太極混元樁

站樁是太極拳體系里面的一項非常重要的練習內容，它在修身養性、祛病健身、激發內氣內勁、以武入道等方面都有著無法替代的作用。習練太極拳如果只練拳架套路而沒有練站樁內功，雖然也能夠起到健身的效果，但要想脫胎換骨、更上一層樓卻是很難的。就像一輛電動汽車，空有漂亮的車身，卻不給它使用智能電控系統，再好看再完美的車子也無法行駛起來

一、太極樁分類

太極拳的站樁功，按功能來講，主要分為養生樁和技擊樁。按練習的步驟來說，又分為三個階段：站樁、站幢、動樁。

常見的樁法主要有三種，第一種是太極混元樁，第二種是中定樁，第三種是無極樁。不同的門派和傳承名稱叫法不一樣，但核心練法是相通的。這三種樁功中，混元樁和無極樁都是以修練內在混元氣為主要方向的養生類樁法，而中定樁則是技擊類樁法。

本文選取養生類的太極混元樁為主講內容。

二、練習太極混元樁的作用

傳統武術的基本功都要從“扎馬步\"開始練起。太極拳的樁功和扎馬步之間既有相似、相通的地方，又存在著很大的區別。相通的地方在于，太極拳的樁功在一定程度上也會訓練下盤的穩定性，增強腿部力量，讓力量上傳下達更加流暢，同時還能夠練習太極拳中的“圓襠”“開胯”。不同的地方在于，太極樁功練習中真正側重的并不僅僅是下盤的穩固及力量這么簡單，它更多的是“內修”，鍛煉自己內在的五臟六腑、精氣神、混元氣、內勁。

太極混元樁的主要作用有：1、身體的自我調整，自我修復；2、添油續命，給自己補充能量；3、疏通經絡平衡陰陽；4、練出太極拳的內氣、內勁，包括硼勁、六合勁、整體勁、混元勁等等；5、圓襠開胯；6、增強下盤力量和穩定性。

只要按照樁功要求刻苦練習，就能夠達到祛病健身、延年益壽的效果。這在古代也叫做“添油續命”，既能夠補充更多、更好的生命能量給身體，改善身體的機能，也能夠不斷地減少生命力不必要的損耗。

三、太極混元樁的具體練法

我們從三個方面開始講太極混元樁的具體練法：一是調身，我們身體的動作姿勢；二是調息，我們站樁的時候要怎么呼

吸；三是調心，我們站樁的時候內心意念要怎么走。

（一）調身

先從調身開始講。混元樁對身體的要求，大方向的要領跟太極拳是一樣的。

1.首先兩腿微屈，左腳向左邊開步。兩腳與肩同寬或者略寬于肩。不能比肩膀窄，否則身體容易搖晃，失去重心。

2.頭部虛領頂勁，脖子放松，百會穴領起來。眉心舒展、面帶微笑，將平時工作生活中的所有壓力，所有的不良情緒都放下來。

3.對雙手和肩膀的要求是：松肩、墜肘、腋下空。4.接著雙手在胸前環抱，大拇指的指尖朝上，仿佛抱著一個大氣球。5.軀干。對軀干的要求主要有兩點，第一個身體要端正、中正安舒;第二要含（涵）胸拔背。

這里的含有兩層含義，一個是包含的“含”，一個是涵養的“涵”。

包含的“含”，是指身形上要做到神、意、氣、力的“內三合”，以及肩與胯合、肘與膝合、手與足合的“外三合”。讓身體形成一個整體。這樣練久了，就能夠練出六合勁、整體勁，或者叫宗勁、混元勁。

涵養的“涵”是指我們站樁時心胸要開闊，格局要大，要形成大地回春的氣象，太極拳是內外結合、性命雙修的功夫。站樁時，要有一種“天地都在我心中”的天人合一大氣場。

拔背指兩點，一是后背肩胛骨要打開、膏盲穴要打開、要松活；二是脊椎要對拉，放松身體將脊椎一節一節對拉開，同時還要節節貫通。

6.腰部。這里講的腰部是包括腰胯、命門、下丹田和腰襠等部位。襠要圓活，要讓襠部和雙腿內側撐開圓活，不要內夾。腰胯要分家，要讓腳下的力量能夠輕松順暢地通過腰部傳遞上來，同時上身的力量也可以輕松地透過腰胯沉到地下。還要做到氣沉丹田。

