如何正確避免運動損傷

什么是運動損傷

運動損傷是指在體育活動中發生的骨骼、肌肉、關節等組織的急性或慢性損傷，一般在激烈運動后更容易出現運動損傷。隨著全民健身意識的不斷增強，相應地增加了運動損傷的發生率。

運動損傷發生的原因多種多樣，如身心狀態不佳、著裝或準備活動不當、運動方式不正確、場地或器材選擇不當、不良氣候影響等。無論發生哪種運動損傷，都會損害身體健康，甚至影響相關體育項目的正常開展，因此必須高度重視預防運動損傷，保障機體健康。

運動損傷的常見類型

擦傷

擦傷是運動損傷中損傷程度最輕的類型，主要表現為表皮層的摩擦損傷，處理流程也較簡單，先用生理鹽水或碘伏沖洗創面去除異物，再消毒（如涂抹碘伏或莫匹羅星軟膏），最后覆蓋無菌敷料或暴露干燥即可。

扭傷

扭傷是關節在運動中因突發扭轉導致的軟組織損傷，多見于關節韌帶過度拉伸或部分撕裂。臨床中以關節扭傷和腰部扭傷最為常見，其中，踝關節（尤其是外側副韌帶）、膝關節（內側副韌帶及半月板）和腕關節為高發部位。值得注意的是，髖關節扭傷在運動中相對少見，更多見于劇烈撞擊或專業運動（如武術、體操），需根據腰椎疾病鑒別診斷。

肌肉拉傷

肌肉拉傷是指肌肉纖維在外力作用下發生不同程度的撕裂損傷，需結合其具體疼痛度判斷嚴重程度。若疼痛感較強，不可繼續運動，需及時到醫院進行治療，且遵醫囑冷敷、熱敷或按摩。若為慢性肌肉拉傷（長期反復隱痛、運動后加重），早期需通過休息、物理治療（如超聲波、筋膜放松）促進組織修復，并在康復師指導下進行漸進式肌力訓練，避免過早恢復高強度運動導致二次損傷。

挫傷

挫傷是指機體受到外力打擊后發生的皮下組織損傷。發生挫傷后，需根據損傷等級采取分層處理。若為輕度挫傷，通常不需要采取特殊的處理措施，1 ～ 2 天可自行恢復。重度挫傷患者需要立即包扎，且接受物理治療。

脫臼及骨折

脫臼（關節脫位）和骨折是運動中較為嚴重的兩類損傷，常見于對抗性強或需快速變向的運動，如籃球、足球、羽毛球、排球等。這類運動因肢體碰撞、急停扭轉或落地不穩，易導致關節超出正常活動范圍或骨骼受暴力沖擊發生斷裂。

如何預防運動損傷

做好運動前準備工作

若沒有做足運動前準備工作，或者運動損傷防范意識不足，都可能引發運動損傷。充分的運動準備能夠激活神經系統，消除機體生理惰性，為運動狀態奠定基礎。具體而言，運動前的準備活動可喚醒肌肉，促進肌肉毛細血管開放，提升肌肉彈性，同時潤滑關節腔，有效降低韌帶拉傷風險，從多維度預防運動損傷。

一方面，運動前需針對身體各關節及軀干周邊肌肉進行激活與拉伸，通過熱身維持肌肉和關節的良好運動狀態。例如，可通過關節繞環、動態拉伸等動作提升關節活動度與肌肉延展性。

另一方面，需基于個體差異合理安排準備活動強度。身體素質較差或受年齡影響的人群，可適當降低準備運動強度，以身體輕微發熱或微微出汗為標準；身體素質良好者，則可結合運動項目特點制定完善的準備計劃，適度提高活動強度。值得注意的是，運動時，膝蓋、肩部、腳踝、肘部、腰部等身體部位易受傷，因此運動前必須全面活動各關節與肌肉，必要時可通過慢跑等有氧運動進行高效熱身，避免因熱身不足或過度消耗影響運動表現與安全性。

掌握科學合理的訓練方法

體育鍛煉需采取科學合理的方法，以提升運動損傷預防效果。運動者參與體育鍛煉時，需結合自身實際情況選擇合理的鍛煉方式，依據性別、年齡、體能等個體差異，制定針對性訓練方案，遵循因材施教與循序漸進的原則。

