放松大腦里緊繃的“弦”

如今，人們被普遍的緊張、焦慮所影響著。忙，基本成了大家的口頭禪。哪怕是剛剛睡醒，也沒感覺到放松，仍然有疲憊和身體緊繃的感覺。

美國精神病學家埃德蒙·雅各布森曾警告：“持續的神經緊繃就像反復拉扯琴弦，久了琴弦會失去彈性，最終斷裂。”他在臨床中發現，緊繃感會直接導致疲倦、肌肉僵硬、情緒失控。這種緊繃感如同緩慢滲透的毒素，起初只是肩頸的酸脹、太陽穴的隱痛，漸漸演變成失眠、焦慮，甚至免疫系統的全面潰敗。

緊繃感的源頭

在面對當今社會的各種壓力時，我們的大腦誤將壓力當成了遠古時代的生存危機。

人類的神經系統本是為“戰或逃”設計的精密儀器。當原始人遭遇猛獸時，交感神經會瞬間激活，讓心跳加速、肌肉緊繃，為戰斗或逃跑積蓄能量；危險解除后，副交感神經接管身體，讓一切回歸平靜。但在今天，工作的截止日期、不斷彈出的工作消息……這些沒有明確終點的壓力源，讓交感神經始終處于“一級戰備”狀態。就像警報器被卡在了“鳴響”模式，大腦以為危險從未離去，身體便只能永遠保持緊繃。

職場新人小明總在睡前復盤當天的表現：和同事的對話或許說得不夠恰當，明天的方案可能還有疏漏，今天領導對他的態度比較冷淡等。這些反復咀嚼的細節，讓他的大腦在本該休息的時間里持續“加班”。雅各布森在臨床觀察中發現，這類“精神內耗”造成的緊繃，比體力勞動更傷人——身體明明靜止不動，神經卻在進行一場看不見的“馬拉松”。

放松的誤區

下班后，小王癱在沙發上刷著短視頻，他覺得這是難得的放松時刻。但手指滑動屏幕的速度越來越快，眉頭下意識地皺了起來。他以為自己在休息，實際上，大腦仍在信息的洪流中高速運轉，緊繃感不過是從“工作模式”切換到了“雜亂信息獲取模式”。

以下是最常見的三類錯誤放松法，這些看似能緩解緊繃的行為，實則是在給神經“火上澆油”。

被動填充式放松

不少人將放松等同于“讓大腦空白”，于是選擇看電視、玩游戲、刷社交媒體來填充時間。但這些活動會讓大腦暴露在海量信息刺激中，視覺畫面的快速切換、信息的碎片化涌入，反而會讓神經更加興奮。就像給過度勞累的機器通上更高電壓的電流，表面上機器在運轉，內部的損耗卻在加速。

對抗式放松

當意識到緊繃感時，有人會刻意命令自己放松：“別緊張”“放輕松”，結果卻適得其反。心理學中的“白熊效應”早已證明：越是刻意壓制某個想法，它就越會頑固地浮現。試圖用意志對抗緊繃，本質上是在給神經施加新的壓力，就像試圖用蠻力扳直一根繃緊的弦，只會讓它斷得更快。就如擔心睡不著，只會加劇失眠，形成惡性循環。

逃避式放松

有人把放松寄托在“未來”——“等考完試就去玩”“等忙完這陣子就好好休息”。這種將放松與當下割裂的想法，會讓緊繃感獲得持續存在的理由。小王計劃等項目結束就去旅行，可真到了假期，卻還在不停回復工作消息，回來后反而更累。他以為放松是某個時間點的“事件”，卻忘了緊繃是每時每刻的“狀態”。

這些誤區的本質，是將“放松”理解為“停止活動”，而非“調整狀態”。就像一輛始終掛著高速擋的汽車，即便停在原地，發動機仍在空轉，緊繃感自然無法真正消散。

雅各布森的“能量回收術”

橘子老師有個特別的習慣：課間，她會走到教室外，雙手撐著欄桿做三次深呼吸。吸氣時，感受雙腳踩在地面的踏實感、手臂肌肉的拉伸；呼氣時，想象指尖有溫熱的水流緩緩滴落。這個不到一分鐘的動作，讓她在一天的教學工作中，始終保持著良好的狀態。這正是雅各布森漸進式放松法的核心：在日常碎片時間里，完成“緊張-放松”的神經重置。

