籃球訓練中采用體能輔助器械對球員體能的影響

摘要：本文主要探討了籃球訓練中采用體能輔助器械對球員體能的影響，并結合了12周的系統訓練，綜合跑步機、杠鈴、藥球、加重籃球等體能輔助器械，分析其對籃球運動員爆發力、耐力、靈活性、核心穩定性等方面的提升作用。訓練過程中采用個性化的方案，針對不同球員位置的體能需求進行調整。從最終訓練結果來看，體能訓練與輔助器械的結合能有效提升球員的有氧耐力、力量輸出和反應速度，顯著提高球員在比賽中的表現。

關鍵詞：籃球訓練" 體能輔助器械" 影響

中圖分類號：G818 文獻標識碼：A 文章編號：1006-8902-（2025）-07-144-3-ZQ

引言

籃球是一項高強度、對抗性極強的運動，要求運動員在比賽中具備卓越的體能水平，特別是耐力、爆發力、靈活性和核心穩定性等方面。傳統的籃球訓練往往側重技術和戰術訓練，雖然對體能訓練也很重視，但忽視了專項體能訓練的重要性。隨著籃球比賽強度和對抗性的提升，越來越多的研究和實踐表明，系統的體能訓練對球員的競技表現至關重要。但如何通過有效的訓練手段提升體能水平，還需要不斷地探索實踐。當前的訓練大多采用現代體能訓練輔助器械，這已成為提升籃球運動員體能的重要途徑。對此，本文也旨在探討體能輔助器械對籃球體能訓練的影響。

1、體能訓練與體能訓練輔助器械

1.1、籃球訓練中體能訓練的重要性

NBA球員一場比賽平均要跑動4.8km，還要完成40次以上的高強度變向和跳躍動作。這些數據背后也揭示了一個問題，那就是籃球本質上是一項對體能要求極高的運動。體能訓練不僅是球員在場上保持競爭力的基礎，更是突破個人極限的關鍵。所以對于籃球運動來講，體能訓練是極為重要的。

很多人以為籃球只需要練好投籃和運球，但如果沒有足夠的腿部力量支撐跳躍，沒有核心穩定性控制空中姿態，再精準的投籃動作也會在對抗中變形。美國運動醫學會（ACSM）的研究顯示，職業籃球運動員的垂直起跳高度與比賽中的籃板球爭搶成功率直接相關。例如，當球員在跳投時，下肢爆發力決定了起跳高度，而腰腹力量則幫助他們在空中保持平衡——這兩者都需要系統的力量訓練來支撐。此外，體能訓練還能有效預防運動損傷。籃球運動中的急停、變向、碰撞等動作，對膝蓋、腳踝和腰背的沖擊力極大。在NBA職業比賽中，絕大部分的球員傷病發生在體能下降較大的下半場比賽時段。而功能性體能訓練，如針對膝關節穩定性的單腿平衡訓練，或增強髖關節靈活性的動態拉伸等，能顯著降低前交叉韌帶撕裂等常見傷病的風險。

所以由此可見，在籃球訓練中進行有針對性的體能訓練是極為必要的。

1.2、籃球體能訓練中的輔助器械

現代籃球體能訓練早已擺脫了“舉鐵跑圈”的單一模式，專業輔助器械的介入讓訓練更具針對性和效率。因為這些器械的設計原理緊扣籃球運動的生物力學特征，比如瞬間爆發力、多方向移動能力和空中對抗穩定性。

常規的體能訓練輔助器材有跑步機、杠鈴、啞鈴、負重背心、加重籃球、劃船機、登山機以及跳繩等，這些都是較為常見的幾種，主要用于常規的體能訓練。此外，還有一些專項體能訓練的器材，也即針對專門某一項能力進行訓練的器材。

