慢性下腰痛不可忽視：預防、治療兩手抓

慢性下腰痛總是突然出現，時不時地影響人們的日常活動，還可能長期且持續不斷地損害人們的身心健康。不過，只要人們足夠重視并采取積極有效的預防措施和科學、合理的治療手段，就能守護腰部健康。接下來，讓我們一同走進慢性下腰痛的世界，了解其相關知識，做到預防、治療兩手抓，為自己的生活增添更多的舒適與活力。

什么是慢性下腰痛？

慢性下腰痛主要是指腰骶部、臀部等區域出現的持續或反復發作的疼痛，疼痛時間通常超過3個月。慢性下腰痛的疼痛通常是隱痛、酸痛或脹痛，疼痛程度因人而異，可在勞累、長時間站立或久坐后加重，休息后可緩解。另外，可能伴有腰部僵硬感，尤其在早晨起床或長時間不活動后更為明顯，活動一段時間后可稍有減輕。部分患者會出現下肢放射痛，疼痛可沿臀部、大腿后側、小腿外側等部位放射，還可能出現腰部活動受限，如彎腰、扭轉等動作受到限制。嚴重時會影響患者的行走、站立和睡眠，降低其生活質量。

慢性下腰痛是怎么引起的？

引起慢性下腰痛的原因較為復雜。首先，長期保持不良姿勢、過度勞累或重復性動作會導致腰部肌肉勞損，出現疼痛。同時，腰部肌肉失衡（如某些肌肉緊張而另一些薄弱）也會影響腰部穩定性，進而引發疼痛。其次，骨骼問題不容忽視。腰椎間盤突出時，突出的椎間盤可壓迫神經引起下腰痛和下肢放射痛；腰椎管狹窄會使神經受壓，導致下腰痛、下肢麻木無力；骨質疏松可引發腰椎椎體壓縮性骨折，引起疼痛。再次，坐骨神經痛、梨狀肌綜合征等神經因素也可能導致下腰痛。最后，心理因素和不良生活習慣也會加重下腰痛的發生風險，如壓力、焦慮、吸煙、飲酒、缺乏運動等。

慢性下腰痛如何預防？

（一）調整姿勢

首先，保持正確的坐姿對于預防慢性下腰痛至關重要。在日常生活和工作中，人們可能需要長時間坐著，但如果坐姿錯誤，往往會增加慢性下腰痛的發病風險。而正確的坐姿應該是選擇一把高度合適的椅子，使雙腳能夠平放在地面上，膝關節與髖關節呈90度角，同時背部靠于椅背，保持脊柱的自然彎曲，避免長時間彎腰或駝背，每隔一段時間應起身活動一下，放松腰部肌肉。其次，保持良好的站姿同樣有利于腰部健康。站立時，應保持頭部、肩部、臀部在一條直線上，避免彎腰或駝背。同時，雙腳分開與肩同寬，重心均勻分布在雙腳上，避免長時間站立不動，可適當活動一下身體，如走動、伸展等，緩解腰部肌肉的緊張。最后，良好的睡姿對于腰部健康也非常重要。選擇合適的床墊和枕頭，如床墊不宜過軟或過硬，應能夠支撐脊柱的自然曲線；枕頭的高度應適中，使頭部和頸部保持在自然的位置。睡覺時，可采用側臥或仰臥的姿勢，避免俯臥，側臥時可在雙腿之間夾一個枕頭，以減輕腰部的壓力。

（二）適度運動

首先，每周進行至少3次有氧運動，包括散步、慢跑、游泳等，每次運動時間不少于30分鐘。適度運動可以增強心肺功能，提高身體的代謝水平，有助于預防慢性下腰痛，同時可以減輕腰部的壓力，增強腰部肌肉的力量和柔韌性。其次，運動前后都要進行伸展運動，每次伸展時間不宜過長，以避免肌肉拉傷。伸展運動可以放松腰部肌肉，緩解肌肉緊張，預防下腰痛。例如，站立位的腰部伸展、仰臥位的腿部伸展等。最后，定期進行仰臥起坐、平板支撐、橋式運動等腰部鍛煉，針對性的腰部鍛煉可以增強腰部肌肉的力量和柔韌性，提高腰部的穩定性，預防下腰痛。但在進行腰部鍛煉時，應注意動作的規范和適度，避免過度勞累。

（三）控制體重

保持適當的體重對于預防慢性下腰痛非常重要，過重的體重會增加腰部的負擔，容易引發下腰痛。首先，減少高熱量、高脂肪及高糖食物的攝人，如油炸食品、甜品等，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維食物的比例，保持飲食合理、科學。其次，適度增加運動量，可選擇適合自己的有氧運動，如散步、游泳等，以及一些針對腰部負擔較小的力量訓練。最后，養成良好的生活習慣，避免久坐不動，定時起身活動，促進新陳代謝，從而更好地控制體重，減輕腰部負擔。

