在健身中提高認知

問：節假日期間，吃的玩的都很開心。可節假日之后總感覺有些疲憊，運動健身也提不起精神，有什么應對辦法嗎？

答：第一步：調整作息和飲食，恢復健康基礎，恢復期 3-5天。節假日期間，許多人會熬夜、飲食不規律、吃太多高熱量食物，導致代謝下降、水腫增加、精神狀態不佳。因此，恢復鍛煉之前，首先需要調整作息和飲食，讓身體回歸正常狀態。

建議：其一，調整作息。盡量固定睡眠時間，每天保證7-8小時高質量睡眠，減少熬夜。其二，補充水分。每天飲水2升以上，幫助身體排除節假日積累的水腫和代謝廢物。其三，減少高熱量、高糖食物，避免再吃過多的油炸、甜點、紅肉等，改吃清淡飲食、富含膳食纖維的蔬菜水果，促進腸胃功能恢復。其四，增加蛋白質攝入，如雞胸肉、魚、雞蛋、豆制品，維持肌肉質量，避免因節假日運動不足導致肌肉流失。

第二步：低強度運動恢復，重新激活身體，恢復期 5-7天。節假日的放松，使肌肉力量下降，關節活動度減小，心肺功能變差。但節假日后立刻高強度鍛煉，會增加運動損傷風險。因此，運動的恢復應是漸進式的，從低強度活動開始，逐步找回運動狀態。

建議：其一，步行或快走，每天30-40分鐘，逐步提高心肺能力，避免突然劇烈運動導致疲勞或關節壓力過大。其二，動態拉伸+關節熱身，每天10-15分鐘，增強身體柔韌性，特別是肩頸、腰部、髖關節的活動度訓練，防止運動損傷。其四，核心穩定訓練，每天10-15分鐘，如平板支撐、臀橋，幫助恢復腰腹力量，減少運動受傷風險。其四，瑜伽/普拉提訓練，每天20分鐘，特別適合恢復，有助于放松肌肉、提升身體控制力。

第三步：逐步提高訓練強度，恢復肌肉和耐力，強化期 7-14天。當身體適應了低強度運動后，可逐步增加運動強度，但仍需循序漸進，不要突然高負荷訓練。

建議：力量訓練，每周2-3次。以復合動作為主，如深蹲、硬拉、俯臥撐、引體向上，增強肌肉力量。注意使用重量要適中，建議用節假日前60%-70%的重量，逐步適應。有氧運動，每周2-3次，如慢跑、跳繩、HIIT等，幫助恢復心肺耐力，但不宜一次性做太長時間。開始時控制在20-30分鐘，避免身體過勞。恢復性訓練，每周2次，如瑜伽、筋膜放松、游泳等，幫助肌肉放松，提高柔韌性。

第四步：建立可持續的健康習慣，杜絕反復，長期維持?；謴瓦\動后，關鍵是避免“假期放縱─恢復鍛煉─再次放縱”的循環，始終保持健康狀態。

建議：規律作息，每晚固定時間睡覺，形成生物鐘，不因周末或假期打亂作息。遵行健康飲食80/20原則：80%時間吃健康食物，20%時間允許適量放松，不讓自己過于壓抑。每周固定運動時間，如每周3-4天運動，形成習慣，讓運動成為生活的一部分。多樣化運動方式，避免單一訓練，增加趣味性，如跑步+力量訓練+瑜伽+戶外運動，提高堅持度。設定合理目標，包括短期目標（如1個月內減掉2公斤）、長期目標（如半年內提升深蹲重量10%），通過不斷實現小目標來保持健身動力。

問：為什么許多“老年性”傷病現在年輕化了？

答：確實。過去認為是“老年人專利”的健康問題，如慢性疼痛、代謝紊亂、關節退行、疲勞綜合征，甚至心血管疾病，現在越來越年輕化。其背后的原因既包括生活方式的變化，也涉及環境、心理和社會因素。

1. 生活方式的改變。現代年輕人大部分時間都坐著工作、看手機、看電腦，缺乏足夠的自然活動和運動，導致肌肉力量下降、血液循環變差、關節缺乏潤滑，加速了頸椎病、腰痛、關節炎等問題。過去，年輕人體力勞動較多，現在更多的是腦力工作+信息過載，帶來長期精神壓力。焦慮、失眠、精神內耗導致神經系統長期處于高應激狀態，內分泌失調，身體恢復能力下降，免疫力削弱。飲食不均衡，超加工食品攝入過多?？觳汀⑻鹗?、油炸食品、奶茶等高熱量、低營養食物的攝入量增加，導致肥胖、血糖波動、胰島素抵抗、腸道菌群紊亂。許多年輕人過度依賴外賣，長期缺乏優質蛋白、維生素、礦物質，影響身體修復和免疫系統。此外，年輕人習慣熬夜刷手機、打游戲、加班，導致生物鐘紊亂。睡眠不足會降低身體自我修復能力，影響新陳代謝，增加肥胖、焦慮和慢性炎癥的風險。

