花樣游泳運動員合理營養膳食研究

摘 要：花樣游泳是一項結合了游泳技巧、舞蹈藝術和音樂表現的綜合性運動項目，運動員的身體形態和表現力對比賽成績至關重要。合理的營養膳食對于提升運動員的身體機能、優化運動表現及加速恢復具有重要影響。本文通過深入分析花樣游泳運動員的能量消耗和物質代謝特點，提出科學且針對性強的營養膳食建議，旨在提高運動員的運動表現、促進體能恢復，并確保其身體健康。

關鍵詞：花樣游泳；運動員；合理膳食；營養

Abstract： Synchronized swimming is a comprehensive sport that combines swimming techniques， dance art， and musical expression. The body shape and expressiveness of athletes are crucial to competition results. A reasonable and nutritious diet has a significant impact on improving athletes’ physical function， optimizing athletic performance， and accelerating recovery. This article analyzes the energy consumption and material metabolism characteristics of synchronized swimmers in depth， and proposes scientific and targeted nutritional dietary recommendations aimed at improving athletes’ athletic performance， promoting physical recovery， and ensuring their physical health.

花樣游泳，又稱“同步游泳”，起源于20世紀初的歐洲，經過多年的發展與演變，現已成為一項融合游泳、技巧、舞蹈和音樂的競技運動。隨著競賽規則的持續更新和公眾審美的提升，花樣游泳對運動員的身體素質、技巧難度和藝術表現力提出了更高的要求。運動員不僅需要具備卓越的柔韌性、力量和協調性，還需在比賽中展現出卓越的藝術感染力。因此，科學合理的營養膳食對花樣游泳運動員的身體機能維持和運動表現提升具有至關重要的作用。

1 花樣游泳運動特點及供能方式

花樣游泳屬于難美性運動項目，其運動強度高、持續時間長，且無氧供能占比較大。研究表明，在比賽中，花樣游泳運動員約70%的能量來源于無氧代謝過程，尤其是在高強度的托舉和爆發性動作中，ATP-CP系統為主要能量來源，供能時間為10～15 s。因此，花樣游泳運動員需要具備較強的無氧能力，重點提高ATP-CP系統的供能效率和乳酸耐受能力[1-2]。此外，通過科學訓練方法和合理營養膳食安排，可以有效提升機體在高強度運動中持續工作的能力，進而加快ATP的合成速率，優化機體能量供給效率。

2 花樣游泳運動員合理營養膳食的重要意義

2.1 促進機體恢復

花樣游泳因其特殊的運動環境和獨特的運動方式，對運動員的身體機能提出了極為嚴苛的要求。運動員需具備更強健的身體機能才能適應這一高強度的運動項目。在訓練過程中，運動員會消耗大量能量，導致身體疲勞。此外，長時間的水下活動可能會引發紅細胞溶血現象，而女性運動員月經期間還面臨血液流失的問題，這使得她們更易出現疲勞，并且機體恢復緩慢[3]。基于此，合理的營養膳食在促進運動員機體恢復效率方面顯得尤為關鍵。

2.2 保障訓練強度

花樣游泳訓練內容繁雜且嚴苛，運動員不僅需要長時間在水中進行高強度訓練，還要在保持優美姿態的基礎上完成一系列高難度動作，如旋轉、托舉、換位等，這對體能、身體控制能力、機體協調性以及有氧與無氧耐力等提出了極高的要求。每次訓練或比賽后，運動員的體能消耗極為迅速。因此，在這種高強度訓練模式下，合理的營養飲食所涉及的每一個環節都顯得至關重要。碳水化合物可以快速提供能量，高質量蛋白質中的氨基酸有助于運動員的肌肉在高強度訓練后的迅速恢復，從而確保訓練強度和效果。

2.3 提高運動表現

花樣游泳作為一項兼具高度技巧性和藝術性的競技運動，運動員的表現直接影響其比賽成績和榮譽的獲得。科學合理的營養攝入為花樣游泳運動員提供了必需的能量支持，使其能夠完成長時間、高強度的水下動作以及水面上的優雅表演。這不僅有助于運動員在比賽和日常訓練中保持最佳的體能狀態和靈活性，還能進一步提升其整體運動表現和藝術感染力。

