正確飲食的性別偏好

目前，性別話題的討論度越來越高，側(cè)面反映出女性的能力與優(yōu)勢在逐步被大眾看見，在家庭與個人消費等方面，女性逐漸掌握了主導權(quán)，隨之涌現(xiàn)的是對女性更高的期待和與日俱增的壓力。經(jīng)過調(diào)研，借助飲食宣泄壓力是不少年輕女性在面對消極情緒時的處理方法，尤其是喜愛通過蛋糕、奶茶等高糖食物獲得多巴胺，吃甜品與獲得快樂畫上了等號。職業(yè)舉重運動員喜寶曾在采訪中提到訓練期間健康的飲食、常年繁重的訓練量以及社會對女性的期待，逐步造成退役后個人出現(xiàn)了情緒性進食，此時由于對營養(yǎng)認知較為片面，通過食物宣泄情緒不僅影響了健康，還增加了一定程度的壓抑情緒。

血糖變化對女性的影響

為什么許多人看見甜美的食物就垂涎欲滴？此時千萬別一味責怪自己是“饞嘴貓”，人體的下丘腦會根據(jù)機體對能量的需求調(diào)節(jié)食物的攝入，多巴胺的釋放可以被理解為一種獎勵機制，它的釋放與人們獲得食物的愉悅程度成正比，因此當人體攝入高糖或者高脂肪食物時，大腦被激活分泌甜蜜的信號——多巴胺，讓人感覺良好。在進化過程中，面臨糧食短缺的情況，這種機制更有利于儲存脂肪，適合生存，但在當下物質(zhì)富足的時代，反而造成了暴飲暴食，健康風險直線提高。

糖的攝入總量背后影響的是血糖的波動水平。近年來，有個受到各大健身軟件歡迎的用于衡量食物健康程度的一個指標——GI值。GI值用于衡量人體攝入碳水化合物含量過高的食物后血糖升高的程度，一般低于55的食物被稱為低升糖指數(shù)食物（低GI食物），這一類食物在人體內(nèi)停留時間更長，消化吸收速率更緩慢，使得升糖速度更慢，有助于穩(wěn)定血糖、改善代謝。代表性的低GI食物有谷物類、蔬菜、薯類等，此類食物一般被認為有利于健康。那么血糖的頻繁波動到底會帶來什么影響呢？

多囊卵巢綜合征是一種多發(fā)生于女性的內(nèi)分泌疾病，已經(jīng)困擾了不少正值生育年齡的女性。目前，在藥理學角度已研制了得到專家普遍認可的藥物，但也帶來了心血管堵塞等嚴重的副作用。多囊的發(fā)病機制常常被認為和遺傳及營養(yǎng)因素相關(guān)，患者女性的肥胖水平高達60%，在醫(yī)學上也存在著瘦多囊與胖多囊患者的說法，體重水平也被認為是和多囊的發(fā)生率成正相關(guān)變化水平，通過控糖飲食配合適量運動從而控制體重也被認為是面向這種疾病的有效干預措施。多囊的發(fā)生常常伴隨著如胰島素抵抗、經(jīng)期不規(guī)律、排卵減少或者無排卵等癥狀。胰島素抵抗是指胰島素對外周靶組織產(chǎn)生了低于預期的生物效應，即胰島素敏感性受損。胰島素由胰腺分泌，是人體內(nèi)唯一一種具有降血糖作用的激素，能夠把攝入的糖分轉(zhuǎn)移到細胞中轉(zhuǎn)化為人體可以利用的能量，但是每次吸收糖的量有限，當人體多次食用高升糖指數(shù)的食物，胰腺頻繁工作導致體內(nèi)的胰島素相對飆升，發(fā)生胰島素抵抗。有研究認為胰島素與性激素中的黃體生成激素（LH）與卵泡生成激素（FSH）性質(zhì)接近，頻繁攝入糖導致產(chǎn)生過多的胰島素很可能會被卵巢誤認為性激素，從而下調(diào)了性激素的產(chǎn)生，卵子的產(chǎn)生與成熟都受到影響，經(jīng)期問題、不孕癥以及性激素紊亂等癥狀隨之出現(xiàn)。此外，糖的攝入會影響瘦素和生長素釋放肽的產(chǎn)生，這兩種激素都與個人食欲變化關(guān)聯(lián)。一方面，瘦素是來源于脂肪細胞的一種能夠讓人具有飽腹感的激素，過多的糖分使得機體對瘦素的敏感性降低，大腦接收到的飽腹感信號強度降低。另一方面，生長素釋放肽的釋放促使大腦釋放饑餓的信號，頻繁的高GI食物的攝入反而會使食欲升高，形成惡性循環(huán)，不利于控制飲食。

