營養標簽背后的健康密碼

在購買包裝食品時，你會認真琢磨食品標簽上的一些營養標注嗎？比如說，“無能量”是真正的無能量嗎？蛋白質含量究竟高到啥程度就算“高蛋白質”？談“脂”色變的你，面對“無脂”，或許也是半信半疑……

今天，就來“解鎖”這些營養標簽背后暗含的健康密碼。

無能量或低能量

一些熱衷于體重管理的人，往往選擇喝無能量或低能量飲料。

事實上，無能量也被稱為“無卡、無千卡或無卡路里”，是指每100克固體食品或每100毫升液體食品，能量不超過17千焦，并不是真正意義上的無能量，只不過是能量不超出這個范圍就可以標記為“無能量”。而低能量是指每100克固體食品，能量不超過170千焦，或每100毫升液體食品，能量不超過80千焦，也被稱為“低卡、低千卡或低卡路里”。

因此，即便是低能量的飲料也不能敞開喝，比如喝一瓶500毫升的低能量飲料，就足足攝入近400千焦的能量，相當于吃100克左右的米飯。

高蛋白質

蛋白質作為生命活動的主要承載者，構成人體組織的重要成分，是人體生命活動中必需的重要物質，有助于組織的形成、生長、修復。一般來說，正常成年男性和女性每天分別吃夠75克和60克的蛋白質就能滿足身體需要，但兒童、青少年、老年人、孕（產）婦、哺乳期婦女、恢復期病人等都需要更多的蛋白質。

一些食品往往用“高蛋白質”的標簽來吸引消費者。那么，蛋白質含量達到什么樣的水平就算高蛋白質呢？高蛋白質又稱富含蛋白質，指每100克固體食品，蛋白質含量不少于蛋白質參考值的20%，或每100毫升液體食品，蛋白質含量不少于蛋白質參考值的10%。

無脂或低脂

人體的脂肪細胞可以不斷地儲存脂肪，至今還未發現其吸收脂肪的上限，因此，人體因不斷地攝入過多的能量而持續地積累脂肪，導致越來越胖。其實肥胖的本質就是體內脂肪堆積過多和（或）分布異常，并導致達到危害健康程度的慢性代謝性疾病。

在這個超重、肥胖人群日益增多的時代，人們不僅談“脂”色變，也在一些食品包裝上標記“無脂”或“低脂”。但無脂并非完全沒有脂肪，而是指每100克固體食品或每100毫升液體食品，脂肪含量不超過0.5克；低脂是指每100克固體食品或每100毫升液體食品，脂肪含量不超過3克（美國、加拿大標準），或每100毫升液體食品，脂肪含量不超過1.5克（中國及歐盟標準）。

無糖或低糖

糖是提供能量的基本物質，長期攝入高糖食品可增加齲齒和肥胖發生的風險。成人每日糖攝入量不宜超過50克，最好控制在25克以下。無糖、不含糖指每100克固體食品或每100毫升液體食品，糖含量不超過0.5克。低糖是指每100克固體食品或每100毫升液體食品，糖含量不超過5克。由此可見，如果食品標記“無糖”，其糖含量幾乎可忽略不計，但遇到“低糖”標記要當心！比如，一瓶500毫升的低糖飲料，雖然標記了“低糖”，但飲用這樣的一瓶飲料，大概會攝入25克糖，外加每日攝入的其他食品含的糖，其總量明顯超出每日糖攝入量的限定值了。

1克糖在體內足以產生9千卡的熱量，喝一瓶500毫升的含糖飲料可能產生225千卡熱量，這也不難解釋好多朋友的困惑——我明明喝的是低糖飲料，為什么體重還噌噌往上漲。因此，鼓勵大家喝無糖飲料，少喝低糖飲料，盡量不喝飲料，首選白開水或溫熱的淡茶水。

高膳食纖維

膳食纖維是碳水化合物中的一類非淀粉多糖，屬于低能量物質。雖然膳食纖維是食物中的非營養成分，但它與人體健康關系密切，尤其與預防某些老年人易患的慢性非傳染性疾病有關。

隨著人們對膳食纖維有了新認識和新發現，人們越來越注重膳食纖維的攝入，高膳食纖維的預包裝食品應運而生。高膳食纖維或富含膳食纖維指每100克固體食品，膳食纖維含量不少于6克，或每100毫升液體食品，膳食纖維含量不少于3克。有高膳食纖維需求的人群，不妨多關注食品包裝上的“高膳食纖維”標記。

（葦 生摘自《北京青年報》2025年4月22日，畢力格圖）