做好鍛煉，老年人跌倒概率降四成

專家簡介

呂紅斌" 中南大學湘雅醫院運動醫學科科主任、主任醫師、教授、博士研究生導師。現任中華醫學會運動醫療專業委員會委員、中國醫師協會運動醫學醫師分會常務委員及運動康復專業學組組長、中國研究型醫院學會運動醫學專業委員會副主任委員、湖南省醫學會運動醫療專業委員會主任委員等社會兼職。獲國家發明專利10余項，實用新型專利3項。主持國家自然科學基金重點項目（2項）及湖南省重點領域研發計劃、長沙市重大科技專項等各類科研項目30余項。擅長運動損傷的治療及運動康復。

跌倒是老年人日常生活的一大隱患。中國疾控中心數據顯示，60 歲及以上的老年人跌倒后，骨折發生率高達36.84%。跌倒不僅會給老年人帶來身體上的傷痛，還容易引發心理上的恐懼與焦慮情緒，嚴重影響他們的生活。值得慶幸的是，跌倒并非無法預防，通過科學合理的鍛煉，老年人的跌倒風險能夠減少40%。

對于老年人而言，鍛煉不是可有可無的“錦上添花”之舉，而是關系身體健康的“雪中送炭”之策。隨著年齡增長，老年人的肌肉力量、平衡能力、反應速度等身體機能會逐步下降，這些因素增加了跌倒的風險。鍛煉就如同給身體 “充電”，能有效增強肌肉力量，尤其是下肢肌肉，讓老年人不僅在行走、轉身等動作中更加穩健，還能提升關節的靈活性，減少因關節僵硬導致的摔倒。鍛煉還能夠提高大腦的反應及平衡能力，使老年人在面對突發狀況時，能夠迅速做出反應，及時調整身體姿勢，避免跌倒。

力量訓練，筑牢身體根基

在預防老年人跌倒的運動中，力量訓練占據著極為關鍵的地位。它能夠有效增強肌肉力量，彌補老年人因年齡增長而出現的肌肉下降，顯著提升身體的穩定性與平衡性，進而大幅降低跌倒風險。

1.坐姿抬腿：激活股四頭肌

坐姿抬腿是一項專門針對股四頭肌的訓練動作。隨著年齡增長，股四頭肌會逐漸萎縮，力量變弱，這不但會影響老年人的行走能力，還會使他們更容易跌倒。

進行坐姿抬腿時，首先，要挑選一把穩固且高度適宜的椅子，坐在椅子前端，保持整個脊柱處于穩定狀態，雙腳自然平放在地面上。接著，保持腹部肌肉收縮，身體微微后仰，緩慢抬起一側的腿，盡量保持腿部伸直，腳尖微微勾起，充分感受股四頭肌的收縮，停留2—3秒后，再緩慢放下，換另一側腿重復相同動作，每組進行15次，每天進行3組。這種訓練方式既能夠有效刺激股四頭肌，促進肌肉生長與增強力量，又不會給老年人的身體造成過大的負擔。

長期堅持坐姿抬腿訓練，能夠顯著提升下肢力量，讓老年人在行走、上下樓梯、起身等日常活動中更加輕松自在。強壯的股四頭肌還能為膝關節提供更好的支撐與保護，減少膝關節的磨損與降低受傷風險，進而降低跌倒的可能性。

2.彈力帶側步走：強化臀中肌

臀中肌位于臀部外側，盡管它不像臀大肌那樣引人注目，但對于維持身體的平衡與穩定發揮著不可或缺的作用。臀中肌力量不足，會導致老年人在行走時步態不穩，容易出現搖擺、傾斜等狀況，從而增加跌倒的風險。

彈力帶側步走是一種極為有效的臀中肌強化訓練方法。訓練前，需要準備一條合適的彈力帶，將其調整成X形，套在雙腳腳踝上方，微微屈膝，保持半蹲姿勢。隨后，向側方邁步行走，邁腳時，能切實感受彈力帶的阻力，同時臀部外側發力，帶動身體向側方移動，另一只腳跟隨移動，始終保持雙腳之間的距離不變。每組進行10—15步，每天進行3組。

在進行彈力帶側步走訓練時，要注意保持身體平衡，切勿晃動或傾斜，腳步要平穩，不要過快或過猛。這種訓練方式能夠有效激活臀中肌，增強其力量與耐力，改善步態的穩定性。當臀中肌變強壯時，老年人在行走時就能很好地掌控身體，步伐更加穩健，從而降低跌倒的風險。

平衡訓練，開啟穩定生活

除了力量訓練，平衡訓練是預防老年人跌倒的重要運動。良好的平衡能力能夠助力老年人在日常生活中保持身體平衡，減少因重心不穩而引發的跌倒。

1.單腿站立

訓練時站在墻邊，保持雙腳并攏，緩慢抬起一只腳，將身體重心轉移到另一條腿上，同時用手輕輕扶住墻壁，以此保持身體穩定。剛開始時，可能僅能堅持幾秒鐘，這屬于正常現象，隨著訓練的持續推進，身體的平衡能力會逐步增強，堅持的時間也會越來越長。

值得注意的是，在進行單腿站立訓練時，務必選擇平衡的地面，避免在不穩定的地面或存在障礙物的地方訓練，防止摔倒受傷。如果在訓練過程中感到頭暈或不適，應立即停止訓練，稍作休息后再嘗試。

