有氧器械綜合訓練對中年肥胖女性減肥效果分析

2025-02-14 00:00:00王聰周允騰

文體用品與科技 2025年3期

摘要：在健康中國和體育強國建設的大背景下，針對肥胖及肥胖疾病人數不斷迅速增加且嚴重威脅人體健康的實際，研究35—45周歲中年婦女的肥胖現狀，采用時間和頻率的不同運動處方，使用Pilates、Natual Gravity Training、器械抗阻訓練等鍛煉手段，通過12周有氧器械綜合訓練對加壹合健身俱樂部中年肥胖女性采用不同的持續時間和訓練頻率等訓練方式，縱向比較3種不同的練習方式對減肥效果的影響，并對比實驗前后的數據進行分析與探討。目的是探索一種更高效、精確且基于科學原理的減肥方法，為中年女性通過合理有效運動成功減肥、更加喜愛運動和自主鍛煉以及獲得更多效益提供參考和指導。

關鍵詞：有氧器械綜合訓練" 中年肥胖女性" 減肥效果

中圖分類號：G804 文獻標識碼：A 文章編號：1006-8902-（2025）-03-083-5-TBB

《健康中國行動（2019—2030年）》把經常參加體育鍛煉人數比例設定為全民健身行動的重要衡量標準。國家體育總局也明確提出，加強健身行為干預，針對不同人群、環境，尋求有效的健身行為干預模型、適宜的技術與方法。

毋庸置疑，體育工作者負有不可推卸的責任和義務去預防肥胖所帶來的疾病。肥胖是當前社會出現的一種現象，肥胖癥是由于肥胖所引起的全球普遍存在的一種流行病，其相關疾病的發病率也在迅速增加，對人們的身體、健康以及生活水平的提升構成極大威脅。

在西方發達國家，體重超標或肥胖者的比例較高，為1/4，預計到2025年，這個比例將升至1/3，也就是說每3個人中就有1位是體重超標或者是肥胖者。同時我國的肥胖人口數量呈現持續增加趨勢，尤其是我國中年女性承擔著家庭和工作的重任，鍛煉的次數和生活作息都不是很有規律，身體會逐漸肥胖、彎腰駝腰，由此導致呼吸、消化、內分泌、新陳代謝等多個系統的損害，身體的各項功能也會大大降低。針對目前我國女性的肥胖癥，找到一種更加高效的瘦身方法，有效、有針對性、科學地進行健身活動，使中年女性身體狀況得以改善，更加喜歡健身，從運動中獲得快樂，提高鍛煉興趣、激發運動動機是非常必要和重要的。學者、專家非常關注肥胖癥問題，無論是從調查分析，還是定量研究；無論是實驗研究，還是實證分析；無論是采用的方法，還是使用的手段等各個方面，研究成果頗為豐富。但就某一群體所處在的特定環境，有針對性地進行不同運動方法手段的干預與實驗，還存在薄弱環節。

1、相關概念界定

1.1、肥胖的分型和衡量標準

簡言之，人體體重超過了正常的標準就可判定肥胖。從身體狀態的角度看，大多數人認為正常人每天從食物中攝取糖、脂肪和蛋白質等營養元素，要是其中所含熱量過高，超過人體的需求，多余的熱量就會以脂肪（涵蓋皮下脂肪和內臟脂肪，特別是甘油三酯）的形態在體內儲存。脂肪積存越多，人的體重就越大。通常來說，當體重超過標準體重的20%時，就被認定為肥胖。

引起肥胖的因素很多，病因也較為復雜。按照造成肥胖的緣由，肥胖可分為兩大主要類別。第一種由于攝入大量高熱量的物質并且缺少科學的運動，致使熱量未能得到消耗，持續轉化為脂肪儲存在人體當中，這類肥胖在所有肥胖類型里占比極大，被稱作“單純性肥胖”。第二種是由生理性疾病（如內分泌失調、甲低等）引起的“繼發性肥胖”，也被稱為“病理性肥胖”或是“內源性肥胖”。單純性肥胖和個人的生活習性息息相關，如缺乏鍛煉、進食過量、代謝緩慢、情緒起伏、長期在夜間加餐等，從而導致脂肪細胞組織過度增殖，持續堆積，最后變成疾病。對于這類肥胖，尚未確定明確的病因。

