靚眸護眼可以食補這些營養(yǎng)素

隨著電子設(shè)備的廣泛普及，現(xiàn)代人的用眼負擔(dān)不斷加重，容易出現(xiàn)干眼癥、視疲勞等眼部問題。要想保護眼部健康，預(yù)防眼部疾病，不僅要養(yǎng)成良好的用眼習(xí)慣，還應(yīng)在日常飲食中針對性補充相關(guān)營養(yǎng)素。

葉黃素

1.葉黃素的護眼價值

葉黃素是一種類胡蘿卜素，是構(gòu)成人體視網(wǎng)膜色素的主要成分，對眼部健康十分重要，被譽為“亮眼黃金”。

（1）預(yù)防眼部退行性病變

葉黃素具有抗氧化作用，可以清除自由基，降低眼部的氧化損傷。研究發(fā)現(xiàn)，增加葉黃素的攝入量，能夠預(yù)防和改善黃斑病變、白內(nèi)障等老年性眼部退行性病變。

（2）保護視網(wǎng)膜

葉黃素具有吸收藍光的作用，能夠減輕藍光對視網(wǎng)膜的損害，可預(yù)防感光細胞和視網(wǎng)膜色素上皮細胞受損。

2.這樣補充吸收好

人體無法自主合成葉黃素，需通過飲食攝入。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）版》，建議成年人每天攝入葉黃素10毫克。葉黃素主要存在于深綠色蔬菜和橙黃色果蔬中，如莧菜、菠菜、南瓜、柑橘類水果等。每100克莧菜約含有14.4毫克葉黃素，每100克菠菜中約含有10毫克葉黃素。

類胡蘿卜素具有親脂疏水的特性，在脂溶性環(huán)境中更容易被吸收。因此，這些富含葉黃素的蔬菜應(yīng)與油脂或肉類搭配烹制，以促進吸收。比如，用適量食用油清炒蔬菜，將蔬菜和肉、雞蛋等一起炒制，或者將其搭配橄欖油或堅果，制成蔬菜沙拉食用。

花青素

1.花青素的護眼價值

花青素是一種廣泛存在于植物中的水溶性天然色素，對眼部健康具有很好的保護作用，有“天然護眼專家”的美譽。

（1）緩解視疲勞

研究發(fā)現(xiàn)，花青素可以抑制睫狀肌的收縮，促進睫狀肌松弛，從而緩解視疲勞，減輕眼睛干澀、視物模糊、畏光等癥狀。

（2）延緩近視發(fā)展

研究發(fā)現(xiàn)，花青素有助于減緩眼軸變長，改善屈光不正，進而延緩近視的發(fā)展。

（3）預(yù)防和改善白內(nèi)障、青光眼等眼部疾病

花青素可以保護晶狀體免受紫外線傷害，延緩晶狀體渾濁，預(yù)防白內(nèi)障的發(fā)生。它還能降低患者眼內(nèi)壓，增加青光眼患者的眼部血流量，改善其視覺功能。

2.這樣補充吸收好

富含花青素的食物有黑枸杞、紫玉米、紫薯、櫻桃、黑米、桑葚、藍莓、紫甘藍等。每100克紫玉米含有1 642毫克花青素，每100克紫薯含有510毫克花青素，可以將它們作為雜糧與米面搭配食用。

每百克黑枸杞中約含花青素3 264～7 286毫克。但需要提醒您注意的是，黑枸杞中的花青素含量雖然多，但普通人多用其泡水喝，一次性食用數(shù)量十分有限。如果預(yù)算充足，日常飲食合理，購買黑枸杞泡水喝并無不可。但建議優(yōu)先選擇紫玉米、紫薯、黑米、藍莓等更具性價比的食物來補充花青素。此外，花青素在溫度60℃以上時，分子結(jié)構(gòu)容易被破壞，并喪失活性。如果用其泡水，可以進行低溫冷泡。

B族維生素

1.B族維生素的護眼價值

（1）維生素B1

維生素B1又稱為硫胺素，可維持神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)功能，對視神經(jīng)有一定的保護作用。