2.踮腳尖走

訓練時，兩腳與肩同寬，雙手自然下垂于身體兩側。提起腳后跟，利用腳前掌支撐地面，以正常的步行速度向前步行5米，然后轉身，以同樣速度返回起點。每往返5米為1組，總共完成3組。

3.左右交替弓步蹲

放松站立狀態下，雙手放在腰側，將一只腳向前跨出一大步，拉大前后腳的距離。彎曲前腳膝蓋呈90度，后腳膝蓋自然彎曲，保持2秒，再恢復起始姿勢，換另一只腳向前，重復上述動作。可逐漸增加次數，每次訓練最多不超過50次。

訓練時，要注意膝蓋不能碰地，若在運動過程中感到疼痛，應立即停止。

柔性運動，提升身體柔韌度

柔性運動以其獨特的柔和與流暢特性，為老年人提供了一種溫和且高效的鍛煉方式，能夠幫助他們調和身心的同時，提升身體的柔韌性、平衡感與協調性，從而預防跌倒。

1.太極拳 “云手”

太極拳作為中國傳統武術的瑰寶，蘊含著深厚的哲學思想與養生智慧。其中，“云手”動作是太極拳的經典招式，對于預防老年人跌倒有獨特的作用。通過一系列連貫、柔和的動作，幫助老年人訓練重心，以增強身體的平衡能力與協調性。

在做“云手”動作時，應將身體重心移至右腿上，身體漸向右轉，左腳尖里扣；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，同時右手變掌，手心向右前、眼看左手。接著，上體慢慢左轉，身體重心隨之逐漸左移；左手由臉前向左側運轉，手心漸漸轉向左方；右手由右下經腹前向左上劃弧至左肩膀前，手心斜向后，眼看右手；同時右腳靠近左腳，成小開立步。完成上述動作后，上體再向右轉，同時左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，眼看左手；右手右側運轉，手心翻轉向右；隨之左腿向左橫跨一步。如此循環往復，直至動作如同行云流水般自然流暢。

鍛煉過程中，腳步移動、身體轉動與手部動作的配合極為關鍵。腳步的移動要輕盈、平穩，如同貓步一般，避免出現拖沓、沉重的情況。身體的轉動要以腰脊為軸，帶動四肢運動，做到“一動無有不動”。手部動作要圓潤、柔和，如同在畫圓，兩臂的運轉要自然、協調，不可僵硬、脫節。同時，要注重呼吸的配合，一般采用腹式呼吸，即吸氣時腹部微微隆起，呼氣時腹部微微收縮，呼吸要均勻、深沉，與動作節奏相契合。

為達到良好的訓練效果，建議老年人每周進行3次“云手”練習。每次練習時間可依據個人身體狀況和體力進行調整，一般在20—30分鐘為宜。長期堅持練習“云手”，能夠逐步提高老年人身體的平衡能力與協調性，使身體更加靈活、穩定，從而有效降低跌倒風險。

2.瑜伽樹式

瑜伽樹式是瑜伽中的經典平衡體式，它通過單腿站立的姿勢，強化老年人的本體感覺，提升身體的平衡能力。

老年人練習瑜伽樹式時，首先，要以山式站立，雙腳并攏，雙手自然垂放在身體兩側，挺直腰背，收腹挺胸，眼睛平視前方，保持身體穩定和呼吸均勻。其次，將重心慢慢轉移到右腳，屈左膝，用左手抓住左腳，將左腳抬離地面，把左腳放在右大腿內側，膝蓋向外打開，盡量使左大腿與地面平行。雙手在胸前合十，保持手臂伸直，肩膀放松，不要聳肩。再次，找到一個凝視點，如前方的某一點，以此幫助保持身體平衡。在這個過程中，要注意感受身體重心落在右腳腳底，均勻分布在腳跟、腳掌和腳趾上，右腳的腳趾可以微微展開，增加與地面的接觸面積，提高穩定性。最后，要保持腹部收緊，核心肌群發力，確保身體平衡。

呼吸控制是做好瑜伽樹式的關鍵技巧之一。在吸氣時，感覺身體向上延展，仿佛有一股力量從腳底延伸到頭頂，同時將雙手向上舉過頭頂，保持手臂伸直，雙手合十，指尖指向天空。在呼氣時，慢慢將雙手放回胸前，同時放松身體，但要保持身體的平衡與穩定。呼吸要緩慢、均勻，通過呼吸，讓身體更加放松，注意力更加集中。

通過對身體平衡感的訓練，瑜伽樹式能夠有效提高老年人在日常生活中的穩定性，減少因重心不穩而導致的跌倒事故。在練習時，要注意循序漸進，不要急于求成。如果一開始無法保持平衡，可以先靠墻練習，或者將腳放在小腿上，隨著平衡能力的提高，再逐漸增加難度。每次練習時，每側腿可以保持3—5組呼吸，每組呼吸進行5—10次，然后換另一側腿重復練習。

在預防老年人跌倒的過程中，堅持運動是核心要點，家人的監督與鼓勵是重要動力，定期評估和調整訓練計劃是有力保障。讓我們齊心協力，為老人的健康保駕護航，讓他們的晚年生活更加美好、安心。

（編輯" " 周逸寧、姚宇澄）