相關研究表明，不同程度的身體形態和狀態對中年女性心理、生理有不同影響。這不僅影響體型美，還會帶來由于肥胖而引起身體和心理上的疾病。單純性肥胖對中年女性的心理和生理影響較為突出。中年女性出現高血壓、糖尿病、代謝綜合征以及血脂紊亂等疾病的可能性頗高。

對于中度肥胖癥而言，患上高血壓、心血管疾病、關節炎、痛風和高尿酸血癥的概率較高，其相關系數為2—3；輕度肥胖癥則在誘發某些生殖激素異常、癌癥和多囊卵巢綜合征等疾病方面比例較高，相關系數為1—2。從男性和女性總體比例上講，中年肥胖的女性比例高于同年齡段的男性。其原因在于，就肥胖的中年婦女來講，當生理因素（像基礎代謝缺乏活躍度、腹部脂肪日漸堆積以及瘦體重過少這些情況）發揮影響的同時，她們的心理健康也在不同程度上受到了傷害，這就造成不少中年肥胖女性都患有不同程度的抑郁癥。

BMI體重指數（kg/m2）是根據體重（kg）與身高的平方（m2）的比率來決定的。BMI單純地對身高與身體重量進行測量，只能判斷其肥胖的程度。BMI在18.5—23.9之間屬于比較合理的范圍，在24.0—27.9之間屬于體重超標。如果BMI重超出了28，那就是肥胖了，達到40以上就是嚴重的肥胖癥。

1.2、有氧器械綜合訓練

在跑步、游泳、瑜伽等有氧運動的基礎上，增加諸如普拉提、自然重力訓練和器械抗阻訓練等無氧運動進行綜合訓練，這是進行減肥和塑形的重要手段。這種手段就是讓身體的熱量攝入低于熱量產出，那么以脂肪形式儲存的多余能量也會被消耗掉，而關鍵在于如何以較快的速度把身體多余的脂肪消耗掉。

正因如此，科學的運動減肥方式越發被人們所關注，有氧運動和無氧訓練的組合越來越受歡迎。換言之，恰當的減肥運動可以把人體多余的能量消耗掉，在對人體新陳代謝進行調整的同時，還能夠加快脂肪的分解速度。

如此一來，對于一份具有實際效用的減肥處方而言，首先需要考量的問題便是怎樣的運動強度才可以高效地分解脂肪并消耗能量。基于此，依照脂肪最大氧化率以及目標心率達到116.36±12.70b/min這一標準，針對不同的訓練頻率和時長開展實驗，并加以分析與探討，是探尋一種高效運動減肥新方式的重要路徑。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

意在對三種有氧器械綜合訓練方法作用于中年肥胖女性的減肥效果展開研究，即探討高頻率短期訓練（HST）、中頻率中等訓練（MMT）以及低頻率長期訓練（LLT）在幫助中年肥胖女性減肥方面的成效情況。此次的調查與實驗以加壹合健身俱樂部內36名35—45歲的中年女性為研究對象。

2.2、研究方法與實驗設計

（1）文獻資料分析。

在“中國知網”期刊數據庫和Web of Science核心合集中，針對有氧器械療法和中年肥胖女性的相關文獻展開檢索，隨后收集資料、進行分析與整理，為研究提供理論支撐和實驗的準備。

（2）實驗與數據分析。

體育鍛煉方案都是以個人為單位進行的一對一個人化教學，同時進行有氧設備的綜合性鍛煉，并維持目標的心跳速度。

實驗因子采用HST一周訓練6次、一次30min，MMT一周2次、一次90min和LLT一周3次、一次60min有氧器械綜合訓練方法進行減肥效果的比較與分析。除比較三種方法對肥胖狀態下女性的最大力量表現外，還進行了心率、Pilates相關指標和功能性運動表現指標的測試和分析。實驗對象的選擇和控制條件為：加壹合健身俱樂部35—45歲的婦女36人；采用InBody人體組成分析器對肥胖癥患者進行檢測，體脂率（Fat%）均在31%以上；試驗前，身體重量未發生明顯改變（變化小于3kg）；試驗前后半年的作息和運動習慣都是一樣的；使用PQ調查表，了解最近有沒有進行健康檢查，以消除所有的體育風險。

