別讓焦慮偷走你的當下

“老師，我最近總是感覺挺累的，沒什么事情能讓我開心，也沒之前活潑了，還有點兒失眠。我總擔心自己在大考中考不好，達不到自己的預期。盡管有時候離考試還有很長的時間，我也準備得挺充分的，但我就是無法控制自己的擔心和焦慮，總感覺未來沒什么希望，擔心自己這樣的狀態會一直持續下去。我也知道這樣不好，很內耗。我該怎么辦？”這是小A同學發來的求助。

你是否也有過像小A同學這樣的情況？距離考試還有好幾個月，卻已經開始擔心考不好怎么辦；還總擔心現在做的一切不能達到自己的預期，而陷入懷疑和焦慮之中……這究竟是怎么回事呢？

什么是超前焦慮

像這樣對尚未發生的事情表現出過度擔憂和緊張的情緒，在心理學中被稱為“超前焦慮”。

和正常的擔心焦慮不一樣，超前焦慮的表現往往是過度的、非基于現實的擔憂。從心理學角度解釋，它是一種基于對未來不確定性的負面預期，從而引發的焦慮情緒。這種焦慮并非基于現實中正在發生的事情，而是源于我們對未來的想象和推測。

我們的大腦具有想象未來的能力，這原本是一種進化優勢，能幫助我們提前規劃以應對潛在的危險。但是，當這種能力過度發揮時，就容易導致超前焦慮。比如，大腦會不斷設想未來可能出現的各種糟糕至極的情況，并且讓我們堅信這些情況一定會發生。在這樣的信念影響下，會引發身體和心理上的一系列不適反應，如心跳加速、失眠、注意力不集中、專注度下降、情緒低落或是煩躁易怒等，就像案例中的小A 同學一樣。

為什么會出現超前焦慮

超前焦慮形成的機制包括以下情況：

進化選擇

在原始社會，為了生存，我們大腦中的杏仁核演化出了對威脅的快速反應機制，一旦感知危險，便能迅速啟動“戰斗或逃跑”反應。如今，雖然生存環境比較安全，但是杏仁核仍保留著這種古老的警戒模式。當面對一個重要任務時，杏仁核就會將其誤判為原始社會的各種威脅，讓我們心跳加速、焦慮不安，把現代生活里的普通挑戰當成生死危機，進而引發超前焦慮。

認知扭曲

認知扭曲中的災難化思維，也是超前焦慮的重要成因。它會讓大腦下意識地過濾掉大部分積極的可能性，只聚焦于最糟糕的結果。例如，偶爾的學業水平下降會讓人立刻聯想到“成績上不來了”“自己的能力就這樣了”“未來就完蛋了”這些災難化的結果。這種過度的負面想象，使我們對未來充滿恐懼，陷入不必要的超前焦慮之中。

超前焦慮對我們的影響

超前焦慮最直接的影響，就是讓我們無法專注于當下正在做的事情。例如，在考試之前，我們本應聚精會神地專注復習，卻因為擔心考不好、復習的內容太多、對自己的信心不足等，不僅影響了復習效率，還讓自己陷入焦慮、緊張的情緒旋渦中，內耗嚴重，進而影響了考試發揮。

此外，長期處于超前焦慮狀態，也會對我們的身心健康造成影響和傷害。在身體上，焦慮會引發一系列的生理反應，如心率加快、血壓升高、胃腸功能紊亂、免疫力下降等，讓我們更容易生病。在心理上，超前焦慮會慢慢侵蝕我們的自信心和安全感，讓我們陷入自我懷疑和恐懼之中。如果不及時調整，還可能發展成更嚴重的焦慮癥，影響正常的生活和學習。

長期的超前焦慮還會抑制我們的思維和行動，阻礙個人成長和進步。當我們過度擔憂未來的風險和失敗時，就會變得猶豫不決，不敢嘗試新事物，不敢跳出舒適區。這種對未來的過度擔憂，會讓我們故步自封，無法實現自我突破和成長。因此，當我們覺察到自己陷入超前焦慮的狀態時，要及時采取措施，積極調整。

