太極拳腰之要：動靜有別，松撐得宜，松腰養氣貫周身

有拳友問我：“之前常于健身房習負重深蹲，膝髖未嘗不適。最近感覺擼鐵健身太消耗氣血，遂轉習太極養生。然而沒練多久，反覺膝部隱痛，腰脊亦感不適。拜讀您的文章《習練太極拳膝蓋疼痛的分析與建議》，深有共鳴，懇請老師指點一二。”

我請他演練太極拳架數式，觀其練完，基本判斷出癥結：對命門后撐過于執著，而失去松腰養氣的要訣。此弊也是習拳者，尤見于初學，過于迷戀樁功，誤將定勢、站樁身法之“撐”，用于連綿不斷的太極行拳轉換中。猶如將健身硬拉時穩定脊柱之要領，強施于太極行云流水之勢中，自然南轅北轍。故特寫下面文章，以饗同好

太極拳的腰部，尤其是腰部命門（肚臍相對之腰椎），是全身勁力轉換、內氣運行之徑。其運用之妙，在于區分動靜，把握松緊。核心原則是：定勢、蓄發時，需命門后撐（塌腰）；轉換運化時貴松腰養氣。

一代宗師武禹襄《太極拳論要解》中以“腰為車軸、氣為輪”這一根本原則立為總綱，精辟地指出，太極拳勁力的發動與傳導，依賴于腰胯如軸心般的穩定旋轉。而腰部的松活靈轉，是保障內氣得以順暢貫通、循環無礙的關鍵基礎

在動作定勢（如懶扎衣最后的成勢動作）或需要發力穩定支撐的瞬間（如雙推手發力時），講究“命門后撐”，雙手前推與下背命門處形成前后的對拔之勢。此時，意想命門區域略向后撐開，好似輕貼后衣。這能有效帶動尾閭微前卷，使腰背自然豎直，丹田上托，胸腹相合，形成上下貫通的“身弓”，為勁力發放提供穩固支撐，亦可避免腰椎受力不均。同時貫徹了《拳論》“塌腰時，腰勁貴下去，貴堅實”這一規矩的核心要求，亦是建立穩固根基、蓄勢發力的關鍵

然而，在太極動作的左右轉換過程中，例如連綿不絕的“云手”重心流動的“拗步”螺旋纏繞的\"撇身拳\"等，特別是練習陳式太極拳的纏絲功時，務必嚴格依循“松腰時，腰中要虛，一虛則上下皆靈”的這一核心要訣。此時若強行保持命門后撐和前卷尾骨，尤其是錯誤地理解為需要臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）主動用力地收縮去“頂\"或“夾\"來完成“尾閭前卷”，則危害尤甚。會直接導致腰胯區域的高度緊張與僵硬（形成典型的“頂胯\"狀態），不僅使力量傳導受阻，重心被迫壓在膝蓋上，更嚴重的是徹底破壞了腰胯作為樞紐的靈活性與協調性，亦違背了陳式太極大師王西安先生所著文章《太極拳的十大要領》之“腰不能緊，緊則束氣，全身僵直\"的拳理。緊束的腰部如同銹死的車軸，氣血焉能暢通？

陳式太極拳大師張志俊先生在《高手》一書中明示：“腳把地面的反作用力通過膝送到了胯上，松胯便可在剎那間將力量送到腰部。故松腰，必先松胯！”。他送給大家九字真言，即“腳抓地，膝定位，胯旋轉”。然許多太極拳友的胯都沒有真正松活，更別說松腰了。皆因對太極拳論的理解不夠，引發骨盆周圍肌肉的過度緊張用力。

若腰胯不松，則下盤滯澀，傷腰損膝

1.鎖死腰胯聯動。強壯的臀腿部肌群占人體肌肉的 55% ，臀部肌肉一旦僵硬收縮，會牢牢鎖住骨盆與大腿骨（股骨）的連接（髖關節），使得腰、胯、腿無法作為一個整體進行流暢的左右旋轉換勁。整個下盤的轉動變得笨拙、滯澀，身體轉換自然不靈，

2.加劇腰部代償緊張。當胯（髖）關節被“鎖死”，任何試圖轉換重心的力，都會被迫由腰椎及其周圍的肌肉（如豎脊肌）來代償承擔。為了維持平衡和進行哪怕微小的轉動，腰部肌肉不得不高度緊張收縮，造成腰部酸脹勞損，與“松腰養氣\"背道而馳

3.倍增膝關節壓力與扭曲，這是最直接的后果。腰胯僵硬鎖死，無法有效進行左右、前后的重心移動和旋轉緩沖。所有的轉換力量，以及支撐身體重量的任務，幾乎直接壓向膝關節。尤其在下蹲（如仆步、跌叉

松腰養氣與塌腰命門后撐

的過渡）或轉換方向（如陳式太極拳動作撇身拳的轉身）時，膝關節被迫在僵硬的支撐狀態下承受巨大的剪切力和扭轉力，造成鑌骨壓力劇增、內外側副韌帶及半月板過度牽拉或擠壓，導致疼痛與勞損

因此，習練者務必明辨動靜，以松撐得宜為綱：定勢之“撐”，為立身整勁。其“尾閭前卷”是命門后撐自然所引，是骨盆整體微動形成的“斂臀\"狀態，貴在“堅實”，而非臀部肌肉強努。而轉換之“松”，求活胯虛（松）腰，此時的“松腰”必然包含臀部的徹底放松，使骨盆如懸吊般自然垂墜，胯根松開如球軸承。故動靜無礙，則膝護腰安，內氣周流，方能契合“一動無有不動，一靜無有不靜”之太極化境。

最后重申，太極拳腰部的命門后撐僅在定勢、蓄發之時，而大部分動作是松腰養氣的放松狀態。無論練習哪派太極拳套路，若從始至終貫穿命門后撐，臀部肌肉持續緊張用力去維持“卷尾閭”的形態，這是對太極拳拳理的錯誤理解

（作者為上海申健太極拳館館長。）