2. 環境因素。空氣質量不良，長期吸入污染物可能會損害肺部，引發慢性炎癥，影響神經系統和免疫力。長時間盯著屏幕會導致頸椎問題、眼部疲勞、腦神經負擔增加，甚至影響大腦認知功能。現代人常接觸塑化劑、農藥殘留、食品添加劑等化學物質，會影響激素水平和免疫功能，導致肥胖、月經不調、甲狀腺問題等。

3. 心理與社交變化?，F代年輕人的社交越來越多在線上，缺少真實的人際交流和情感支持，心理健康問題上升。缺乏陪伴和互動會影響心理韌性，增加抑郁和焦慮的風險。此外，互聯網讓人們對生活充滿高期待，現實往往不如預期，容易產生心理落差。長期的焦慮、失敗感、過度競爭讓年輕人處于慢性壓力狀態，影響身體健康。

4. 生物因素。有研究發現，現代人的衰老速度比過去快，部分原因可能與遺傳+環境變化有關。現代環境可能加速DNA損傷和細胞衰老，導致某些疾病提前發生。

如何應對呢？可掌握這樣幾條原則：1.規律運動，避免久坐，每天至少30分鐘活動。2.均衡飲食，減少超加工食品。3.規律作息，保持高質量睡眠。4.減少精神內耗，學會情緒管理。5.增加真實社交，減少孤獨感。6.定期檢查健康狀況，預防慢性病。

問：有一種說法：“自己才是最好的醫生”，這怎么理解，健身中如何真正做到？

答：不管是運動員還是健身愛好者，都會遇到運動損傷。很多時候，我們會依賴醫生、物理治療師來幫助治療恢復。實際上，自己才是最好的醫生。這并不是說可以完全替代醫療專家，而是指需要主動學習、管理和預防損傷，讓自己恢復得更快、更健康，減少未來受傷的風險。

如何做到呢？1. 增加運動損傷的基本知識，避免盲目判斷和治療。小張喜歡打籃球，一次比賽中扭傷腳踝，立刻按照網上看到的方法進行熱敷，但幾天后腫脹加重，走路疼痛，最后去了醫院。醫生說，急性扭傷最開始應冰敷，而不是熱敷，否則會加重炎癥。小張意識到自己的相關知識欠缺，于是開始學習急性損傷的判斷和處理，在后續恢復期增加合適的康復訓練，最終恢復良好。此例表明，普通健身者了解不同類型的運動損傷相關知識，有利于更早的自我發現問題，受傷后能冷靜評估，嚴重損傷及時就醫，輕度損傷考慮逐步康復訓練。還要掌握常見運動損傷的急性期處理方法，認識身體的代償機制，避免局部受傷影響全身運動模式。

2. 傾聽身體信號。運動損傷通常漸進發生，很少突然出現大傷，而是長期忽視小痛小傷導致的惡果。疼痛是最常見的身體警告信號，如慢性炎癥、關節退化或肌肉不平衡。不要忽視反復出現的輕微疼痛，它們可能是更嚴重損傷的前兆。要養成記訓練日志的習慣，記錄疼痛部位、疼痛等級和運動方式，找出傷病模式。適時調整訓練計劃，如減少運動量、改變運動方式、增加恢復訓練。

3. 要了解恢復期的科學康復訓練知識，避免長期不當休息導致肌肉萎縮或關節僵硬。正確恢復比休息更重要。受傷后完全靜養可能適得其反，導致肌肉力量下降、關節活動度受限，甚至增加二次受傷風險。正確的康復訓練可以幫助傷后更快恢復，降低復發率。因此，要關注漸進式康復訓練，如從被動拉伸到主動肌力訓練，逐步恢復功能。學會使用康復工具，如泡沫滾軸、彈力帶等輔助訓練，改善肌肉狀態。

4. 防傷比治傷更重要。很多運動損傷是由錯誤運動模式、不良訓練習慣導致的。因而，運動前要做好動態熱身，如動態拉伸、輕度力量激活，運動后進行冷身和放松訓練，如靜態拉伸、筋膜放松等。此外，針對自己易受傷的部位要進行預防性訓練。

5. 理解身體的自愈能力，合理使用醫療信息資源。人體本身有強大的自我修復能力，合理康復訓練比單純的藥物治療更重要。AI和醫學資源可以幫助提供康復建議，但最終執行還是取決于個人。作為普通健身者，要了解損傷的自然恢復過程，不過度焦慮，也不過度樂觀。結合AI運動分析，如智能康復APP等，輔助訓練，提升康復效率。既要尋求專業幫助，也要保持主動學習和管理自己健康的能力。

責編 王敬澤