踝關節扭傷是小事嗎

賴俊豪，曾經的國青隊成員，效力中國U17男籃時與周琦、趙繼偉齊名，隨后順利進入CBA浙江隊，被認為是“希望之星”。在2022年一次對抗性不高的訓練中，他扭傷右踝，被診斷為“右踝距腓前韌帶斷裂”，賽季報銷。之后的賽季浙江隊未與他續約，這位年輕國手的職業生涯隨之陷入低谷。

無獨有偶，斯蒂芬·庫里，NBA歷史上最偉大的射手之一，也差點因為踝關節扭傷而提前告別職業賽場。2010年12月9日，在對陣馬刺的比賽中，庫里第一次扭傷了右踝，短暫休整后復出。但在隨后的兩個賽季中，庫里7次扭傷右踝，缺席大量比賽，不得不對右踝韌帶做了兩次大手術。時至今日，右踝韌帶仍然是庫里身體最薄弱的一環……

什么是踝關節扭傷

人體的許多關節都有靜態和動態兩大穩定結構，踝關節也不例外。踝關節的靜態穩定結構由骨和韌帶兩部分構成：脛骨和腓骨形成踝關節的骨性“踝穴”，對距骨形成“榫卯樣的夾持作用”，是踝關節穩定性的重要基礎；而距骨前寬后窄的結構可在踝背伸位時進一步增強關節穩定性。踝外側、內側、下脛腓等三組韌帶在不同動作下維持關節、對抗異常位移，是防止扭傷的關鍵。踝關節周圍的肌肉及本體感覺反射通路構成踝關節的動態穩定結構。

當踝關節韌帶被動過度拉伸和撕裂時，就會引起踝關節急性疼痛和腫脹，即踝關節扭傷發生。在激烈的體育運動中，踝關節需要完成站立、推進、起跳、落地、急停、急轉等多種復雜動作，因此更容易出現扭傷。

據估計，踝關節扭傷大約占所有運動損傷的15%以上。可能損傷的結構包括踝外側韌帶、踝內側韌帶、下脛腓韌帶，嚴重者還會造成撕脫骨折、腓骨肌腱、脛后肌腱甚至軟骨的損傷。

扭傷后如何處理

踝關節扭傷后，在運動場邊就要進行緊急處理，專家們將幾項處理原則的首字母總結為“POLICE”，便于記憶：

保護（Protect）：對已受傷的踝關節給予保護，避免二次受傷；

休息（Rest）：避免踝關節負重，使用拐杖或支具；

冰敷（Ice）：每次20分鐘，每天3-5次，前48小時最關鍵；

加壓（Compression）：使用彈力繃帶加壓包扎踝關節，減少腫脹；

抬高（Elevation）：抬高踝關節高于心臟水平，幫助回流。

日常生活中人們處理時，常有一些誤區，特別是以下幾點需要避免：

熱敷“消腫”：采用熱水泡腳、熱毛巾敷腳等。急性期的熱敷會加速局部的血液循環，導致腫脹加重；

盲目“活血化淤”：如使用白酒、紅花油等藥物擦洗，甚至是非專業按摩。這些都容易對踝關節造成二次傷害；

盲目活動：不愿意外固定，不愿意休息。這可能造成韌帶的損傷加重；

不及時就醫：覺得麻煩，對自己的損傷情況盲目自信，可能會延誤治療。

急性期過后疼痛和腫脹逐漸消除，會給人帶來一種已經完全恢復的錯覺。但由于踝韌帶內部以本體感覺神經纖維為主，痛覺神經纖維反而相對較少，所以痛感的減輕不代表韌帶損傷的完全修復。踝關節扭傷后，通常需要4-6周的保守治療，包括對癥消炎止痛、理療、休息、康復鍛煉、調整運動方案等。絕大多數初次扭傷的患者在經過正規的保守治療后均能恢復到受傷前的運動能力。

踝關節不穩？踝關節炎？

約有30%的踝關節扭傷患者會發展為慢性踝關節不穩，大多數是未經正規的保守治療，通常表現為與運動相關的慢性疼痛、腫脹和不適，踝關節松弛感、無力感、打軟感，甚至反復出現嚴重扭傷，總有一種“老傷不愈”或“老傷復發”的感覺。庫里的右踝問題，就是一個典型的案例。

慢性踝關節不穩是否進一步治療或手術，需專業醫務人員通過詳細的問診、踝關節抽屜試驗、內翻應力試驗等體格檢查，配合影像學檢查來進一步判斷，包括踝的負重正側位X線、CT、磁共振。X線和CT最能反映骨性結構異常，磁共振則用于評估踝關節韌帶的損傷，還能進一步評估肌腱、軟骨等繼發損傷。

