秋季養生：飲食、生活須健康

秋季氣候特征對健康的影響

氣候干燥：秋季，尤其是我國北方地區，氣候比較干燥，加之風力強勁，易引起咽喉腫痛，皮膚干燥、皸裂，大便干結等癥狀。同時，人們呼吸道黏膜也可能受到刺激，易發生感冒、過敏等疾病。

晝夜溫差大：秋季晝夜溫差較大，主要是因為冷空氣活動頻繁、大氣中云量減少、輻射降溫偏多，這種情況易導致人體體溫調節失衡，從而引發感冒、咳嗽等呼吸道疾病。

氣候變化造成的情緒影響：秋季白晝時間變短、陽光照射減少，人體生物鐘也隨之改變，人們戶外活動機會減少。有的人可能會出現抑郁、焦慮、孤獨感增加等負面情緒，加之晝夜溫差的變化可能導致部分人群睡眠質量下降，引起情緒低落、不穩定，造成失眠、焦慮等問題。

秋季養生的基本原則

適應氣候變化：秋季天氣逐漸轉涼且早晚溫差較大。在這種氣候條件下應規律作息、起居有時，同時注重保持身體的溫暖和舒適，預防感冒和其他呼吸道疾病。

增強免疫力：秋季空氣干燥，容易引起呼吸道疾病，因此增強免疫力是秋季養生的關鍵。合理飲食、適量鍛煉和保持良好的生活習慣都有助于增強身體的抵抗力。

注意心理健康：秋季是一個收獲的季節，但也是抑郁、焦慮等心理問題的高發季節。心理狀態對健康影響巨大，可通過適度的戶外活動，定期約朋友、家人聚會，或參與社交活動、分享自己的感受等方式調節釋放，以保持良好的心態，減少秋季抑郁、焦慮等不良情緒的發生。

注重飲食調理：飲食是秋季養生的重中之重，應針對不同體質、胃腸道耐受程度等適量、合理地選擇食物。在飲食上，需講究營養的全面均衡，選擇適合秋季的食材，平衡體內陰陽，調和五臟功能，以達到“陰平陽秘”的良好狀態。

秋季飲食、生活原則建議

適量進補、規律飲食：秋季是進補的好時節，但進補應根據個人體質選擇食物，避免過涼、過熱以損傷正氣。同時，飲食、生活應有規律、有節制，避免暴飲暴食、過度放縱，以免影響機體內外環境的動態平衡。

少辛增酸：中醫學認為，秋季以“燥”邪傷人最為明顯，且“燥”邪易傷津耗氣，日常生活中辛辣刺激的食物具有辛發的作用，會損耗人體津液，而酸性食物則具有生津、收斂的作用，故應少吃辛辣食物，多吃酸性食物。

甘淡涼潤：宜多吃甘淡涼潤的食物，但應避免過于寒涼以保護脾胃陽氣，以免引起腹瀉、下痢等疾病。

營養均衡：注重食物選擇的多樣性，包括水果、蔬菜、谷物等不同食材的合理搭配，確保營養均衡。

多喝水：每日需保持充足的飲水量，以維持機體水代謝平衡，防止皮膚干裂及邪火上擾引起口舌生瘡、咽喉腫痛等。

適度活動：選擇適合自己的活動方式，不僅能夠促進身體健康，還能提高生活質量。

秋季飲食的選擇

（一）少辛增酸、養陰潤燥

秋季空氣干燥，人體易產生燥熱，因此，食材選擇應以生津、潤燥、滋陰為主，可適當多吃一些水分較多的食物，以保持體內的水分平衡。①菠菜：含有豐富的膳食纖維和多種維生素，能促進胃腸蠕動，幫助保持皮膚的水分和彈性，促進皮膚修復。②白菜：富含維生素C、纖維素和水分，能夠幫助身體保持水分平衡，增強抵抗力，促進胃腸蠕動。③梨：富含可溶性纖維和水分，具有潤肺止咳、清熱生津的功效，是較好的腸胃“清潔工”。④蘋果：富含維生素、微量元素和抗氧化物，能有效改善皮膚干燥不適，有益于消化和心血管健康。⑤柿子：含有豐富的維生素和礦物質，能夠增強免疫力。但需要注意的是，柿子中含有較多的鞣酸，空腹食用易形成胃柿石。⑥葡萄：滋補養顏，葡萄籽具有抗氧化、抗輻射，增強人體皮膚抵抗力，保護心腦血管等作用。⑦百合：具有清心安神、滋陰潤肺的功效，同時能增強機體免疫力。⑧銀耳：具有良好的潤肺、美膚作用，同時能增強免疫力，適合煮湯或做甜品。

