運動不拉伸疼痛找上門

隨著人們健康意識的不斷提高，越來越多的人加入了運動健身大軍。但運動后時常產生的肌肉酸痛和疲勞感，是不少人難以繼續堅持運動的重要原因之一。你知道嗎，造成肌肉全身酸痛的原因是運動前后忽視了拉伸運動。

拉伸運動并非可有可無

有氧運動及無氧運動是日常生活常見的運動方式，而作為有氧、無氧運動前后的輔助環節，拉伸運動卻常常被大家忽視。的確，相較于有氧運動和無氧運動燃脂、增肌的效果，很多人都覺得拉伸運動可有可無，在拉伸時也較為敷衍了事。但這樣的做法卻是大錯特錯的，拉伸運動并不是可有可無的，它對保護身體健康和運動安全有重要作用。

提高身體靈活性

肌肉僵硬、緊張會影響運動時的力量、速度和協調能力。而拉伸不僅可以緩解肌肉的緊張程度，保證運動動作的準確度，還能提高運動水平，避免關節活動受限以及不良體態的發生。

預防運動損傷

運動員往往在賽前和賽后都會進行一系列的拉伸活動，這樣做可以防止運動損傷的發生。通過拉伸運動降低肌肉的黏滯，減少非必要的能量消耗，提高肌肉的收縮速度與力量，這樣才能相對輕松地完成動作，減少運動損傷事件的發生概率。

加快機體恢復

在拉伸就相當于給肌肉放假，運動時肌肉重復收縮，導致肌纖維長度縮短，通過拉伸可以有效放松肌肉，使肌肉恢復到靜息長度，減少肌肉僵硬，同時增加血液微循環，加快代謝廢物的排除，減少運動后的肌肉酸痛和疲勞感，使人感到更加輕松愉悅。這就是為什么運動后拉伸一下，第二天肌肉就不會感覺那么疲勞的原因所在。

改善不良體態

長期從事需要久站久坐的職業，肩頸和小腿肌肉會僵硬酸痛，規律進行拉伸運動可有效緩解肌肉痙攣，改善關節活動度，使脖頸前傾、圓肩、駝背等不良體態得到緩解，讓身材更加細長苗條，更加勻稱好看。

拉伸是在運動前好還是運動后好

“體育老師都是教我們在上課前拉伸的！”“不對，一定要運動后拉伸，健身教練都說要運動后拉伸！”運動前拉伸好還是運動后拉伸好，到底誰說的對呢？其實都是合理的，因為拉伸運動也分為“動態拉伸”和“靜態拉伸”。

動態拉伸最適合作為短跑、舉重等高強度運動之前的熱身，通過做一系列往復或擺動的動作來活動相應的關節和肌肉，如抱膝走、高抬腿等，使肌肉和關節更加充分地拉伸，以達到預熱身體的目的。需要注意的是，作為熱身運動的動態拉伸，強度不宜太大、動作要輕緩。

靜態拉伸可分為主動拉伸和被動拉伸。主動拉伸是指依靠肌肉收縮的力量，而不是其他外力使動作保持在某一特定的位置上；被動拉伸則是利用自身體重或是器械使肢體保持一定的伸展位置，如可將腿舉起，在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在臺階上保持一定的姿勢。靜態拉伸能更好地解決某塊肌肉因過度疲勞而產生緊張僵硬的問題，所以長跑、力量訓練等運動后采用靜態拉伸讓過度收縮的肌肉放松一下較為適宜。另外，像久坐人士常常腰背肩頸或是臀部會酸痛，也可以通過靜態拉伸的方式進行緩解肌肉僵硬問題。

做拉伸運動時避開5個誤區

未熱身就直接做靜態拉伸

若未熱身就進行靜態拉伸，軟組織的黏滯性很大，拉伸時會比較痛，而且活動范圍也很難打開，拉伸效果較差。建議先進行一些簡單的跑、跳運動，等身體微微出汗，發熱時，再進行拉伸。

拉伸堅持幾秒就行

不少人認為拉伸只要做個動作，稍微拉3～5 秒就可以。其實這么短時間的拉伸很難起到準備活動的作用，也不會有消除疲勞的效果。拉伸必需有足夠的強度和時間才有效，一般動作要保持15～30 秒，重復三組。

拉伸要用力到疼痛才有效

拉伸效果以感覺達到最大伸展位置，被拉伸部位緊張，輕微不適即可。出現輕微可耐受疼痛時，就要謹慎，不可繼續增加負荷，否則可能導致拉傷。

拉伸時來回震動

依靠擺動肢體，利用慣性沖擊達到最大活動范圍，會使拉伸部位產生保護性反彈，影響柔韌性練習的效果，損傷風險也會大大增加。

一直憋著氣拉伸

拉伸時要避免過度用力或憋氣，不要頭過低或有猛抬頭動作，動作要輕柔緩慢，呼吸自然順暢，如感到身體不適，應立即停止。

4 個部位拉一拉喚醒僵硬的身體

對現代久坐人群來說，4 個部位尤其需要伸展：

頸部：因為經常低頭玩手機、久坐不動，受頸椎病折磨的人也隨之增加。因此平時要適當拉伸頸部，有助于緩解頸椎問題。頸部的伸展運動包括前屈（頭前傾）、后伸（頭后傾）、橫向屈伸（頭左右傾斜）和旋轉，每個角度各拉伸10～20 秒。

肩部：肩關節的柔韌度對于整個上肢肌肉都有影響。久坐族可在休息時站立或坐下，一側手臂放在身前，另一側手臂從上方或下方握住其肘部，輕輕向對側拉伸，感受肩部的拉伸感，保持10～20 秒，做3 組后換另一側進行。

膝關節：膝關節是下肢的樞紐，這個位置的筋不柔，膝關節就會不穩。進行膝關節的拉伸時可坐在床上，雙腿并攏伸直，雙腳上勾，雙手伸直，身體向前；雙手要盡可能地超過腳，下壓到最深位置時，堅持10～20 秒，做3 組。

踝關節：久坐不動還會導致踝關節僵硬，拉伸運動能增強腓腸肌、比目魚肌和后肌的柔軟度。拉伸踝關節時，應身體站立，雙手扶著桌子或椅背，單腿站立，腳跟用力上抬3秒鐘，雙踝各練10 次，做3 組。