長期不穩造成踝關節微小損傷并逐漸累積，或將最終導致創傷性踝關節炎的發生。疼痛會逐漸加重，由初期劇烈運動后隱痛，逐漸發展為上下樓梯、走坡路時刺痛，直至晚期出現靜息痛甚至夜間痛。患者還會出現晨起或久坐后關節僵硬，活動時伴隨摩擦音，嚴重時出現關節絞鎖，即活動突然卡頓。嚴重的晚期患者不僅踝關節屈伸功能明顯受限，還會出現外觀上嚴重的內翻或外翻畸形。不僅如此，距下關節、中跗關節等相鄰關節也會因應力增加出現明顯退變。

相比生活中更常見的膝關節骨性關節炎，創傷性踝關節炎的患者發病年齡更早，也是由于踝關節韌帶損傷疼痛不那么劇烈，患者往往在疾病早期并不重視，待到疼痛難忍不得不就診時，已經進展為終末期踝關節炎，而不得不選擇關節融合或置換等犧牲關節的手術。

在運動醫學或足踝外科門診，創傷性踝關節炎的患者往往分為兩類，且都與踝關節扭傷有關：第一類患者60歲左右，年輕時在重體力勞動中嚴重扭傷，但“沒看醫生，我們那時候哪有這么好的醫療條件”、“抹了點藥，第二天就繼續下地干活了”，終于在退休可以頤養天年時才發現踝關節已幾近損毀；另一類患者更為年輕，多為是半職業運動員或運動愛好者，由于對踝關節扭傷認識不足，傷后保守治療不充分，加之運動量大，在40歲左右的年紀就出現了明顯的創傷性踝關節炎表現。

如何避免踝關節扭傷

既然踝關節扭傷不是一件小事，那么除了每次扭傷后都要認真對待，嚴格保守治療外，如何防患于未然，預防踝關節扭傷呢？

首先是識別易傷場景，如：跳躍落地不穩，或籃球、排球等運動中落地時踩到他人或異物；急停變向、急轉急停，如足球、網球等運動；踩踏不平地面，如爬山、徒步、上下樓梯等；穿不合適、不舒適的鞋，特別是穿高跟鞋行走時；冰上或雪上運動足部固定于雪具時。

當然，最需要注意的仍然是“老傷”。如果有過嚴重的踝關節扭傷，即使是經過正規保守治療康復后，韌帶強度也會有不同程度的下降，在以上場景中更需注意。

除了在易傷場景中需加倍注意，普通運動愛好者還可以從強肌、平衡、護具、營養等四個方面著手，增強踝關節的穩定性，避免踝關節扭傷：

1. 肌力強化訓練，每周3次，每次15分鐘：彈力帶抗阻訓練，即坐姿勾腳（跖屈/背伸）、外翻練習。提踵訓練，即單腳踮腳尖保持10秒，每組10次。 蚌式開合，即側臥屈膝，雙腳并攏，膝蓋向上抬起再緩慢放下。

2. 本體感覺訓練：八字繞樁走，即用礦泉水瓶設置間距50厘米的障礙，下肢交叉繞過障礙。軟墊單腿站，即在瑜伽墊或平衡墊上單腿支撐，完成日常動作，如刷牙等。

3. 運動防護：如選擇高幫鞋增加踝部支撐，鞋底紋路需適應運動場景；采用“錨點-Y型貼布”增強關節穩定性；使用護踝，尤其在激烈對抗運動中，3級防護護踝可降低約40%的扭傷風險。

4. 營養補充：攝入富含維生素C（膠原蛋白合成）和鈣的食物，避免長時間單純“增肌餐”、“減脂餐”。

在運動過程中，有幾點細節需要注意：

環境風險評估：檢查場地是否有積水、碎石，夜間活動確保照明充足。

運動前動態熱身：可以采用踝關節畫圈，順時針/逆時針各15次；踝跳，輕跳20次，以預熱踝關節。

疲勞管理：連續運動超過1小時應休息，肌肉疲勞時反應速度會下降50%。

總之，踝關節扭傷不是一件小事，它在體育運動中發生頻率高，如不經正規保守治療，還將繼發關節不穩定甚至創傷性關節炎。因此，我們提醒每一位運動員和健身者，對待踝關節扭傷，重在預防，謹慎處理，及時就醫。

（作者單位：首都醫科大學附屬北京朝陽醫院運動醫學與康復醫學中心）