)習(xí)和掌握正確的籃球基本技術(shù)動作，如投籃、運球、防守等。正確的技術(shù)動作能減輕運動員肌肉的壓力，如跳躍時運動員膝蓋不要過度內(nèi)扣、運球時應(yīng)保持身體平衡等，進而降低肌肉拉傷的風(fēng)險。

2.3 選擇安全的訓(xùn)練場地，做好裝備保護

選擇安全的訓(xùn)練場地和做好裝備保護是預(yù)防籃球運動中肌肉拉傷的重要措施。首先，選擇安全的訓(xùn)練場地。在籃球比賽或訓(xùn)練之前，教練員應(yīng)仔細檢查籃球場地面的平整度，確保籃球場地平整，沒有明顯的坑洼、裂縫或不平整的區(qū)域，球場地面無雜物、砂石或水漬，且場地邊界沒有明顯的障礙物，防止運動員在激烈的比賽或訓(xùn)練中撞到障礙物造成損傷。其次，做好裝備保護。為了避免受傷，運動員應(yīng)選擇合適的籃球鞋，鞋底應(yīng)有良好的緩沖效果，分散跳躍和快速變向時的沖擊力，減少對膝蓋和腳部的壓力。如條件允許，運動員還可以佩戴護膝、護肘和護腕等護具，尤其是在有舊傷或容易受傷的部位^[5]。最后，運動員應(yīng)選擇透氣性好、彈性適中的運動服，避免過緊或過松，這樣能夠確保運動員的身體在激烈的籃球比賽或訓(xùn)練中的舒適性。

3"籃球運動中肌肉拉傷康復(fù)策略

3.1 做好心理康復(fù)，增強運動員自信心

通過心理支持和干預(yù)，運動員能夠更好地應(yīng)對肌肉拉傷帶來的心理挑戰(zhàn)，這有助于身體康復(fù)，縮短運動員的康復(fù)過程。首先，家人、朋友和隊友、教練員應(yīng)給予運動員關(guān)心和鼓勵，提高其康復(fù)效果。家人的關(guān)懷不僅表現(xiàn)在日常生活的照料上，更體現(xiàn)在對運動員內(nèi)心的理解和支持上，從而讓運動員感到安全和被珍視，這種情感支持有助于緩解運動員因肌肉拉傷產(chǎn)生的焦慮和壓力。除了語言上的鼓勵，朋友和隊友應(yīng)盡可能陪伴受傷的運動員做康復(fù)訓(xùn)練，分享正能量的故事和康復(fù)經(jīng)歷，增強運動員的自信心。教練員不僅是技術(shù)指導(dǎo)者，更是運動員的精神導(dǎo)師，其應(yīng)通過科學(xué)的訓(xùn)練計劃和個性化的康復(fù)計劃，幫助運動員逐步恢復(fù)體能和信心。其次，專業(yè)的心理咨詢師應(yīng)為運動員提供有效的心理治療方案，運用多種心理治療手段為其設(shè)定可達成的康復(fù)目標，使其逐步恢復(fù)信心。例如，認知行為療法能夠幫助運動員排解負面情緒，緩解緊張和焦慮；正念減壓療法有助于運動員放松身心、減輕壓力；情緒調(diào)節(jié)技巧能夠幫助運動員更有效地控制自己的情緒^[6]。

3.2 運用傳統(tǒng)中醫(yī)療法，加速康復(fù)過程

為了提高運動員康復(fù)治療效果，傳統(tǒng)的中醫(yī)療法（如針灸、按摩和推拿等）也能發(fā)揮重要的作用。首先，針灸能夠調(diào)節(jié)運動員肌肉拉傷部位的氣血、疏通經(jīng)絡(luò)。針灸通過刺激特定穴位，能夠減輕肌肉拉傷的疼痛感，促進肌肉拉傷部位血液循環(huán)，利于消除肌肉拉傷部位的炎癥，促進肌肉組織的修復(fù)和恢復(fù)。其次，按摩能夠適當放松運動員肌肉拉傷的軟組織。運用輕揉法、按壓法、捏拿法、推法和拍打法等方法按摩，能夠促進營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣對肌肉受傷部位的輸送，緩解肌肉拉傷部位的腫脹，提高拉傷肌肉的彈性和靈活性，防止疤痕組織的形成^[7]。最后，推拿能夠提高運動員肌肉拉傷的自愈能力。通過不同的按法、揉法、推法、捏法和滾法刺激肌肉拉傷的穴位，能夠疏通經(jīng)絡(luò)，促進淋巴循環(huán)，有效加快肌肉拉傷的康復(fù)進程。

4"結(jié)語

在籃球運動中，肌肉拉傷的預(yù)防和康復(fù)是保障運動員健康和持續(xù)高水平表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。運動員應(yīng)堅持預(yù)防為主、康復(fù)為輔的原則，強化安全意識，做好充分的熱身活動，合理控制運動負荷，運用正確的技術(shù)動作，選擇安全的訓(xùn)練場地，做好適當?shù)难b備保護，減少肌肉拉傷的發(fā)生概率。在肌肉拉傷之后，運動員應(yīng)配合醫(yī)務(wù)人員做好傷后康復(fù)，搭配心理康復(fù)和傳統(tǒng)中醫(yī)療法，增強肌肉拉傷部位的力量，提高肌肉的柔韌性。

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