氣沉丹田所說的丹田是指我們的小腹這里，位置在肚臍正下方約三寸的距離處，以這個點為中心，在體內的一個拳頭大小的區域。

要想做到氣沉丹田，首先就要做“坐胯”，就像坐凳子一樣慢慢往下坐，兩邊胯要松開，尾椎內收、內含。這樣我們的丹田部位就會形成一個類似于大海碗的狀態，身心放松后，氣自然往下沉，就沉到這個海碗里面。古人把這個部位稱之為“丹田”，意喻為“煉丹的一塊田”。也把下丹田比作一個爐或者一個鼎，就像太上老君煉丹的爐。用現代的說法就是下丹田好比人體的一個發電站，為人體生命活動提供強大的能量。平時我們站樁的時候就要氣沉下丹田、意守下丹田。

7.腿部。站樁時力量要盡量集中在大腿，大腿覺得肌肉緊張和酸楚是正常的。盡量不要讓身體重量壓到在膝蓋上，否則膝蓋就容易受傷。

注意不要跪膝，屈膝后膝蓋不要超過腳尖。還有一點就是膝蓋和腳尖的朝向要同一個方向，以腳尖的方向為準。

8.腳部。首先腳踝、腳腕要放松，然后全身的重量要均勻自然地落到腳底。

站樁時，十個腳趾頭要微微抓地，足心要像吸盤一樣吸在地上。腳底有個涌泉穴，意念要在這里。全身的重量基本上是均勻地落在腳底從腳跟向前約占腳掌四分之三的部分，偏向于內側，

如果有高血壓，可以將注意力集中在腳的大拇指和食指之間再向內一點（約1.5厘米）的地方，站立時，腳上要有厚重感，仿佛能夠在地面上壓出一個腳印來。這樣有助于降血壓更快的降下去。

9.站多高？太極拳在站樁時允許站得輕松一點、略高一點，因為我們要練內在的東西，練習內氣、內勁、內功，練五臟六腑、十二經絡，不是練外在的大腿力量和肌肉。如果因為站得太低導致了腳部麻痹、酸痛，反而會影響到我們站樁的效果

10.當從頭到腳，身體的動作姿勢都調整完成后，接下來自我放松。

心里默念“松—”。將“松\"字音在默念時拖長，可以盡量慢一點，給自己足夠的心理暗示，讓自己能夠真正放松下來。放松地越細致，放松效果就越好，體內的氣血也越生發起來、越順暢。自己心里默念，放松三遍左右。

調身，整體上要求：松靜自然，節節貫串，周身一體。精足氣盈神明。百會至會陰，中黃直透。尾閭、夾脊、玉枕三關透；手足軀干五弓備。

（二）調息

身體調整好后，接下來配合呼吸。站樁時舌抵上腭，采用逆腹式命門鼓蕩呼吸法。鼻子慢慢吸氣的時候，配合小腹部內收，同時意念把內氣從下丹田這個部位吸到命門穴。鼻子呼氣的時候，意念將內氣從腰部命門穴再慢慢呼到下丹田，同時小腹部也慢慢鼓出來，

我們這里所說的“內氣”，不是鼻子呼吸的氣。雖然它也是要配合呼吸氣的。氣有“先天之氣”和“后天之氣\"之分。先天之氣是與生俱來的，但是看不見摸不著，通過練功可以使它重新生長、發展、壯大起來的，后天之氣是五谷之氣。初學者剛開始練習時不容易找到內氣的感覺，但是練了一段時間后，慢慢地就會把這先天的、后天的內氣、內勁都練出來了。剛開始出現的是后天氣，然后是先天氣，隨著時間的積累，找到了竅門，就會出現混元氣。

這就是調息，練久了由量變產生質變，對人體的健康和內氣、內勁就會非常有幫助，這個是呼吸的方法。

（三）心法意念（調心）

調身調息都做好了，有什么形就會形成什么勢。架構形成，氣勢出來。天地人合一。

這個時候開始調心，找出自己的“功能點”——玄關一竅，練混元氣。

先講一種簡單的心法意念。

站樁時先做拉氣動作。先將自己左右兩手松開指尖相對，然后意念左右兩手指尖之間有指頭粗的橡皮筋相連，吸氣的時候梢節領勁慢慢將此橡皮筋拉開至兩肩膀寬度。呼吸的時候再放松十指，意念讓橡皮筋帶著手指自然縮回來，把兩手拉近，但指尖不用碰在一起。重復這個動作。

拉氣法做15分鐘左右，開始進行抱球的意念。

站樁時，意念自己像抱著一個太極球、氫氣球。既不能太用力，否則氣球會被擠爆；也不能不用力，否則氣球會因抱不住而飛走。因此抱球是要體會兩手手心之間一種松松緊緊的感覺，要把這種“混元勁”松松緊緊的勁練出來。