以低年齡群體為例，參與運動時需注重全身鍛煉，運動項目安排應充分考慮其身體素質與生理特點，以低強度運動為基本原則，避免長時間運動帶來的過度負荷。學校在預防學生運動損傷方面，需對體育課程訓練方法進行優化改革。教師需明確學生素質培養目標，以基礎性體育技術教學為核心，幫助學生掌握基本動作要領，進而提升身體素質，保障體育課程的科學性與合理性。

在運動過程中，需遵循循序漸進的原則，逐步提升運動規范性。運動者可先從基礎項目開始，掌握一定運動技巧后，再逐步增加訓練強度與復雜度，以提高鍛煉效率，降低因動作不規范或強度驟增引發的損傷風險。

注重運動過程中的自我保護

運動離不開放松訓練，因此，每一組訓練結束后，運動者需及時進行身體部位放松，以消除肌肉疲勞感，避免局部負擔加重。每次訓練后可進行放松跑，促進機體恢復，降低運動損傷風險。同時，運動結束后可適當進行拉伸，幫助肌肉恢復彈性。

不同運動項目的放松方式存在差異，運動者需根據項目特點選擇合適的放松方法。以上肢運動為主的項目，可側重下肢放松，通過自我按摩等方式加快血液回流，緩解神經系統疲勞，避免單一部位過度受力。若運動總量較大或局部負荷集中，需注意分散訓練，減輕局部壓力。如膝關節運動中，青蛙跳易造成膝關節損傷，需控制運動時間，做好自我保護。

青少年肌肉力量較弱、判斷能力不足，運動時需成人監護。成年人參與足球等運動時，若發生身體失衡，可通過往前跨步、屈曲肘部、翻滾或低頭等動作減少摔倒導致的損傷。此外，運動前需改善環境，檢查器材，及時清除危險物品，從細節處保障運動安全。

重視早期預防

運動損傷的預防需以早期干預為主。運動者在參與項目前，需全面分析運動風險，評估自身身體機能狀態及運動中的影響因素，結合個體情況合理選擇運動項目，提升運動合理性。

運動前，建議通過專業的運動評估，制定針對性預防方案，避免因盲目鍛煉引發損傷。全面合理的評估可幫助運動者了解自身身體素質，從而科學提升運動能力，并在運動過程中作出理性選擇，有效降低損傷風險。例如，進行100 米急速跑時，需在急停前逐步減速，緩慢停下腳步，以減少關節沖擊，避免受損。

常見運動損傷的處理

踝關節扭傷

一旦發生踝關節扭傷，需立即停止腳部發力，避免二次損傷。建議臥床休息，急性期（48 小時內）使用冰袋冷敷該部位15 分鐘，每日3 ～ 5 次，注意需用毛巾隔開皮膚，避免凍傷。同時，可使用彈性繃帶適度加壓包扎，以減少腫脹，禁止用力按壓創口。若冷敷后疼痛與腫脹無緩解，或出現關節畸形、無法站立等情況，需立即就醫。

對于嚴重扭傷患者，需在醫院進行專業固定。若確診踝關節韌帶斷裂，通常需石膏固定4 ～ 6 周，拆除后通過理療，如超聲波、關節松動術，或者康復訓練，如平衡練習、肌力訓練等改善功能，提升預后效果。

肌肉韌帶拉傷

冰敷是處理肌肉韌帶拉傷的常用方法，通過降低局部溫度使血管收縮，控制血流量，以避免損傷加重。在肌肉韌帶拉傷的48 小時內，需用純棉布料包裹冰袋冷敷，每次15 分鐘，間隔1 ～ 2 小時重復，避免持續冰敷引發凍傷。需注意48 小時后應停止冷敷，逐步轉為熱敷或物理治療，以促進血液循環和組織修復。

關節韌帶拉傷

關節韌帶拉傷后，需及時固定韌帶損傷部位，可采用醫用夾板或潔凈木板進行妥善固定，避免使用易變形的材質。關節韌帶拉傷的48 小時內以制動休息為主，48 小時后可遵醫囑使用藥物外敷，如活血止痛膏，3 日后逐步介入物理治療，如超短波、中頻電刺激，以促進血液循環與組織修復，同時需在康復師指導下接受規范化功能鍛煉，如關節活動度訓練、肌力強化練習等。若確診為關節韌帶完全斷裂，需評估手術指征，通過手術修復重建韌帶功能。

總的來說，運動損傷對人體身心健康均構成較大威脅。因此，若想保養關節、預防運動傷害，掌握常見運動損傷的處理及預防方法十分必要。如此，才能在降低運動損傷風險的同時，高效參與體育鍛煉，提升身體素質，助力全民健身目標的實現。