如何應對超前焦慮

有焦慮很正常，關鍵是如何將自己的焦慮調整到適度的水平，以達到最佳的效果。丘吉爾曾說：“讓我們把超前的焦慮變成超前的思考和規劃?！币韵?個方法可以幫你應對超前焦慮：

1.細化計劃，讓行動清晰可見

應對超前焦慮，制訂每日計劃是極為有效的方法。當我們對未來感到焦慮時，將模糊的擔憂轉化為具體的行動，能極大增強對生活的掌控感。每天花10～ 15分鐘，梳理需要完成的任務，計劃要具備可操作性，避免過于籠統。例如，把“好好學習，保護好身體”這樣的計劃細化為“每天晚上8點前完成數學作業”“每個課間走出教室放松眼睛，三餐注意飲食均衡，不吃垃圾食品”等。執行計劃時，每完成一項，就在計劃清單上打鉤，看著一個個任務被完成，成就感就會油然而生，焦慮也會隨之降低。行動是治愈焦慮的最好辦法。每行動一分，篤定感就多一分，焦慮就會少一分。

2.聚焦當下，落實眼下能做的事

應對超前焦慮，還要學會活在當下，將注意力集中在眼前正在做的事情上。當我們出現超前焦慮時，可以問自己以下3個問題：“是什么讓我如此焦慮？”“此時此刻，我可以做些什么緩解自己的焦慮？”“我還可以從哪些人那里獲得幫助？”通過這3個問題，我們可以很好地覺察當下的自己，注意力也會聚焦到行動和問題解決上。

如果我們的情緒特別煩躁或低落，可以嘗試用正念冥想訓練，先讓自己平靜下來。正念強調有意識地覺察當下的呼吸、心跳、情緒，并不加評價地體驗每一個覺察，從而提高我們當下的覺察力。我們可以每天進行10～15分鐘的正念冥想練習，比如專注于自己的呼吸，當雜念出現時，不刻意避開或趕走它們，而是坦然且溫和地悅納它們。

在日常生活中，我們可以全身心地投入自己做的每一件小事——吃飯時，用心品嘗食物帶來的味覺享受；走路時，別忘了欣賞藍天白云帶來的心曠神怡；閉目養神時，感受新鮮空氣吸入肺部帶來的平靜；學習時，感受知識帶來的滋養……總之，感受當下的每一個細節、每一個瞬間，記住它們、感受它們、擁抱它們，這樣可以有效減少對未來的過度思考和擔憂。

3. 自我質辯，轉換不合理的信念

很多時候，超前焦慮源于我們對未來不合理的信念和認知偏差。例如，“如果這次考試考不好，我的人生就完了”這種以偏概全的想法，會加劇我們的焦慮情緒。當我們感到焦慮時，不妨問問自己：“我這樣的想法有什么證據支持嗎？”“有沒有其他可能的結果？”“它對我的影響真的有那么大嗎？”通過這樣的自我質辯，我們會發現，很多擔憂其實是缺乏事實依據的。

同時，我們要嘗試用更理性、更客觀的思維方式去看待未來。例如，把“如果這次考試考不好，我的人生就完了”調整為“這次考試只是人生中的一個小挑戰，即使考不好，我也能從中吸取教訓，下次可以做得更好”。我們可以每天花一點兒時間，記錄自己焦慮時的想法，然后與這些想法質辯，分析這些想法的合理性，逐漸培養自己的積極思維習慣。

總之，生活就像一場未知的旅行，我們永遠不知道在下一個路口會遇見什么。但正是這種不確定性，才讓生活充滿驚喜和無限的可能。不要讓超前焦慮奪走我們享受當下快樂和美好的機會，當我們學會與焦慮共舞、以見招拆招的態度面對生活時，我們就會發現，生活的每一個瞬間都是值得珍惜的禮物。

讓我們放下對未來的擔憂，專注于當下的生活，用心去感受每一個美好的瞬間。當焦慮來臨時，我們可以大聲地對自己說：“它只是生活中的一個小插曲，我有足夠的勇氣和力量應對它。我堅信，我可以！”