（二）宜多攝入富含蛋白質、維生素和礦物質的食物

①魚類：如鮭魚、鱈魚等富含豐富的蛋白質，同時含有大量的Omega-3多不飽和脂肪酸，可以降低血栓的風險，保護心臟。②豆類：如黃豆、黑豆、紅豆等富含植物蛋白，有助于調節血糖。③胡蘿卜：富含胡蘿卜素，對視力有良好的保健作用，同時能夠增強抵抗力。④南瓜：含有豐富的β-胡蘿卜素和維生素E，能夠增強免疫力，保護皮膚。⑤堅果：如核桃、杏仁等，富含維生素E和不飽和脂肪酸，有助于增強機體免疫力。

（三）飲品選擇

秋季容易干燥，因此應保持充足的水分攝入。推薦選擇溫水，避免飲用過冷或過熱的飲品，以免傷害脾胃和影響食欲。秋季可適量飲用溫熱的梨水、菊花茶等，既能潤肺又能清熱，同時應減少咖啡因和酒精的攝入，以免加重身體的干燥感。

（四）合理搭配主食

在主食的選擇上，應以溫潤的谷物為主，避免食用過于寒涼的食物。①燕麥：富含可溶性纖維，易消化，能夠穩定血糖，保持長時間的飽腹感。②糙米：與白米相比，糙米的營養價值更高，能提供更多的B族維生素。③小米：營養豐富，適合制作粥類，有助于養胃。④紅薯：富含淀粉和纖維，秋季食欲缺乏時可作為補充。

秋季食療方推薦

銀耳雪梨湯：清肺潤燥，適合干燥引起的咳嗽、喉嚨不適。準備銀耳、雪梨和冰糖，銀耳泡發后撕成小朵，雪梨去核切塊，所有材料放入鍋中煮30分鐘即可。

南瓜粥：健脾暖胃潤肺，防止秋季因溫差過大引起的胃腸不適。準備南瓜、大米、冰糖和適量水，南瓜去皮切塊，米浸泡15～30分鐘，將米和南瓜一起煮成粥，加入適量冰糖。

蜂蜜燕麥粥：調補脾胃，潤腸通便。準備燕麥、牛奶、蜂蜜和水，將燕麥先煮熟，加入牛奶和適量水，煮至濃稠后，加入蜂蜜攪拌均勻即可。

秋季飲食禁忌

①忌食生冷食物：秋季天氣轉涼，吃太多生冷食物容易導致脾胃受寒，影響消化和吸收，進而引起胃腸道不適，應減少冷飲、冰淇淋和生食等冷涼性質的食物攝入。②避免過于油膩：秋季食用過于油膩的食物易上火，生燥熱，影響消化功能。③避免辛辣刺激：辛辣的食物（如辣椒、生蒜、花椒、韭菜等）在秋季容易引起內熱導致上火，進而引起喉嚨痛、口腔潰瘍等不適癥狀。

日常生活中的秋季養生

①適度鍛煉：在早晨或傍晚，選擇輕松的有氧運動，如散步、太極、瑜伽等，既能增強免疫力，又能保持身心愉悅。②保持規律作息：秋季夜長晝短，注意調整作息時間，保證良好的睡眠質量，有利于身心得到充分的休息和恢復。③保持合適的濕度：利用加濕器或放置水盆增加室內濕度，防止因空氣干燥造成皮膚干燥、口腔不適等。④保持良好心態：秋季白晝變短，有的人可能會情緒低落，適當的社交有助于改善心情。

編輯：石晶瑩

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