雅各布森的方法基于一個簡單的發現：肌肉的緊繃與神經的緊張是共生關系，主動放松肌肉，能帶動神經松弛。他將這種方法稱為“能量回收術”，因為它不依賴額外的時間和空間，而是像手機的“快充”，在碎片時間為身體補充能量。

最簡單的練習是“5秒緊繃法”。當你感到肩頸酸痛時，可以先用力繃緊肩膀，讓肌肉像石頭般僵硬，保持5秒后突然放松。在緊繃與放松的對比中，神經會清晰地識別“松弛”的狀態。這個動作可以在課間、排隊時完成，甚至在上下樓梯時踮起腳尖再放下，也能達到類似效果。就像給生銹的齒輪滴入潤滑油，微小的活動能緩解肌肉的緊繃。

更進階的方式是“感官錨定練習”。雅各布森建議在日常生活中建立“放松錨點”，比如每次喝水時，刻意感受水流過喉嚨的溫度；寫作業的間隙，觸摸書本的紙張紋理。這些細微的感官體驗，能將注意力從焦慮的思緒中拉回當下。就像在湍急的河流中扔下錨，讓漂浮的心神暫時停靠在平靜的岸邊。

呼吸是最隱蔽的放松開關。多數人在緊繃時會不自覺地用胸腔淺呼吸，這種呼吸方式會進一步激活交感神經。雅各布森推薦“4-7-8呼吸法”：用4秒吸氣，讓腹部像氣球般鼓起；屏息7秒，感受氧氣在體內的流動；再用8秒緩慢呼氣，想象所有緊張隨著氣流排出體外。這種呼吸模式能直接刺激副交感神經，在考試、演講前做三次，就能明顯感受到心跳放緩。

這些方法的關鍵，在于“見縫插針”。雅各布森強調：“放松不是馬拉松，而是短跑的集合。”每天積累10個1分鐘的放松瞬間，效果遠勝過一次兩小時的被迫休息。就像給持續運轉的機器定期做小的保養，遠比等到徹底故障時大修更有效。

與緊繃感和解的“松弛哲學”

我接待過一位來訪者，他每到下班時，就擔心晚上睡覺睡不著怎么辦？因為他覺得睡不好覺，第二天就會沒有精神，沒有精神就無法應對工作。緊繃的神經，只會讓他更加睡不著，陷入惡性循環，不得不靠藥物來幫助睡眠。

緊繃本是身體的正常反應，就像琴弦需要適當的張力才能發出聲音，神經的適度緊繃能讓我們保持專注和效率。真正的問題不在于緊繃本身，而在于對緊繃的抗拒——這種抗拒會催生新的焦慮，形成“緊繃-焦慮-更緊繃”的惡性循環。

調整認知的第一步，是給緊繃“正名”。當你感到肩頸發緊時，試著對自己說：“我的身體在提醒我要休息了。”而不是“我怎么又這么緊張，真沒用”。“睡不著，怎么辦？”可改成“睡不著，沒有關系，想睡的時候就睡，睡不著，還可以看看書”。可以將緊繃感視為友好的信號。雅各布森在臨床中發現，僅僅是改變對緊繃感的評價，就能讓肌肉的緊張度下降20%。

更深刻的轉變，是建立“彈性思維”。就像優秀的學生不會始終保持高強度學習，而是在學習與休息中找到節奏，大腦也需要“緊張-放松”的交替。允許自己在某些時刻效率低下，接受思緒偶爾的混亂，這種“不完美的放松”，反而比刻意追求的平靜更持久。

大腦里的那根“弦”，需要的從來不是被剪斷，而是張弛有度的彈性，更是個體在自我實現的路上，不斷努力探索帶來的那種愉悅和自信。

（本文作者系國家二級心理咨詢師，曾獲“中國最美社工”、民政部“首批全國專業社會工作領軍人才”“全國維護婦女兒童權益先進個人”榮譽）

編輯：沈析宇" " 175556274@qq.com