2.4 維持身體健康

花樣游泳運動員由于需要進行高強度的訓練并在水下長時間活動，相較于其他項目運動員更易面臨健康挑戰。盡管該項目對運動員的體形要求較高，為了確保能夠承受高強度訓練并維持最佳身體狀態，花樣游泳運動員日常飲食中必須注重科學合理的營養膳食，注重多維營養的攝入，利用食物中的營養物質幫助身體及時調整狀態，從而有效提升運動表現[4]。

3 花樣游泳運動員合理營養膳食需求

3.1 蛋白質

蛋白質是肌肉修復和增長的關鍵營養素，對于高強度訓練的運動員尤為重要。花樣游泳運動員在低溫水環境中進行長時間、高強度的訓練和比賽，其機體的代謝水平較高，因此對蛋白質的需求量較大。蛋白質不僅是重要的能量來源之一，還對維持運動員的身體機能至關重要。根據相關研究，運動員的蛋白質攝入量應在1.2～2.0 g·kg-1 bw。對于花樣游泳這種結合了有氧和無氧代謝特點的運動，1.2～1.7 g·kg-1 bw的蛋白質攝入量較為合理。為了提高力量、爆發力和耐力等身體指標，運動員日常飲食安排中應包含大量富含優質蛋白的食物，如雞胸肉、魚類等動物肉類蛋白以及藜麥、大豆及其制品等植物性蛋白質，這些食物所富含的高蛋白不僅能為運動員提供充足的氨基酸供肌肉合成使用，還能幫助減少肌肉損傷，有助于新肌肉的生長。

3.2 糖類和脂類

糖類作為最直接的能量來源，在高強度、短時間的動作中，能迅速分解為葡萄糖，為肌肉活動提供能量，因此是最重要的能源物質。機體內的糖通常以肝糖原和肌糖原的形式儲存[5]。花樣游泳運動員在訓練和比賽中會顯著消耗自身的肌糖原儲備，因此充足的糖類攝入對于維持血糖水平和運動表現至關重要。花樣游泳運動員的日常飲食安排中糖類攝入量應高于其他項目運動員，以確保運動員在訓練和比賽中擁有足夠的能量儲備完成動作并利用額外能量維持體溫。但過量攝入糖類會對身體造成損傷，因此運動員還可通過攝入如全谷物、豆類和蔬菜等富含纖維的食物來幫助維持穩定血糖水平，避免血糖急劇波動。與糖類相比，脂類提供的能量更為持久和穩定，適量的脂肪有助于運動員維持核心溫度的穩定，提高運動員的耐力和抗寒能力。花樣游泳運動員的脂類攝入量通常占總熱能的25%～35%。這一比例既滿足了運動員的能量需求，又避免了過多的脂肪攝入對運動表現的不利影響。運動員應選擇富含不飽和脂肪的食物，如魚類、堅果、橄欖油等。

3.3 碳水化合物

在花樣游泳運動中，托舉、翻騰、旋轉等高強度、高爆發的技巧性動作對運動員的體能要求較高。由于花樣游泳比賽通常持續時間較長，運動員需要具備良好的耐力來應對長時間的體能消耗。碳水化合物的充足供應可以顯著提高運動員的耐力水平，延緩疲勞的出現。當體內的碳水化合物儲備充足時，運動員在運動過程中能夠更有效地利用氧氣，減少乳酸的產生，從而降低肌肉疲勞和酸痛感，使運動員能夠在比賽中保持較長時間的高水平表現。

3.4 維生素和礦物質

由于花樣游泳運動員需要長時間在水下進行訓練，他們對維生素和礦物質的需求顯著高于普通人群。為了滿足能量代謝、肌肉修復、免疫系統維持等多方面的生理需求，運動員需確保攝入足夠的營養素。在機體缺氧狀態下，可通過減少組織細胞的氧氣的耗損量來促進血液循環系統的正常供給，從而提高身體的心肺功能和肌肉系統的耐受力。此外，維生素E還可有效降低水中氯成分對面部皮膚的損害，起到保護作用。維生素C參與甲狀腺素、腎上腺皮質激素和神經遞質的合成與釋放，充足的維生素C可提高運動員對寒冷的耐受力及神經反應的靈敏性。同時，維生素C在促進鐵吸收方面發揮巨大作用，可避免運動員出現血液疾病。充足的鈉和鉀是維持機體正常滲透壓和酸堿平衡的重要元素。花樣游泳運動員在訓練和比賽中會大量出汗，導致各種礦物質及微量元素的丟失，因此需要在日常飲食中合理補充，以避免因營養不均衡導致的各類并發癥。

