餐桌減鹽，守護(hù)全家健康

現(xiàn)如今，健康生活的觀念越來越普及，“控糖”“限碳水”逐漸成為年輕人關(guān)注的熱點(diǎn)。然而，另一種日常容易被忽視的營(yíng)養(yǎng)成分—鈉，也悄然影響著我們的健康。今天，我們就來聊聊鈉的那些事兒。

一、鈉是什么

鈉（Na）是一種人體必需的電解質(zhì)，在維持身體正常運(yùn)作方面發(fā)揮著重要作用。鈉能夠幫助維持血漿容量以及酸堿平衡，調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)外的滲透壓，使水分和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在細(xì)胞間正常運(yùn)輸。同時(shí)，鈉參與神經(jīng)沖動(dòng)的傳遞，可以保證心臟、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的功能正常。

二、鈉從哪來

鈉天然存在于各種食物中，比如牛奶、肉類、貝類等。作為食品烹飪和食品加工調(diào)味品的食鹽（氯化鈉），是鈉的主要來源（1 g鹽=400 mg鈉）。此外，味精、雞精的主要成分谷氨酸鈉中也含有鈉。統(tǒng)計(jì)我國居民鈉的攝入量，72%來自烹調(diào)鹽，8%來自醬油。

三、我們攝入的鈉有多少

2024年發(fā)表了一項(xiàng)最新研究，其對(duì)中國成年人24小時(shí)尿鈉和鉀排泄量進(jìn)行了第一次全國代表性的大規(guī)模調(diào)查。研究發(fā)現(xiàn)，基于24小時(shí)尿鈉排泄，推算18～89歲中國成年人的平均鈉攝入量為4431 mg/天。而世界衛(wèi)生組織建議的每日鈉攝入量上限是2000 mg，我國成年人的平均鈉攝入量是推薦上限的兩倍還多，同時(shí)有92%的中國成年人超過了這一上限。研究還發(fā)現(xiàn)，居住在我國農(nóng)村或北方的成年人鈉攝入量較高，這也符合人們腦中“北方人口重”的普遍印象。此外，總的24小時(shí)尿鈉排泄量并沒有隨著年齡顯著變化，這表明我國各年齡段的成年人普遍有高鈉攝入。

四、過量鈉攝入的危害

過量攝入鈉會(huì)危害健康，據(jù)估計(jì)，全球每年有189萬人的死亡與攝入過多的鈉有關(guān)。高鈉攝入會(huì)增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，而降低鈉的攝入能降低血壓水平。與此相對(duì)應(yīng)的，我國18歲及以上居民高血壓患病率已達(dá)27.5%，且高血壓患病率總體呈上升趨勢(shì)。此外，高鈉攝入還會(huì)增加腦卒中、胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，會(huì)增加全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。在我國，高鈉和高鹽攝入不僅是一種傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，同時(shí)也已經(jīng)不可避免地成為了一項(xiàng)公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)。

五、我們的目標(biāo)

鈉攝入過多會(huì)給健康帶來不利影響，因此保持適量攝入尤為重要。建議家庭中2～3歲幼兒每天攝入食鹽不超過2 g，4～6歲幼兒每天攝入食鹽不超過3 g，7～10歲兒童每天攝入食鹽不超過4 g，11歲及以上兒童和成年人每天攝入食鹽不超過5 g。

2016年《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》中提出了全國人均每日食鹽攝入量降低20%的目標(biāo)。在國家的大力倡導(dǎo)下，減鹽行動(dòng)已初見成效：2019年我國家庭人均每日烹調(diào)用鹽9.3 g，與2015年相比下降了1.2 g，但距離不超過5 g的目標(biāo)仍有一定差距。

六、減少鈉攝入，從日常做起

我們可以在家庭食材選購、烹飪及就餐等過程中實(shí)現(xiàn)減鹽限鈉，守護(hù)家人以及自身的健康。

1.提高減鹽意識(shí)，知曉鈉的來源

建議家庭中的主廚主動(dòng)學(xué)習(xí)減鹽知識(shí)，掌握減鹽技巧。根據(jù)家庭用鹽評(píng)估結(jié)果、家庭成員的飲食習(xí)慣和特點(diǎn)，以實(shí)現(xiàn)家庭成員鹽攝入量符合推薦目標(biāo)為宗旨，制定家庭減鹽目標(biāo)。在此基礎(chǔ)上，高血壓患者應(yīng)更加注意減少食鹽的攝入。