由此，一日三餐不僅代表的是一天要吃三頓飯這么簡單，它是對營養(yǎng)和健康的規(guī)律性總結(jié)。該吃飯的時候不吃，胰腺的工作“輪空”；在不該吃飯的時間，胰腺又被迫開始工作，長此以往，胰腺功能受損，胰島素分泌出現(xiàn)問題。在做到規(guī)律飲食的基礎(chǔ)上，再控制碳水化合物尤其是精制碳水的攝入，增加膳食纖維，并配合規(guī)律運動，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，提高代謝。通過這些措施，以調(diào)節(jié)生理期周期、調(diào)控胰島素為目標，也能夠達到改善多囊等病癥的目的。

特殊時期，特殊飲食

基于女性身體結(jié)構(gòu)、基礎(chǔ)代謝、激素水平變化等方面特性，不恰當飲食引起的部分疾病會在女性群體中發(fā)病率更高。譬如膽結(jié)石，這種由于長期高膽固醇、高脂肪飲食結(jié)構(gòu)吃出來的病，女性發(fā)病率會高于男性；女性還是甲狀腺疾病的高發(fā)群體，維持碘攝入對甲狀腺功能穩(wěn)定具有重要意義；此外，對女性健康具有很大威脅的乳腺癌，雖然飲食不是唯一的影響因素，但保持低脂肪、高纖維飲食，纖維通過與雌激素結(jié)合降低血清雌激素水平、改善胰島素敏感性以及控制體重增加，有潛在抗癌能力。這里簡單列舉一些特殊時期的小建議。

首先是生理期，部分女性一直困擾于如何在經(jīng)期緩解痛經(jīng)、調(diào)節(jié)情緒，而食物療法已被普遍應用。例如，被稱為“生理期搭子”的熱紅糖水能夠有效緩解痛經(jīng)、排除瘀血，榴蓮等熱帶水果能更好地活血散熱，富含微量元素的堅果類食物能舒緩生理期緊繃的情緒。同樣，部分食物也會起到負面作用，例如，富含咖啡因的咖啡和濃茶可能會加重焦慮，并且阻礙鐵的吸收。

對于年紀稍長的女性，更年期如何保證健康也是一大課題。事實上，更年期的出現(xiàn)不分男女，與男性的緩慢變化過程相比，絕經(jīng)是女性更年期到來的標志之一，絕經(jīng)后女性心血管疾病風險顯著升高。要預防該類疾病，除了保證低鹽和低飽和反式脂肪飲食習慣，女性可以有意識補充含硼食物，如蘋果，花生等，能夠提高雌激素的活性。此外，更年期女性的基礎(chǔ)代謝率下降，油脂攝入超標容易導致過多的熱量以脂肪形式在體內(nèi)囤積，高血糖血脂飲食會加重更年期期間不良癥狀，引發(fā)一系列疾病。從情緒角度出發(fā)，日益肥胖的體型也會增加更年期女性在心理上對于個體衰老的接受難度，不利于她們情緒輸出。

如何吃出好皮膚

當前，許多商家不斷深挖女性消費愛好，從產(chǎn)品的研發(fā)生產(chǎn)到宣傳服務，全方位圍繞女性的興趣和審美展開，不同領(lǐng)域女性的需求都受到關(guān)注。美麗一直是女孩子們聚在一起的高頻話題，如何擁有一副好皮膚是不同行業(yè)和年齡的女性追求的目標，飲食調(diào)控是養(yǎng)出好皮膚的一個重要維度，通過不同營養(yǎng)素的搭配能夠更高效地供給皮膚所需營養(yǎng)物質(zhì)。比如說適量補水有利于細胞代謝、廢物排出，保持皮膚的光滑度與細膩度；補充維生素A能夠促進皮膚細胞的再生；維生素E具有顯著的抗氧化作用，能夠防止紫外線的損傷；補充富含鐵的食物，保證血氣充足，搭配維生素C有利于鐵的吸收。

通過食物維持美麗一直都是人們研究的重點課題，但有時候也不免擔心是否會起到負面作用呢？前不久，“光敏食物越吃越黑”的話題也沖上了熱門。光敏性食物一般指如柑橘、檸檬、香菜、菠菜以及部分海鮮，研究認為，當人體攝入含有呋喃香豆素等光敏性物質(zhì)的食物時，經(jīng)過長波紫外線輻射后，光感物質(zhì)會導致細胞死亡和表皮損傷，產(chǎn)生炎癥反應。輕則出現(xiàn)瘙癢、紅斑等癥狀，嚴重時可能誘發(fā)一些紅斑、水皰以及其他炎癥并留下色素沉著，使皮膚變黑。事實上，只有食用大量的光敏食物且經(jīng)過陽光暴曬才可能出現(xiàn)上述現(xiàn)象，因此光敏食物導致變黑也不是輕而易舉的事情。相比起來，短時間內(nèi)攝入含有高胡蘿卜素含量的水果如柑橘類，和高番茄素的番茄反而更易導致人變黃，出現(xiàn)高胡蘿卜素血癥和番茄紅素血癥。

編輯" 劉穎