練習的時候閉上眼睛，意念手上就是有這么一個大氣球，只要身心放松、能夠靜下來，就能夠體會到手上這種感覺。有時候這個球會把兩手往旁邊推。有時候又會把兩手往中間吸，這種感覺就是氣感，是對內氣的一種感應，這個時候要順其自然，在不斷練習之后，這種氣感會越來越強烈，不僅手上有，下丹田、中丹田乃至周身上下都會有這樣的氣感

再過一個階段之后，體內的內氣就會自然地沿著身體的十二經絡、奇經八脈自動運轉。身體上哪一個部位出現毛病，就會產生一種氣沖病灶的現象。比如說腰部有毛病，氣走到督脈命門穴這里會堵住，氣無法通過，會使腰部不舒服，氣在這里通不過，它就會不斷地往這里聚集、沖擊，這就產生了一種氣功界、內家拳界稱之為氣沖病灶的現象，

所以站樁時，有時候明明剛開始立身

很中正、姿勢很標準，但是站了一段時間過

后，當結束站樁時忽然發現身體出現歪斜姿勢。這其實也是正常現象，是人體的一個自我調整。是由于經絡瘀堵使內氣不能順暢通過，而內氣沖擊瘀堵部位給人體造成不適，從而本能的自我調整姿勢以舒緩不適感造成的現象。當這種現象出現時，要順其自然，允許身體自行動作調整姿勢，讓內氣可以找到恰當的位置沖破瘀堵，最終使經絡暢通，身體恢復健康狀態

包括五臟六腑都可以這樣調整，比如有的人腸胃不好，練習站樁時練到氣沖病灶這個環節，會感覺腸胃的病癥有加重的情況，這是因為內氣在沖擊腸胃病灶區域時，將該區域一些深層的、潛在的病灶激發了出來，當內氣沖破病灶，在該區域可以暢通時，就治愈了該區域的病癥，使腸胃回歸健康狀態。

只有將調身、調息、調心這三者都真正做到位時，意氣形神和諧統一，才能夠達到練習內氣、內功的效果，否則就只是空架子、做體操。雖然也有一定健身的效果，但無法真正達到祛病健體，延年益壽的更高層次效果。

收功。站完樁要按照太極拳的收勢要領進行收功。兩手由體側左右上抬吸氣，加個意念把天地間的真氣都吸過來，然后罩頭頂百會穴，再呼氣緩緩下按，同時意念真氣經由百會穴、天目穴、喉嚨、中丹田、肚臍內部區域，沉到下丹田。然后聚精會神、意守下丹田片刻，再揉一揉順時針下丹田。然后搓熱雙手，干洗臉，再用空心掌拍打全身，這樣就可以了。

收功非常重要，站樁沒有收功，就好比進了寶山，卻沒有帶撿到的寶貝回來。

（四）站樁時間

站樁貴在長時間的堅持，只有量變才能產生質變。剛開始時，每次站樁練習時間要求不少于15分鐘。三個月后，可以將時間延長至每次40分鐘，然后再逐步延長時間至兩個小時左右。當你真正學會站樁時，就會發現站樁不但不會感覺疲累，反而會讓身心陶醉，內氣和內勁增強，而且其恢復身體機能的效果甚至比睡覺還要好。

（五）站樁忌諱

1.下雨天打雷時不要站樁，主要是怕受到驚嚇。

2.古人避風如避箭。如果在戶外風比較大，特別是風是從腦后面吹過來的地方，不要站樁。

3.站樁對環境的選擇是有要求的，自己家中如果有單獨的、安靜的、沒人打擾的房間是最好的。在戶外的話，要盡量避開人多的地方，動物多的地方，吵鬧的地方，危險的地方以及陰氣和煞氣重的地方。

4.站樁前要給自己加一個意念一“我現在在站樁，在這個過程中，如果周邊突然有特別大的聲音和震動，我自己不要害怕、不要受到影響和驚嚇。”

這一點很重要，有時候我們在練功，但是同事或者家人沒有這方面的知識，不知道這些忌諱，突然嬉鬧，甚至觸碰你，就會產生很大的干擾和負面影響，因此要在站樁開始前先給自己一個意念，讓自己有心理準備。以免受到干擾時反應過激，傷害到自身和他人。

四、結語

太極拳的站樁功，就好比佛家的靜坐禪修，道家的坐忘、練內丹，都是內練的功夫。是太極拳體系中最重要的組成部分，它是最基本也是最高級的，是最簡單也是最復雜的，是我們在攀登太極拳的高峰中，不可或缺的。

（作者為福建省福安市太極文化研究會會長。）