比如“爆發力訓練三劍客”，有藥球、阻力帶和重力球。藥球是個看似簡單的器械，實則是訓練軀干爆發力的神器。當球員以坐姿將8—12磅的藥球砸向墻壁時，腹斜肌和豎脊肌的快速收縮模式，完美模擬了實戰中轉身過人或空中對抗的動作鏈條。克利夫蘭騎士隊甚至用特制的震動藥球來增強神經肌肉協調性；阻力帶不同于固定軌跡的杠鈴，阻力帶的彈性阻力能貫穿動作全程。將阻力帶套在膝蓋上方做橫向移動訓練，不僅能激活臀中肌，該肌肉群對防守滑步至關重要，還能改善常見的膝內扣問題；重力球則是一種填充了金屬顆粒的軟質球，專門用于增強手指手腕的抓握爆發力。球員在完成胸前快速傳球訓練時，球的慣性阻力會迫使前臂屈肌群超負荷工作，而這正是搶斷時手指撥球所需的關鍵肌群。

此外，還有敏捷與穩定性有關的體能訓練器械組，如平衡氣墊、繩梯以及懸吊訓練帶等。

平衡氣墊是被切成兩半的充氣球，是訓練動態平衡能力的絕佳工具。當球員單腿站在氣墊上完成傳球訓練時，踝關節周圍的穩定肌群會被全面激活，這種本體感覺訓練能顯著提高落地緩沖能力。比如芝加哥公牛隊的康復中心曾用此方法幫助遭遇踝關節扭傷的球員進行康復訓練，在很大程度上縮短了恢復周期。繩梯看似兒童游戲，實則是培養步頻和節奏感的利器。高抬腿跑、交叉步等組合訓練，能同步提升球員的神經肌肉協調性和足底觸地效率。懸吊訓練帶則是利用自身體重進行不穩定平面訓練，能深度激活核心肌群。當球員以俯臥撐姿勢將雙腳懸掛在訓練帶上時，腹橫肌和背闊肌必須持續發力來維持身體平衡，強化這種深層穩定肌群，直接關系到背身單打時的對抗穩定性。

從運動科學的角度來看，這些輔助器械的價值在于它們能“欺騙”身體。當傳統訓練產生適應性后，器械帶來的不穩定界面、可變阻力或多維運動軌跡，能迫使神經系統開發新的運動模式。

2、籃球訓練中采用體能輔助器械的實踐方案

本校籃球隊員多為青少年及青年學生，身高、體重等身體素質差異較大，但普遍具備一定的運動基礎，且對籃球運動有較強的興趣與投入。球員們在競技水平、身體素質以及運動能力方面存在一定差距，因此體能訓練需要根據球員的個體差異進行動態調整和個性化訓練。為了提高球員的整體體能水平，并有效預防運動損傷，設計了一套基于常規籃球體能訓練輔助器械的系統訓練計劃，具體內容如下。

2.1、訓練框架設計原則

基于NBA球隊體能訓練周期化理論（NSCA認證體系），將12周訓練劃分為三個階段，分別是基礎適應期（1—4周）：建立動作模式，激活深層肌群；強度提升期（5—8周）：增加負荷與速度，強化能量代謝系統；專項整合期（9—12周）：模擬比賽場景，實現體能—技術融合。

所有訓練方案均需配合運動手環進行心率監測，目標強度控制在最大心率的60%—90%，此外，還采用RPE自覺疲勞量表（6—20分制）進行評分，并根據球員位置特性（后衛/前鋒/中鋒）進行個性化調整。

2.2、常規器械專項化訓練方案

（1）跑步機。

構建能量代謝基礎訓練目標，主要提升有氧耐力與變速能力。訓練方式為間歇沖刺訓練，主要是后衛訓練的重點。訓練安排為2min坡度3%勻速跑，配速6：00/km，然后30s無坡度全速沖刺，配速≤3：30/km，重復8組。進階方案為第5周起穿戴負重背心，負荷為3%—5%體重，中鋒訓練的重點，訓練安排為15min恒定跑，每周根據體能測試結果調整配速±5s。