（3）實驗設計。

實驗的第一階段屬于準備階段：先是對測量對象的身高以及體重予以測定，接著通過檢測諸如BMI（體重指數）、身體成分、基礎代謝率這類基礎指標，之后再將這些測量對象隨機劃分成12個小組。試驗施加三種不同方法的實驗因子進行不同方法與減肥效果的橫向對比。在實驗開始前，被測試對象的各項體征參數均沒有顯著性的差異（P＞0.05）。分組選擇程序如圖1所示。

實驗的第二階段屬于實施階段：各種試驗參數的試驗程序。首先，被試者在初步篩查后，將記錄個人的基本資料，如高度、重量、年紀等。此外，還需要進行基礎形貌和Inbody體重指數的測定，并對其進行追蹤，得出其在鍛煉之前的一周內的膳食、營養狀況及體能消耗情況。研究人員在實驗培訓的過程以及實驗中，需保持在實驗因子介入之前的每周的膳食、營養和身體消耗情況都是一樣的。12周后，再進行上述基本形貌及Inbody體重指數測定。結果顯示：在年齡、身高、體重、Fat%（體脂率）、腰臀比以及皮褶厚度等各個方面，三組所呈現出的變化情況中，P值均大于0.05。（詳見表1）

其次，把運動強度的測定作為運動減肥的重點，以決定運動員的最佳運動劑量。在該試驗中，通過HR（心率）指標進行監測，采用佳明Forerunner410遠程心率計對受試者實施即時監控。FATmax（最大脂肪代謝量強度）特定狀態下強度以（66.83±9.65）%衡量，正常鍛煉時，與之相關的心率達（116.36±12.70）次/分鐘為對應強度參考值。體育處方的執行需要將動作處方的執行分成三部分：準備、基礎、結束。

再次，在進行實驗同時，可以針對測試者的工作情況和學習的需要，適當地進行私人輔導。預備期主要有筋膜舒張、熱身、舒張，其主要作用是促進神經和肌肉的興奮，激發并增強心臟的運動機能以及呼吸功能，提升身體溫度，提高酵素的活力，增強肌肉的彈力，降低肌肉的黏性，有效預防損傷，從而為基礎部位的訓練做好周全且充分的準備工作。基礎是指在達到良好的運動條件后，繼續進行體育活動的一種方法。基礎訓練包括核心訓練、激活訓練、正規訓練三個方面，其中基礎訓練的重點是維持身體適當的訓練，提升身體的潛能，以及訓練身體的適應性。最后階段是一種松弛的、梳理的程序，它將人體的功能逐漸恢復到鍛煉之前的水平。其中有伸展肌肉和肌肉的松弛，逐漸地減少鍛煉的力度，使身體逐漸得到松弛。它的作用就是讓身體的骨骼和血液循環得到松弛，讓身體的能量得到補充，這樣才能繼續進行下一次的運動。

在每一項鍛煉前都要進行一次筋膜松弛，然后用一個5—10min的橢圓機來進行熱身。在活動結束后要戴上心率計，注意鍛煉的次數、休息的次數，心率、心律及運動監測報告的內容用IPAD（蘋果）軟件進行PAGES（文稿）的記錄。體育鍛煉的基本原理：要綜合分析測試者的身體和精神狀態，尋找平衡，實現身心的“全方位”。練習的要點：務必堅持到底，不可半途而廢，不能有所放松，一定要持之以恒地堅持下去。要求加大鍛煉的力度，逐步增加訓練的力度，否則，測試者會很難習慣。對測試者的要求很高，不能馬虎，要求做的事情一定要做到，不然就無法達到鍛煉的目的。在鍛煉過程中隨時注意RPE（勞累）的變化，讓她們自己進行觀察，當有不正常的情況發生時，可以稍稍改變訓練方案。由于個人體質不同，最初的訓練方案未必是十全十美的，必須在訓練中不斷地改進。為避免因過度鍛煉而造成傷害或因缺乏鍛煉而失去作用，測試者必須進行自我監測，在展開訓練之前，必須進行一些熱身活動，以避免在訓練過程中出現肌肉損傷的情況。訓練結束后，要進行拉伸和舒緩運動，使疲乏的身體盡快得到恢復。參與者應適時地將自己的感覺和思想反映出來，這樣可以更好地了解哪些鍛煉方法更有成效，也能避免在錯誤的方向上誤入歧途，從而逐漸找到一種行之有效的鍛煉方法。