烹調(diào)用鹽是家庭食鹽攝入的主要來源，主要在烹調(diào)過程中添加；除此之外，還需特別注意各類“隱形鹽”，包括醬油、蠔油、味精、雞精、醬類、咸菜等。這是因?yàn)椋杭幢阋恍┦称返氖秤昧亢苌伲瑓s可能占到成年人全天鈉攝入量的約 1/3，比如10 mL醬油含1.6～1.7 g鹽，10 g豆瓣醬含1.5 g鹽，一小袋15 g榨菜、醬大頭菜、冬菜含1.6 g鹽，一塊20 g的腐乳含1.5 g鹽。一些加工食品雖然吃起來感覺咸味不大，但在加工過程中都添加了食鹽，如掛面、面包、餅干等。腌制食品、鹽漬食品、罐頭、方便面以及加工肉制品等預(yù)包裝食品通常鈉含量較高。同時(shí)，在我國餐飲外賣行業(yè)飛速發(fā)展的背景下，外賣食品也往往會(huì)帶來偏高的鹽分?jǐn)z入。

2.善用減鹽工具

建議在家庭中使用定量鹽勺和限鹽罐。在烹調(diào)時(shí)，使用定量鹽勺可以更精確地控制用鹽量，避免過量添加?？梢灶A(yù)先將一周或一個(gè)月的用鹽總量放入限鹽罐中，每餐依照分配量取用，這種方法能夠有效地控制鹽攝入總量。還可以配備鹽度計(jì)、食物秤等工具。

3.科學(xué)選購食材

優(yōu)先選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類、蔬菜和水果等天然食材，減少加工食品的購買。在購買預(yù)包裝食品時(shí)，學(xué)會(huì)查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，關(guān)注包裝上的“鈉”含量，優(yōu)先選擇鈉含量較低或標(biāo)有“低鈉”“減鹽”字樣的產(chǎn)品。低鈉食品一般指預(yù)包裝食品中鈉含量不高于120 mg/100 g（或100 mL）的食品；鈉含量不低于800 mg/100 g（或100 mL）的則為高鈉食品，應(yīng)少購少吃?？蛇x擇低鈉鹽替代普通食鹽（高溫作業(yè)者、重體力勞動(dòng)強(qiáng)度工作者、腎功能障礙者及服用降壓藥物的高血壓患者等不適宜高鉀攝入人群除外）。選購醬油、味精、雞精等含鹽調(diào)味品時(shí)，也盡量選擇鈉含量較低的產(chǎn)品，有效降低烹調(diào)用鹽總量。

4.巧烹飪，減鹽量

選用天然的食材搭配出豐富的味道，如使用洋蔥、番茄、香菇等提升菜肴口味的層次感。減少紅燒、醬爆等重口味的烹飪方式，選擇蒸、煮、清炒等較清淡的方式。烹制菜肴可以等到快出鍋時(shí)或關(guān)火后再加鹽，這樣能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。對(duì)于燉、煮類的菜肴，由于湯水較多，更要減少食鹽用量。菜肴加糖會(huì)掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，而應(yīng)該使用量具。另外，可以使用其他調(diào)味品來減少對(duì)咸味的依賴。如在烹飪菜肴時(shí)放少許醋，提高菜肴的鮮香味；也可以在烹調(diào)食物時(shí)使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜、檸檬等天然調(diào)味料，增添菜肴的風(fēng)味。

5.就餐習(xí)慣保健康

在就餐過程中盡量避免重復(fù)調(diào)味，不要再額外撒鹽或蘸調(diào)味汁。湯中往往含有較多的鹽分，不要喝菜肴的余湯，也不要將飯泡入湯中。少食腌菜、醬菜等腌制食品，它們通常鈉含量很高，在食用時(shí)可以先用清水清洗或浸泡去除部分鹽。也盡量減少在外就餐和點(diǎn)外賣的頻次。

我們的味覺是逐漸養(yǎng)成的，需要不斷強(qiáng)化健康觀念，改變烹飪和飲食習(xí)慣，逐漸養(yǎng)成清淡口味。在家庭減鹽過程中，起始目標(biāo)可以設(shè)定為減少10%～20%的鹽攝入，此后每階段減少10%～20%，直至實(shí)現(xiàn)減鹽目標(biāo)。通過合理選擇低鈉食材、科學(xué)烹飪等方式，我們可以有效降低鈉的攝入。

健康飲食習(xí)慣的養(yǎng)成是一個(gè)漸進(jìn)的過程，讓我們共同努力，使減鹽限鈉成為全家的健康新風(fēng)尚。