追求無傷跑？你可以做到

跑步對人的健康無疑是好處多多，但運動都有受傷的風險。馬拉松，不管是半程馬拉松還是全程馬拉松，都是一項超長距離的運動，跑者受傷的概率也會增加。

如何理解受傷這兩個字？它可以是生理上的微觀改變，癥狀可控，不影響日常生活和工作，待自身調節后能夠完全恢復。每個人在跑馬拉松的時候，肌肉組織和細胞都會經歷這樣的微觀改變。受傷還可以是病理上的宏觀改變，跑者除了有癥狀，還可以通過肉眼或者醫療儀器檢查到器質性的身體損傷，如軟組織腫脹、出血、骨折等。這種損傷在各項運動中都要避免，包括馬拉松運動。

體能訓練必不可少

跑馬拉松的困難，說到底是兩個——是否能跑完全程，是否能無傷跑完全程。實際上，解決這兩個困難的關鍵都在于跑者是否具備跑馬拉松的體能。“體能+天賦”說的是專業跑者，“體能+勤奮”說的是大多數普通跑者。

可以說，有勇氣挑戰跑馬拉松的人，應該是一個通過日積月累使體能訓練達到爐火純青的跑者。它可以簡單通過兩個標準來說明：跑量和跑后的感覺。

跑量是可以數字化的。跑后的感覺，一方面有數字化成分，如跑步時的心率、配速等，另一方面是主觀感受，如輕松、愉悅、精力充沛、沒有任何不適等。

我就是一位“菜鳥級”的跑者，今年65歲，每月跑量300公里以上，每天至少跑10公里，每周跑一個半馬；一般配速是每公里6分鐘，心率是每分鐘150次左右；跑完步，還可以勝任一天的工作。

有了這種體能狀態，我會毫不猶豫地報名各地的半馬比賽和北京的全馬比賽，并選擇性地報名外地有特點的全馬比賽。每一個想跑馬拉松的人，都要對自己的體能狀況做到心知肚明，不要抱有僥幸心理。

哪些身體損傷較常見

體能保障有了，你要想不受傷地跑馬拉松，就要知道跑馬拉松容易導致哪些身體損傷。這些身體損傷有時發生概率不高，但也可能致命，不能掉以輕心。整體可分為兩大類：一類是全身性損傷，往往發生風險較高；另一類是局部損傷，發生概率大，但基本不致命。

心搏驟停 如在4～6分鐘內未予心肺復蘇，傷者的預后會很差。現場目擊者正確判斷心搏驟停并立即實施心肺復蘇和盡早除顫，是避免傷者死亡的關鍵。

中暑 中暑在馬拉松比賽中很常見，特別是在戶外溫度比較高的濕熱天氣下，隨著跑步時間延長，跑者體內產熱和散熱失去平衡，就容易中暑。

失溫 在山區、高原等地跑馬拉松，如果氣溫突然發生變化，跑者沒有足夠的御寒準備，就容易出現失溫，產生寒戰、神志恍惚、心肺功能衰竭等癥狀，甚至最終導致死亡。

橫紋肌溶解綜合征 跑步時身體支配到的肌肉都屬于橫紋肌，如果損傷過度，就有可能出現橫紋肌溶解綜合征，多伴有急性腎功能衰竭及代謝紊亂。

運動性腹痛 這是指運動引起的腹部疼痛，常在中長跑和劇烈運動時發生。主要由運動前準備活動不充分、活動強度增加過快、身體狀況不佳，或者運動前吃太飽、飲水太多、腹部受涼、呼吸節奏紊亂等引起。該病不致命，但會影響跑者的發揮。

運動性低血糖癥 運動中或運動后由于血糖降低導致頭暈、惡心、嘔吐、出冷汗等不適的現象，嚴重者可能出現休克或者死亡。在馬拉松這種長距離跑步運動中，低血糖出現的概率比較高，以女性多見。

扭傷和拉傷 扭傷主要表現為損傷部位疼痛、腫脹和關節活動受限，多發生于腰、踝、膝、肩、腕、肘、髖等部位。肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。肌肉拉傷后，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸痛明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。嚴重的肌肉拉傷、韌帶扭傷可導致組織斷裂、骨折。這樣的軟組織傷在馬拉松運動中很常見，特別是平常跑量不夠、核心肌肉訓練不夠、跑前缺乏必要拉伸、天氣比較寒冷等狀況下，更容易出現。癥狀輕者通過簡單處置，放慢速度，可以堅持完成比賽；如果癥狀較重，就只能放棄比賽。

黑甲 這是馬拉松運動中常見的運動損傷，多由腳趾前端長時間受外力擠壓和摩擦，導致甲床出血或血液循環不暢。黑甲的發生與跑鞋過緊、跑姿等有一定的關系。黑甲發生頻率較高，可以在一位跑者身上反復出現，一般對比賽過程沒有干擾。

無傷跑馬拉松的幾個要點

任何跑者都想追求無傷跑。能不能做到？答案是肯定的。我在2006年開始跑步，那時每天只跑4公里。2016年開始，每天跑10公里。當年年末，我跑了第一個半馬。自此，每天跑10公里成為常態。雖然我的成績是“菜鳥”水平，但直到今天，我還沒有因為傷病耽誤每天的跑步，也沒有因為傷病棄賽或中途退賽。

對跑馬拉松有一顆敬畏之心，認認真真做好體能訓練，大眾跑者也可以無傷跑完全程。

1.體能訓練不敷衍，不心存僥幸，一旦投入，就全力以赴。

2.冬練三九，夏練三伏，要的就是兩個字：堅持。有了堅持，就有了跑量。有了跑量，就能大大減少運動損傷。

3.做自己，不攀比。聽從自己的內心，世界上沒有最好的運動，只有最適合自己的運動。不受傷比成績重要。

4.馬拉松跑步計劃要量力而行，心理建設和身體建設都要有。

5.詳細了解跑馬拉松后受傷的常見問題，做自己的醫生。

6.積極參加馬拉松比賽是一種勇氣，必要時放棄也是一種智慧。

7.無傷跑馬拉松還不夠，更要認識到跑馬拉松會讓精神強大，讓人自信滿滿。