全民體重管理刻不容緩

當下，超重和肥胖已經成為全球死亡率和慢性病病發率持續增高的重要因素之一，慢性病中的很多致病因素與體重異常密切相關。在我國，居民超重肥胖率近年來出現大幅攀升。國家衛生健康委發布的《體重管理指導原則（2024年版）》提到，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

2024年6月，國家衛生健康委等16個部門聯合制定印發了《“體重管理年”活動實施方案》；2025年3月9日，在十四屆全國人大三次會議民生主題記者會上，國家衛生健康委員會主任雷海潮表示，將持續推進“體重管理年”行動，“目的就是在全社會形成重視體重、管好體重，健康飲食、積極參與運動鍛煉等良好的生活方式和習慣”。

“肥胖帶來的不僅是健康危機，更是巨大的經濟負擔。增強體重管理意識，對促進居民身體健康，預防糖尿病、高脂血癥、心血管疾病等相關慢性病發生具有重要意義。”農業農村部食物與營養發展研究所研究員、注冊營養師、營養學博士徐海泉告訴《瞭望東方周刊》。

很多人對體重管理的理解較為片面，比如僅僅將體重管理等同于“減肥”，忽視增重、人體成分調整（ 如肌肉量提升）和代謝健康維護的重要性。

“斤斤”計較

輕度脂肪肝、膽固醇升高、尿酸升高、血壓高值——這是近期公司組織的體檢中，“90后”員工馬鈺的報告上所呈現的異常說明。她告訴《瞭望東方周刊》，這兩年自己的體重漲了不少，突破了130斤大關，通過BMI（體重指數）的公式計算，數值達到了26kg/m2（正常范圍為18.5-24kg/m2），已為“超重”級別。

馬鈺的狀況并非個例。工作壓力、信息爆炸、生活成本提高以及缺乏鍛煉和休閑活動，讓現代人健康狀況不容樂觀；而“苦中尋甜”也成為人們尋求慰藉的一種方式，奶茶、甜品、重油重鹽的外賣更是體重上升的“罪魁禍首”。“我以前大部分時間都是帶飯上班，這兩年加班變多了，回到家之后特別疲憊，別說運動了，第二天的飯都不想準備，就總吃外賣；以前沒這么忙，得空就會站起來溜達一圈，中午還會和同事在樓下逛一逛，后來也很少去。”馬鈺感嘆，每一斤肉都來得“不冤枉”，“大夫提醒了我，超重、多個指標有問題，而且腰圍已經88厘米，必須引起重視。”

“我們在臨床工作中發現，高血壓、Ⅱ型糖尿病、脂肪肝等代謝性疾病患者中，超重/肥胖比例逐年攀升。”北京豐臺右安門醫院普通外科主任醫師、減重代謝中心主任李玉祥告訴《瞭望東方周刊》，肥胖還是心血管疾病、骨關節炎、睡眠呼吸暫停綜合征甚至多種癌癥（如乳腺癌、結直腸癌）的明確風險因素，“在我們中心，結直腸癌合并肥胖的患者住院率和治療成本顯著增加。”他表示，臨床營養科常見高熱量、超加工食品攝入過量，同時膳食纖維和優質蛋白攝入不足；還有久坐、使用屏幕時間過長導致基礎代謝率下降。“另外，現代人的心理健康問題增多，這與體重呈現雙向影響：肥胖人群抑郁癥、焦慮癥發病率更高，而精神類藥物（如抗抑郁藥）又可能引發體重增加，形成復雜閉環。”

“斤斤”計較，勢在必行。徐海泉表示，職業人群是我國體重管理問題最嚴重的幾類人群之一，“他們處在家庭和職場的關鍵時期，面臨各方面的壓力，平時很容易忽視體重管理”。另外就是兒童，“受當前食物環境影響，含糖飲料、高脂高糖零食等攝入較多，導致兒童能量攝入偏高，加之看視頻等靜體力活動時間增加，使得能量消耗減少，其肥胖患病率較高”。李玉祥也提到，臨床中兒童肥胖率增長迅猛，導致青春期糖尿病、性早熟等病例增多。“同時，兒童期肥胖者中約70%成年后仍肥胖，內臟脂肪堆積與胰島素抵抗更早出現，增加糖尿病、心血管疾病風險。”

科學享“瘦”

“通過多維度應對肥胖這一‘社會病’，不僅可以降低體重異常率，還能為提升未來人口質量、減少慢性病負擔、優化社會健康環境提供系統性保障。”李玉祥表示。

控制體重的關鍵，就是“管住嘴、邁開腿”。“但大部分人往往難以長期做到‘管住嘴、邁開腿’，也就是很容易吃多，吃多以后又很難及時運動來消耗掉過多攝入的能量。”徐海泉說。

另外，很多人對體重管理的理解較為片面，比如僅僅將體重管理等同于“減肥”，忽視增重、人體成分調整（如肌肉量提升）和代謝健康維護的重要性；或者過度依賴一些極端方法如盲目節食、濫用減肥藥、過度運動等，缺乏科學指導，導致營養不良、代謝紊亂甚至器官損傷。

