高鈣蔬菜不能替代牛奶

每百克牛奶含鈣110 毫克，而菠菜、高鈣洋蔥、小油菜、蘿卜纓、莧菜、薺菜等蔬菜的鈣含量也不低，甚至超過牛奶，比如每百克蘿卜纓含240 毫克鈣。但能不能用這些蔬菜代替牛奶呢？答案是否定的。決定食物補鈣的效果有三個因素：食物的鈣含量、利用率、攝入量。

菠菜、莧菜等很多含鈣高的蔬菜中含有草酸，會與礦物質鈣結合，影響鈣在腸道內的吸收。雖然烹飪前先用水焯可去除大部分草酸，但同時也去除了不少鈣。

蔬菜所含的鈣與磷比例也不適當。在牛奶中，二者比值為1.3：1。研究表明，這一比例最能有效地使鈣沉積到骨骼上，鈣的生物利用率幾乎達到100%。而一些蔬菜盡管鈣含量高，但含磷少，導致生物利用率不高，比如菠菜只有牛奶的1/6。如果考慮到草酸的因素，能夠被真正利用的鈣會更少。

人每天攝入300至500克牛奶或相當的奶制品，便能有330 至550 毫克的鈣被利用。

如果依賴富鈣的蔬菜達到這個鈣量，每天要吃2千克以上，這是不現實的。因為人的胃口有限，多吃了蔬菜會影響對其他食物的攝取，導致營養失衡。（摘自《老人報》劉政/文）