如何抵御冬日傷感和黃昏憂郁

進入冬季，氣溫逐漸降低，日照時間越來越少，一同變少的還有我們的好心情。在冬季，尤其是黃昏和晚上，孤獨、疲憊和不安會忽然朝我們襲來。《一年一度喜劇大賽》第二季作品《黑夜里的脆弱》把這種情緒的變化進行了夸張和具象化：打工人阿奇在生日當天臨時加班，當公司突然斷電，在黑暗里阿奇會暴露自己的脆弱和真實想法，一來電立馬激情四射地工作。光照的變化真的會影響人的狀態(tài)嗎？

光照的變化

冬季是我們在一年中感受太陽光照最少的季節(jié)。在北半球，秋分之后開始出現(xiàn)晝短夜長的現(xiàn)象，直至冬至過后，晝短夜長的現(xiàn)象才會逐漸減弱。冬季抑郁癥高發(fā)，甚至有人會患上“冬季抑郁癥”——在秋冬季節(jié)出現(xiàn)情緒低落、思維遲緩、活動減退等表現(xiàn)，但能在春天時好轉(zhuǎn)。

而黃昏是日與夜的交界點，日落很美，但黃昏有一種彌漫的離別傷感。電視劇《似水年華》里的女主角在黃昏時要把窗簾全拉上才會有安全感，她說：“黃昏總是會讓我覺得很無助，好像一切都要結(jié)束了。所以我從小就害怕這個時候，好像身邊的一切很快就要消失，卻無力去挽回。”

冬季和黃昏會帶給我們這種復(fù)雜的感受，與光照的變化有關(guān)。光照變化不僅會影響氛圍感，更會影響情緒狀態(tài)。多項研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)光照變化與抑郁狀態(tài)之間的關(guān)系。國外的一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠期間臥室低水平的光照與老年人的抑郁癥狀之間存在相關(guān)性。而年輕人的風險可能更高，因為他們的眼睛更敏感。

為什么光照減少會讓一些人感到抑郁？減少光照會干擾血清素的產(chǎn)生。血清素是一種神經(jīng)遞質(zhì)，當我們與他人建立聯(lián)系、做有意義的事、對自己感到滿意時會激增，它能調(diào)節(jié)食欲與睡意，且對保持情緒穩(wěn)定至關(guān)重要，血清素失衡可能引發(fā)抑郁狀態(tài)。

頻繁地反芻

牛、羊等動物會把已經(jīng)咽下的食物重新咀嚼，叫“反芻”。人也會反芻，當我們經(jīng)歷了諸如情感受挫、工作不順等負面的事件后，會忍不住反復(fù)思考這些往事。尤其冬季意味著年關(guān)將至，而夜幕降臨意味著白天的學(xué)習和工作告一段落。當我們放下沉重的任務(wù)后，往往更容易陷入沉思，此時的我們有更多的時間和精力關(guān)注自己，復(fù)盤最近的得與失。當我們陷入反芻，關(guān)注消極事件，甚至與消極的自我形象相聯(lián)系，會導(dǎo)致憂郁狀態(tài)加劇。

如果我們在冬季來臨或者暮色將至時倍感壓抑，該拿什么拯救我們的情緒呢？

光照療法

光照療法就是通過讓患者坐在光源（如220V白熾燈）附近（約45cm）來治療抑郁癥。當人們接受光照時，體內(nèi)的血清素轉(zhuǎn)運體的轉(zhuǎn)運效能得以提升，從而提高血清素的合成效率。光療時患者要注意不能凝視光源，以免光線刺激眼睛，但可以偶爾快速瞥向光源，一般早、晚各照射一次。

其實早在1898年就有醫(yī)師使用光照緩解南極考察探險船員的抑郁癥狀。光療基本沒有副作用，并且對抑郁癥、雙相情感障礙、精神分裂癥等都有療效。研究者發(fā)現(xiàn)光療的效果可以媲美抗抑郁藥物，不過重度抑郁癥患者還是需要遵醫(yī)囑服藥，將光療作為輔助手段。

冬季和傍晚來臨，不過是困倦的日光暫時休息，我們可以用自己的光照亮晦暗的心情。

隨手記錄

減少在腦海中反復(fù)思考負面事件也有助于緩解低落的情緒，有個簡單有效的方法可以幫助驅(qū)散冬日傷感、抵御黃昏憂郁：記錄你正在思考的具體事件。你可以使用紙筆記錄，也可以寫在手機便簽里，或者發(fā)布在僅自己可見的網(wǎng)絡(luò)平臺。你記錄下來的可能是今天白天發(fā)生的事情，也可能是過去的沖突，甚至可能是一個生死攸關(guān)的重大課題。你可以在腦海里演練如何更好地解決這種情況或者更恰當?shù)靥幚硭换蛘呔妥屗^夜，因為到明天你自然會處理好它；甚至把記錄的紙揉成棍狀，用力地抽打桌角發(fā)泄一番。

拓展興趣

在冬季，我們的外出活動減少，可以用烹飪、運動、寫作、演奏樂器、繪畫、冥想等積極的興趣愛好填滿大腦，這樣孤獨感和消極想法就沒法占據(jù)我們的腦內(nèi)空間。叔本華說：“只有當一個人獨處時，他才是他自己。”我們可以告訴自己：我正在享受獨屬于自己的難得的自由時間！

不過研究者不建議大家用手機和網(wǎng)絡(luò)填補孤獨的時間。我們生活在數(shù)字時代，屏幕時間已經(jīng)占據(jù)了我們?nèi)粘Ｉ詈艽蟮谋壤＞W(wǎng)絡(luò)設(shè)備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，進而誘發(fā)失眠，增加負面情緒。為了睡個安穩(wěn)覺，我們還是選擇發(fā)展其他的興趣比較好。

一年有四季更迭，生命中也有起起伏伏，縈繞的愁云，低落的心境，遭遇的逆境，都是光可以照進來的裂縫。凜冬降臨其實是溫暖春日的前奏，而黃昏告別了明媚的日光，也意味著我們即將欣賞到美好的月色。

（摘自《中國青年報》）