最后，飲食中的營養更是不可忽略的，俗話說“三成鍛煉，七成營養”，這在減肥方式上有一定道理。在試驗時，制定營養餐不僅要控制攝入的熱量，還要注意控制糖分、蛋白質、脂肪的攝入，減少高能量食物的攝入，保持均衡的營養素攝入，不要讓參與者出現營養不足的情況。在介入之前的4個星期內，那些達到了篩查要求的參與者都會把她們的膳食情況記錄下來，然后再算出每個食品所含的卡路里。在此過程中，必須對參與者的膳食結構和攝入量進行統計，使之與試驗之前的日常膳食卡路里沒有任何區別，可在專業的私人訓練師的幫助下進行調節。

3、研究結果與分析

3.1、HST組、LLT組、MMT組體重比較分析

研究結果顯示：三個訓練方案中的肥胖婦女接受有氧器械運動訓練之后，均顯著減輕了體重，同時各指標的變異量（P1=0.014、P2=0.028、P3=0.005）均反映出訓練效果。體重是評估一個人健康狀況的重要參數。體重過高或過低都可能對健康造成負面影響，而體重的任何變化，特別是體重的減少，往往是健康狀況變化的一個明顯信號。在三個鍛煉組中，體重的減少量均在5—6kg之間，并且這一變化在統計學上是顯著的（P值小于0.05）。結果顯示，HST組在減肥過程中明顯減輕了6.8%，LLT組體重降低了6.1%，MMT組減輕8.0%。（見圖2）MMT組指的是中等頻率和中等時長的訓練組，他們每周進行三次訓練，每次訓練時長為60min。與HST組相比，MMT組的每次訓練時間更長；而與LLT組相比，MMT組的單次訓練時間則較短。這一現象可能是由于訓練持續時間超過60min后，人體內的多種酶活性可能降低，同時肌肉的興奮性減少。這可能會導致身體疲勞，進而影響訓練后的恢復過程和氧氣消耗。

3.2、HST組、LLT組、MMT組BMI比較分析

三個鍛煉組的參與者在訓練后的BMI約為29，接近肥胖的范疇。參照圖3所展示的數據，經過12周的有氧運動器械訓練，參與三個訓練項目的個體的體重指數（BMI）均顯示出明顯的降低。HST組BMI分別下降6.2%、LLT組BMI下降4.9%、MMT組BMI下降7.4%。在進行30min的鍛煉之后，人體就會產生大量的酵素來將體內的油脂分解成能，這樣不但可以加速脂肪的分解，還可以讓身體更好地吸收這些熱量，讓身體的新陳代謝速度變得更快。對于LLT（低頻率長訓練組）來說，身體在長時間的鍛煉中，體內的多種酵素的活力會下降，肌肉的亢奮程度也會下降，這會導致身體出現疲勞；訓練后，身體的恢復過程和氧氣消耗可能會受到干擾，這可能會導致基礎代謝率的下降。

3.3、HST組、LLT組、MMT組皮褶厚度比較分析

皮褶厚度測量是指對皮下脂肪層在身體特定區域的厚度進行測定，這一數據可以用來評估個體的總體脂肪量，是評價皮膚下脂肪生長狀況的一個主要的標志。結論：體脂率與皮褶厚度之間存在一定的相關性，可以用皮褶厚度估算出身體脂肪的百分數，以判斷肥胖率。此試驗中，皮褶的數值為肩三頭肌后部皮膚皺襞數據。數據表明，無論是在運動干預之前還是之后，三個組別參與者的皮褶厚度均未出現顯著差異（P1=0.956，P2=0.148，P3=0.181）。HST組、LLT組和MMT組在訓練后的腹外側皮褶厚度分別下降了16.6%（P=0.000）、15.6%（P=0.000）、21.1%（P=0.000）、P1=0.883、P2=0.348、P3=0.429），如圖4。