IFBB（國際健美聯合會）私人健身教練、普拉提導師夢冉告訴《瞭望東方周刊》，她的好幾名學員都曾經走過上述彎路，“如長期低熱量飲食會形成人們慣常所說的‘體重平臺期’，讓堅持難以繼續；拼命加量有氧，忽視核心肌群訓練，導致肌肉含量大幅度下降。事實上，減肥的關鍵是降低體脂率，而肌肉量的增加會讓基礎代謝在減脂過程中保持相對穩定的狀態。”

夢冉介紹，抗阻訓練為主、高強度間歇（HIIT）為輔的運動方式對于控制體重最為有效。可以每周進行3次全身力量訓練如深蹲、俯臥撐、劃船，每次30-45分鐘；每周進行1-2次高效燃脂有氧運動如20秒沖刺跑+40秒慢跑，重復10輪。同時，高強度訓練后應補充“碳水+蛋白”如香蕉+酸奶，促進肌肉修復。

李玉祥介紹，推薦人們運用“80/20法則”：80% 時間嚴格飲食，20%時間靈活應對社交需求， 聚餐時可以先吃蔬菜和蛋白質。

徐海泉還介紹了一些有關膳食的誤區：“不少人認為，減少主食就一定能減少能量。但我們平時吃飯，除了主食之外，像作為菜品的藕、山藥、芋頭等也是有能量的，它們是富含淀粉類食物；還有一些水果如香蕉、榴蓮能量也是不低的。”膳食質量高的關鍵是多樣化，“好的膳食要包括谷物、蔬菜、肉、水果等，如果僅有葷菜沒有蔬菜、谷物等，那也是結構單一的，不能算好的餐食。”《中國居民膳食指南》中提到，膳食原則是：食物多樣，合理搭配；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。 “簡言之：食物多樣，總量控制，少吃高能量密度食物。”徐海泉說。

針對一些特殊人群，如孕產婦、兒童、學生，則需要結合實際情況具體分析，上述群體除了減重外，還涉及體重合理增長的需要。如果出現肥胖，像孕產婦，尤其是孕婦要盡快調整飲食方案和適量增加運動，減少體重過度增加，確保生理代謝穩定，必要時前往臨床營養門診就診。兒童青少年如果只是超重或是輕微肥胖，應盡量增加運動量，避免因過度節食導致某些營養素攝入缺乏。“還有一類腹部脂肪積聚過多的‘腹型肥胖’人群，應增加蔬菜、水果、粗糧類食物攝入，減少高能量食物或‘空熱量’類食物，如巧克力、酒精等攝入，同時注意加強運動。”徐海泉表示。

協同發力

體重管理是一場終身修行，最終目標是讓健康習慣融入生活。作為一項長期功課，每個人應做好自己的健康第一責任人，要打破“減肥-反彈”循環思維，將體重維持視為“健康投資”，而非“短期任務”。

此外，要從單純關注體重走向關注多維指標，定期監測關鍵數據如體重/體脂率：每周同一時間測量（晨起空腹），允許±1kg波動，趨勢穩定即可；因內臟脂肪更敏感，要注意腰臀比，男性應lt;0.9，女性lt;0.8；關注血液指標，每半年查空腹血糖、胰島素、血脂，警惕隱性代謝異常。若連續2周體重上升≥3%，應每日減少200-300千卡攝入或增加30分鐘有氧運動，并分析誘因（如壓力性進食、聚餐頻繁），進行針對性調整。

李玉祥介紹，推薦人們運用“80/20法則”：80%時間嚴格飲食，20%時間靈活應對社交需求，聚餐時可以先吃蔬菜和蛋白質。要加強膳食營養知識學習，從“控制熱量”過渡到“營養平衡”：明確蛋白質優先，增強飽腹感，減少肌肉流失，每餐含20-30g優質蛋白（如雞蛋、魚蝦、豆類），占比25%-30%；懂得碳水質量重于數量，選擇低升糖指數（低GI）食物（燕麥、紅薯、糙米），占比40%-45%；以單不飽和脂肪酸（橄欖油、牛油果）和ω-3（深海魚、亞麻籽）為主進行功能性搭配，占比25%-30%。他還特別分享了“防暴食技巧”：餐前喝300ml水，用小型餐具盛裝食物，每口咀嚼20次；執行“15分鐘延遲策略”，等待進食期間可以轉移注意力，如做10個深蹲或整理房間等。

除個人必須付出努力外，在體重管理上，家庭的作用也非常重要。中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員趙文華表示，要把體重管理納入健康家庭目標和行動，在體重管理上做到“知標準、知變化、知方法，全家科學管理”，并且創造好的家庭飲食環境和運動環境，避免高油高鹽高糖飲食，減少躺著、靠著、坐著等靜態行動，全家一起監測體重變化，降低家庭肥胖聚集風險。

此外，社會應營造良好氛圍，加強科普宣傳。“比如我們農業農村部食物與營養發展研究所，一是面向公眾做一些膳食營養科普，幫助大家學會如何更科學地去吃、去選擇食物；二是引導食物產業向有利于體重管理的產品研發方向發力；三是開展體重管理的模式探索，如基于食物營養健康村建設，助力農村地區居民的體重管理等。”徐海泉說。

徐海泉同時表示，正確引導人們的食物消費任重道遠，“在利用好營養標簽標識之外，國家可出臺相關消費調控措施，如針對高糖高脂高能量等不健康食物采取征稅，針對健康食物生產、消費等采取優惠補貼措施；對不健康食物限制廣告宣傳，減少包裝容量等。”