（四）睡眠充足

每天睡眠時間應不少于7小時，并創造一個安靜、舒適的睡眠環境，有助于提高睡眠質量；避免過度勞累，如在工作和生活中避免長時間保持同一姿勢，應定時起身活動，放松腰部肌肉；搬運重物時要先蹲下，讓重物貼近身體，再利用腿部力量起身，避免直接彎腰用力；合理安排工作、休息時間，控制工作強度，避免連續高強度工作；適度進行體力活動，不勉強自己；日常還可佩戴護腰等輔助器具，為腰部提供一定支撐，減小腰部過度勞累的風險。

（五）戒煙限酒

吸煙會影響血液循環，減少腰部組織的營養供應，飲酒可能會加重腰部的炎癥反應和疼痛癥狀，所以應盡量戒煙限酒，這不僅有助于預防慢性下腰痛，還對身體健康有諸多好處。

（六）心理調節

學會減輕壓力，例如，可以通過聽音樂、閱讀、旅游等方式放松心情，也可以通過冥想、瑜伽等方式進行心理調節。與此同時，可以通過與家人和朋友交流、參加社交活動等方式保持良好的心態，積極面對生活和工作中的壓力，有助于預防慢性下腰痛。

慢性下腰痛如何診斷？

首先，詳細的病史詢問。醫生會了解疼痛首次出現的時間、頻率、是否有誘發因素（如外傷、過度勞累等），疼痛的具體部位是單側還是雙側，是腰部中間還是兩側，以及疼痛的性質是鈍痛、刺痛還是放射性疼痛。還要詢問患者的日常活動情況，是否在久坐、久站、彎腰時疼痛加劇或減輕。其次，醫生會檢查脊柱的形態，觀察是否有側彎、后凸等異常。同時，按壓腰部各個部位，包括棘突、椎旁肌肉等，判斷是否有壓痛及具體位置，還會檢查下肢的肌力、感覺和反射，以排除神經受壓導致的下腰痛。最后，可能會進行影像學檢查。如X射線可以觀察脊柱的骨質結構，看是否有骨質增生、椎間隙狹窄等情況；CT和磁共振檢查則能夠更清晰地顯示椎間盤、脊髓等軟組織的病變。

慢性下腰痛如何治療？

（一）藥物治療

布洛芬等非甾體消炎藥可減輕炎癥和疼痛，但可能有胃腸道不適等副作用；氯唑沙宗等肌肉松弛劑能緩解肌肉緊張和疼痛，但可能引起嗜睡等反應；甲鈷胺等神經營養藥物可促進神經修復和再生。在用藥期間，患者應嚴格遵循醫生建議，注意藥物副作用。此外，止痛貼膏等外用藥物也可緩解疼痛。同時，藥物治療通常結合其他治療方法，如物理治療、康復訓練等，以達到更好的治療效果。

（二）物理治療

熱敷可促進血液循環，緩解肌肉緊張，如用熱水袋或熱毛巾敷于腰部；在疼痛急性期，用冰袋短暫冷敷，能減輕炎癥腫脹；由專業人員按摩腰部或使用按摩器具自我按摩，可放松腰部肌肉；牽引能拉開椎間隙，減輕椎間盤對神經的壓迫；低頻、中頻和高頻電療等電療法可刺激神經和肌肉。此外，還可結合康復訓練進行治療，增強腰部穩定性，緩解疼痛。

（三）康復訓練

腰部肌肉鍛煉可做仰臥起坐、平板支撐、橋式運動等，增強腰部力量和穩定性；站立位腰部伸展、仰臥位腿部伸展等伸展運動，能放松肌肉，改善血液循環；平衡訓練可借助平衡板、瑜伽球等提高身體平衡能力，減小腰部扭傷風險。但訓練期間應注意循序漸進，避免因過度勞累加重疼痛。同時，可結合物理治療和藥物治療，早日擺脫慢性下腰痛的困擾。

（四）手術治療

通常在保守治療無效時考慮手術治療。手術方法包括腰椎間盤切除術，其通過去除突出的椎間盤以減輕對神經的壓迫；腰椎融合術則是將相鄰的椎體融合，提高脊柱穩定性；椎管減壓術可擴大椎管，緩解神經壓迫引起的不適。但手術風險較大，需遵循醫生的建議謹慎選擇。

（五）中醫治療

針灸通過刺激穴位調節氣血流通，緩解疼痛；推拿可放松腰部肌肉，改善局部血液循環；中藥內服或外用能調節身體狀態，減輕疼痛。此外，拔罐、艾灸等療法也可輔助治療。中醫治療可與其他治療方法結合，以提高療效，幫助患者緩解慢性下腰痛引起的不適。

（六）心理治療

心理治療包括使用認知行為療法幫助患者改變對疼痛的不良認知和應對方式；深呼吸、冥想、瑜伽等放松訓練，能緩解緊張情緒，減輕疼痛感受；患者可與家人、朋友交流及參加心理輔導小組，獲得情感上的支持和鼓勵。

編輯：張宇