（2）維生素B2

維生素B2也叫核黃素，主要參與人體內(nèi)糖、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，還可參與抗氧化過程。缺乏維生素B2會引起眼部炎癥反應(yīng)，具體表現(xiàn)為結(jié)膜充血、畏光、視物模糊和流淚等。

（3）維生素B12

維生素B12亦稱鈷胺素，可維持視神經(jīng)功能。有研究發(fā)現(xiàn)，維生素B12缺乏與視神經(jīng)萎縮明確相關(guān)。

2.這樣補充吸收好

維生素B1主要存在于谷類、豆類、干果、動物內(nèi)臟和禽蛋中。維生素B2廣泛存在于動物性食品、綠色蔬菜和豆類中。肉類、動物內(nèi)臟、乳制品，以及魚、蝦、牡蠣等水產(chǎn)品是維生素B12的主要來源。不要過分淘洗食材，避免煎炸等高溫烹調(diào)方式，縮短烹飪時間，可以降低食物中B族維生素的流失量。

維生素A

1.維生素A的護眼價值

（1）維持暗視力

維生素A是構(gòu)成視網(wǎng)膜感光物質(zhì)視紫紅質(zhì)的關(guān)鍵成分。如果人體缺乏維生素A，會導(dǎo)致視紫紅質(zhì)合成不足，令眼睛的暗適應(yīng)能力下降，可能導(dǎo)致夜盲癥。

（2）改善干眼癥

維生素A有助于維持角膜和結(jié)膜上皮細胞的正常生長、分化，維持結(jié)膜杯狀細胞的健康。缺乏維生素A會導(dǎo)致結(jié)膜和角膜上皮細胞干燥、角化，杯狀細胞分泌異常，淚膜不穩(wěn)定，從而引起干眼癥。

2.這樣補充吸收好

維生素A的膳食來源包括動物肝臟、魚肝油、蛋黃、全脂乳制品等。β-胡蘿卜素是維生素A的前體物質(zhì)，可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。日常飲食可以多補充富含β-胡蘿卜素的食物，包括深綠色和紅橙色的蔬菜水果，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、菠菜、羽衣甘藍、西藍花、紅椒、芒果、杏、哈密瓜等。其中，每100克胡蘿卜中含有4 130微克的β-胡蘿卜素；每100克紅薯中含有8 968微克β-胡蘿卜素；每100克菠菜中含β-胡蘿卜素5 394微克。

ω-3脂肪酸

1.ω-3脂肪酸的護眼價值

（1）預(yù)防和改善干眼癥

研究發(fā)現(xiàn)，ω-3脂肪酸不僅能夠發(fā)揮抗炎作用，抑制促炎細胞因子的產(chǎn)生，還能夠影響淚膜的脂肪組成，從而提高其穩(wěn)定性和功能，因此可以有效預(yù)防和減輕干眼癥。

（2）預(yù)防年齡相關(guān)性黃斑病變和青光眼

黃斑病變與炎癥因子的表達和氧化應(yīng)激有關(guān)。ω-3脂肪酸能夠抑制炎癥因子的表達，保護視網(wǎng)膜免受光線引起的氧化應(yīng)激，從而延緩年齡相關(guān)性黃斑病變的發(fā)生。青光眼的發(fā)生與眼內(nèi)壓升高有關(guān)。ω-3脂肪酸有利于降低血液黏稠度，從而降低眼內(nèi)壓。此外，ω-3脂肪酸還有助于維持眼部神經(jīng)健康，保證視覺系統(tǒng)的正常發(fā)育。

2.這樣補充吸收好

ω-3脂肪酸是人體所必需的不飽和脂肪酸，必須通過飲食獲取。深海魚類、堅果，以及橄欖油、亞麻籽油等植物油，都是ω-3脂肪酸的良好來源。建議您每周吃2次深海魚，每次吃150～250克，每天吃一小把堅果，交替使用不同品種的植物油，以補充ω-3脂肪酸。

溫馨提示：保證科學(xué)用眼、飲食營養(yǎng)均衡、多進行戶外活動，可以有效守護眼部健康。如果某類營養(yǎng)素攝入不足，您可以根據(jù)醫(yī)師指導(dǎo)，適當補充特定的膳食補充劑，確保視力健康。