（2）杠鈴/啞鈴。

打造功能性力量訓練目標，發展爆發力與關節穩定性。訓練方式為奧林匹克舉重變式，全隊所有人員通用。訓練安排為抓舉（55%—65% 1RM）然后借力推舉（70%—80% 1RM），每組3—5次，間歇90s，訓練中要使用六角杠鈴降低腰椎壓力。此外還需進行單側力量補償，也即單臂啞鈴挺舉，重量差控制在10%以內，4組×8次/側。該訓練方式每2周進行1RM測試，動態調整負重范圍。

（3）負重背心。

提高加速能力與抗疲勞性，主要為前鋒的專項訓練。訓練方式為穿戴5%體重背心，完成20m折返跑，然后立即接6kg藥球砸墻，然后進行防守滑步，循環6組。進階設計為第7周佩戴頻閃眼鏡加入視覺干擾，模擬實戰訓練中的干擾。此外同時訓練垂直爆發力，訓練方式為7%體重負重背心+1.2倍站立摸高跳箱，4組×6次。

（4）加重籃球。

訓練目標為改善運球穩定性與傳球精度，訓練方式為使用1.5kg加重籃球進行低重心+全掌觸球的V字運球訓練，配合3m沖刺傳球，持續45s/組。同時進行慣性傳球訓練，以跪姿胸前傳球（加重球2kg）然后迅速接標準球長傳，5組×12次。

（5）彈力帶。

訓練目標為預防損傷與提升動作效率，訓練方式為彈力帶套于膝蓋上方，進行側向螃蟹步、反向弓步和單腿硬拉三級聯動作，配合肩袖強化組合訓練，彈力帶肘關節外旋90°然后Y字上舉然后W字后縮，3組×15次。

2.3、周期化整合訓練安排

整體的周期訓練計劃和不同位置的訓練重點如表1和表2所示。

9—12周專項整合期則在此基礎上進行技術、體能融合訓練：比如穿戴負重背心完成底線折返跑（模擬快攻）、立即接彈力帶橫向滑步防守（阻力等級4）、使用加重籃球完成急停跳投（連續5次）循環4組，組間進行泡沫軸放松。

3、籃球訓練中采用體能輔助器械對籃球運動員體能的影響

3.1、體能變化簡介

在接受了為期12周的體能訓練后，隊員在多項體能指標上都有顯著的提升。從整體來看，球員的爆發力、耐力、靈活性和核心穩定性得到了全面的增強。后衛球員的變速能力、前鋒球員的爆發力以及中鋒球員的最大力量和起跳能力的變化尤為明顯。

在開始訓練之前，球員們的體能水平差異較大，但隨著訓練的深入，特別是結合體能輔助器械的使用，球員們的整體素質有了顯著提升。體能提升表現有以下幾方面：（1）有氧耐力：使用跑步機進行的變速跑訓練讓后衛球員的有氧耐力得到了提升，訓練后他們的最大心率在同樣強度下降低，恢復時間縮短，體能保持的時間也大幅增加。（2）爆發力與力量：通過杠鈴和加重籃球的力量訓練，球員們的垂直起跳能力和快速啟動能力得到了提升。中鋒球員在杠鈴訓練中的表現尤為突出，能夠進行更強的力量輸出，同時在比賽中跳躍的高度和力量也有了顯著增加。（3）核心穩定性：懸吊訓練帶和平衡氣墊等設備有助于激活核心肌群，增強球員在空中對抗和突發動作中的穩定性。通過這些訓練，球員們在籃下對抗中的抗壓能力和穩定性得到了有效提升，減少了因為不穩定性而發生的失誤。（4）靈活性與敏捷性：彈力帶和繩梯的訓練增強了球員的下肢力量和反應速度。在側向滑步和防守反應速度方面，球員們表現出更快速和更精確的移動能力。