3.5 電解質

對于花樣游泳運動員來說，電解質的平衡至關重要。電解質失衡會導致運動員出現疲勞、肌肉痙攣、心律不齊等癥狀，嚴重影響運動表現和健康狀況，極端情況下甚至可能引發溺水事故。因此，在運動前、運動中、運動后水分與電解質的合理補充對運動員尤為重要[6]。但需注意的是，運動后應避免一次性大量飲水，以免給運動員的腎臟帶來過多壓力。

4 花樣游泳運動員合理營養膳食建議

4.1 提升認知，幫助運動員構建科學飲食觀念

運動員的營養攝入和飲食安排對其運動表現和健康狀態至關重要[7]。通過提升運動員對營養學知識的了解程度，并幫助其建立科學的飲食觀念，有助于優化其體能狀態，提高訓練效果，減少運動損傷，并促進恢復。建議充分利用在線課程、視頻教程等數字化資源，使運動員可以靈活地學習營養學知識，并隨時向專家咨詢問題。此舉不僅有助于增強運動員對合理膳食的重視程度，還能全面提升身體素質，為提高運動表現奠定基礎。

4.2 分析個體差異，優化運動員膳食營養方案

由于運動員的身體狀況、訓練目標和個人口味存在差異，有必要根據其個性化特點定制不同的膳食營養方案。例如，對于需要控制體重的運動員，可以在保證營養均衡的前提下，適當減少碳水化合物和脂肪的攝入，同時增加膳食纖維的攝入量。根據運動員的個體差異和訓練需求，制訂個性化的飲食計劃，包括確定每日所需的熱量、蛋白質、碳水化合物、脂肪等營養素的攝入量，并合理安排飲食時間和食量大小[8]。

4.3 定期評估運動員身體狀態，調整膳食結構

花樣游泳項目對運動員的體能、技巧和藝術表現力都有著極高要求，比賽前后，運動員的身體狀況會出現顯著變化。為了制訂精準且有效的膳食方案，必須進行全面而系統的身體狀況與營養狀態評估。這包括測量身高、體重、體脂率、肌肉量等基礎身體指標，以及細致評估其訓練效果與恢復情況。通過全面且深入的評估，能夠精準把握運動員的具體需求，從而根據個體差異和實際情況，科學合理地調整其膳食計劃，確保運動員在比賽中發揮出最佳水平，并促進賽后快速恢復。

5 結語

花樣游泳是一項對運動員體能、耐力和爆發力要求極高的綜合性運動項目。通過科學合理的營養膳食規劃，運動員能夠在訓練和比賽后更高效地恢復體力并緩解疲勞，從而提升運動表現。這不僅有助于增強運動員的競技能力，還能有效延長其運動生涯，并降低因過度訓練和疲勞引發的運動損傷風險。

參考文獻

[1]張莉清，劉大慶，李建，等.花樣游泳項目專項特點的研究[J].北京體育大學學報，2013，36（9）：118-124.

[2]譚苗青.水中健身操與花樣游泳之比較研究[J].廣州體育學院學報，2014，34（4）：70-71.

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[5]李繼東，楊波.低聚糖運動飲料對游泳運動員抗疲勞作用的研究[J].食品研究與開發，2024，45（3）：228-230.

[6]林文弢，楊玲.訓練和比賽期間補水與運動能力[J].中國體育教練員，2020，28（2）：24-26.

[7]徐春寧.運動員宏量營養素的膳食補充與運動訓練后的恢復促進研究[J].青少年體育，2022（4）：67-69.

[8]徐永剛.食品營養搭配對體育運動員身體機制的影響[J].中國食品工業，2022（24）：120-121.

作者簡介：厲彥文（2002—），女，山東臨清人，碩士在讀。研究方向：體育教育訓練學。