3.4、HST組、LLT組、MMT組Fat%比較分析

人體內的脂肪主要被劃分為兩大類別：一種是儲存于皮下的脂肪，另一種是分布于身體內部的脂肪。體脂百分比高的人，體內的肌肉成分就比較少，而瘦身的比例就比較低，很有可能導致身體的新陳代謝低，從而導致身體的脂肪積累。統計分析表明，在參與鍛煉的三個組別中，體脂百分比（Fat%）并沒有顯示出統計學上的顯著差異（P1=0.912、P2=0.665、P3=0.705）。研究顯示，運動后LLT組與MMT組的Fat%有2.36%的差異，HST組Fat%比MMT組降低0.46%；與其他組相比，LLT組在體脂百分比降低上表現更為突出，體脂率降低11.16%（P=0.000）。但要明確的是，評估這三組整體情況時，不能只看體脂百分比（Fat%）變化，而是要從綜合角度考量“鍛煉成效”。這涉及多方面因素，除Fat%改變外，還有身體成分（如肌肉量、水分含量等）變化、身體機能（如心肺功能、耐力等）提升及其他健康相關指標變動等。經綜合統計分析，三組“鍛煉成效”總體未呈現統計學顯著差異，P值分別為（P1 = 0.320、P2 = 0.240、P3 = 0.854），綜合P值為0.000，另有相關指標差異8.8%（P = 0.002）。總之，雖運動后Fat%指標各組有差異，但綜合其他因素，三組“鍛煉成效”無明顯不同狀況。進行中等程度有氧鍛煉時，30min內身體靠糖供能，之后才大量消耗脂肪，因脂肪轉化慢。糖有兩個來源，肌肉里的肌糖原能快速轉成ATP-CP供能；還有肝臟的肝糖原，它是儲存糖分的“儲備庫”，通常緊急時才會被用來供能。正常的話，30min不是固定時間，會隨運動強度變化，強度大時脂肪調動就快。長跑的人20min內能調動體內能量，沒有鍛煉習慣或剛開始鍛煉的人大概要超過半小時完成這種轉換。試驗組采用LLT法進行強度由低到高鍛煉，一周2次、一次90min，發現鍛煉次數越多，脂肪消耗量越大，Fat%越低，LLT對中年人Fat%的影響越大。

3.5、HST組、LLT組、MMT組WHR比較分析

腰臀比（WHR）是衡量脂肪的主要標準，女性WHR在0.72—0.75之間，而男性在0.75—0.78之間。WHR的數值低，對人體的影響更大。HST組內成員間訓練前WHR比較，未見顯著性差異（P1=0.857、P2=0.632、P3=0.511）。三組訓練前后WHR數據情況：HST組訓練前0.88，訓練后0.83，下降5.7%（P=0.000）；LLT組訓練前0.88，訓練后0.8，下降9.1%（P=0.000）；MMT組訓練前0.9，訓練后0.8，下降11.1%（P=0.000）。經數據分析，三組整體治療效果上無統計學顯著差異（P1=0.099、P2=0.099、P3=1.000，綜合P=0.000）。三組相應WHR值在各自統計分析中均有統計學意義（P=0.000）。如圖6所示，腰臀比（WHR）是關鍵的中心型肥胖評估指標，與心血管疾病、糖尿病等健康問題密切相關。WHR值偏高的肥胖癥病人較同年齡正常人群發病率更高。因此，MMT組的鍛煉方法在減輕體重和提升健康水平方面表現出更高的效率。

4、結論

（1）研究表明，缺乏運動的肥胖人群更易患上多種健康問題，包括但不限于糖尿病、高血壓、高血糖和冠心病等病癥，不僅影響身體健康，還會給自己的生活帶來困擾，為了有一個幸福健康的生活，必須適當運動，科學飲食。

（2）研究者對中老年肥胖人群實施了HST、LLT和MMT三種不同的訓練方案，并對比分析了這些訓練對參與者的身體質量、體重指數、皮褶厚度、體脂百分比以及腰臀比的影響，數據分析發現：

HST、LLT和MMT三個訓練小組對中老年肥胖群體的體重和體重指數（BMI）均有積極作用，但在這些訓練中，MMT組的效果最為明顯。

HST組、LLT組和MMT組對中老年肥胖者的皮褶厚度的減薄作用沒有統計學意義。

HST組、LLT組和MMT組三種不同的鍛煉方法都能使 Fat%下降，但LLT組對Fat%的影響更為明顯。

HST、LLT和MMT三種訓練方法對于中老年肥胖人群腰臀比的改善，在統計分析中沒有顯示出顯著差異。

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