3.2、各種輔助器械對體能的影響分析

這些體能進步的背后，是不同輔助器械的獨特作用，不同的器材不僅幫助球員提升了各項體能，還促進了球員運動神經的適應性變化，對于本次訓練中所使用的幾種器材，可以大致從以下幾方面分析其提升機制。

跑步機作為一種常見的有氧訓練工具，特別適合提升耐力和心肺功能。在變速跑訓練中，球員通過高強度的沖刺與低強度的慢跑交替，訓練了心血管系統的負荷適應能力。這可提升球員的有氧耐力，還可鍛煉肌肉在不同節奏下的適應性。當前有多項研究表明間歇性沖刺訓練可以顯著提高跑步者的最大攝氧量（VO2max），從而增強他們在比賽中的耐力表現；杠鈴和啞鈴主要用于力量訓練。可提高球員的下肢力量、核心力量和上肢力量，能夠讓球員的整體爆發力得到顯著提升。特別是在使用杠鈴做爆發力訓練時，如抓舉和推舉等動作，能幫助球員更好地調動全身肌群，模擬比賽中常見的瞬間爆發動作；負重背心訓練主要提高球員的加速能力和抗疲勞能力。負重背心能夠加重球員的體重，模擬比賽中的高強度動作。比如在折返跑訓練中，負重背心的使用讓球員在跑動過程中有更高的負荷，這能夠有效提升他們的下肢爆發力和反應速度。此外，負重背心還能幫助前鋒球員提高抗疲勞能力，在比賽的后期仍能保持高效的運動表現；加重籃球的訓練能夠幫助球員提升運球穩定性和傳球精準度。特別是在低重心運球和全掌觸球的訓練中，球員的控球能力得到了極大提高。因為使用加重籃球時，球員需要付出更大的力量來完成運球動作，這在一定程度上提升了他們的手部力量、核心力量和靈活性。所以在加重籃球的訓練下，能讓球員的控球能力變得更加穩定。藥球和彈力帶是爆發力訓練和關節穩定性訓練的重要工具。藥球訓練不僅增強了球員的核心爆發力，還模擬了比賽中的對抗動作。通過藥球砸墻、傳球等訓練，球員的核心肌群得到了很好的鍛煉，特別是腹斜肌和豎脊肌的協同工作能力得到了增強，幫助球員在空中對抗時保持穩定。彈力帶則能夠提供一種可變阻力，幫助球員更好地提高下肢的穩定性與靈活性。彈力帶能有效地激活膝蓋和髖部這些關節周圍的肌肉群，增強整體的控制力，從而減少運動傷害的發生。

3.3、整體訓練效果與改進

整體來看，經過12周的訓練，球員們的體能素質有了全面的提升。不僅是耐力、力量、爆發力等傳統的體能指標有所增強，球員們的運動表現也得到了明顯改善。在模擬比賽中，球員們的反應速度、爆發力、核心穩定性以及抗疲勞能力都得到了提升，在快速攻防轉換、籃板球爭搶以及防守時的站位和反應速度上都有了很大的進步。

從這些變化來看，體能輔助器械能提供針對性的專項訓練，可有效刺激球員的神經肌肉系統，幫助球員突破常規訓練的適應性瓶頸。通過不同的阻力形式、運動軌跡和不穩定性，激發了球員體能的深層次發展，能夠教會球員更聰明地發力，并提升比賽中的整體表現能力。

4、結語

綜合來看，結合體能輔助器械進行專項訓練，能夠顯著提高籃球運動員的體能水平。輔助器械如跑步機、杠鈴、加重籃球、藥球等，可提供多方面、可變阻力的針對性訓練方式，能有效提升球員的爆發力、耐力和靈活性。此外，針對不同球員的個性化訓練方案，也使體能訓練更加科學化和精細化，從而提高訓練效果。

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作者簡介：李杰（1997-），男，漢族，四川成都人，助教，研究方向：體育教學。