游泳 腰痛“救星”還是“陷阱”

很多腰痛一族都聽(tīng)過(guò)這樣的“黃金建議”：“哎，腰疼？去游泳啊！水里沒(méi)重力，游一游就好了！”辦公室里久坐不動(dòng)的白領(lǐng)小李也不例外。他被慢性腰痛折磨了半年，仿佛抓住了救命稻草，立刻辦了一張游泳卡，決心通過(guò)這項(xiàng)“溫和”運(yùn)動(dòng)拯救自己的老腰。

頭幾天，水中漂浮確實(shí)讓他的腰部感到久違的輕松，為此他賣(mài)力地游蛙泳。然而，一周過(guò)后，他非但沒(méi)有達(dá)到預(yù)想的康復(fù)，反而感覺(jué)腰部更加酸脹，甚至一次蹬腿后，一陣熟悉的刺痛再次襲來(lái)。

“不是說(shuō)游泳治腰疼嗎，怎么越游越疼了？”小李的困惑絕非個(gè)例。

事實(shí)上，“游泳對(duì)腰好”是一個(gè)流傳極廣又最易被誤解的健身常識(shí)。常言說(shuō)，水能載舟，亦能覆舟。游泳之于腰部恰恰如此。它可以是腰椎間盤(pán)突出患者的康復(fù)“神器”，通過(guò)水的浮力卸去重負(fù)，溫和地強(qiáng)化核心力量，也可能成為壓彎腰椎的“最后一根稻草”。

那么，如何讓游泳從“傷腰陷阱”變?yōu)椤白o(hù)腰法寶”呢？答案就藏在水的特性、泳姿的選擇和科學(xué)的鍛煉方法之中。

為什么把游泳推薦給腰痛人群

腰部疼痛時(shí)，我們本能地尋求一種能讓身體“放松”下來(lái)的運(yùn)動(dòng)。游泳具有獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，經(jīng)常被醫(yī)生和康復(fù)師推薦，背后的科學(xué)原理主要源于水賦予我們的三大恩賜——

1、浮力減負(fù)：為腰椎按下“暫停鍵”

想象一下，一個(gè)沉重的背包壓在身上一整天，終于卸下它時(shí)，有種釋去重負(fù)的輕松感。水的浮力就能為腰椎帶來(lái)同樣效果。

在陸地上，無(wú)論站立、坐著還是行走，重力都會(huì)持續(xù)將我們的體重向下擠壓，腰椎和椎間盤(pán)是主要的承重結(jié)構(gòu)，時(shí)刻承受著壓力。如果腰椎間盤(pán)已經(jīng)受損，這份壓力無(wú)疑是雪上加霜。一旦進(jìn)入水中，情況就完全不同了。水的浮力可以抵消掉大部分體重，使人處于一種近乎“失重”的懸浮狀態(tài)，人體體重對(duì)脊柱和腰椎間盤(pán)的壓力極大地減輕，得到前所未有的解放。這種減壓狀態(tài)為受損組織的修復(fù)和炎癥消退創(chuàng)造了寶貴的窗口期。

2、溫和阻力：打造天然“隱形腰帶”

水的密度遠(yuǎn)大于空氣。這意味著水中移動(dòng)時(shí)，會(huì)感受到來(lái)自四面八方的阻力。這聽(tīng)起來(lái)像個(gè)缺點(diǎn)，但恰恰是游泳鍛煉的核心價(jià)值所在。為了在這種阻力環(huán)境中保持穩(wěn)定、流暢地前進(jìn)，身體會(huì)自動(dòng)調(diào)動(dòng)深層的核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、多裂肌、下背部肌群和盆底肌。這些肌肉協(xié)作，像一條天然的“隱形腰帶”，緊緊包裹、穩(wěn)定住我們的脊柱。

每一次劃水、每一次打腿，都是對(duì)核心肌群溫和而高效的鍛煉。這種鍛煉方式低沖擊、高安全，避免了在陸地上進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)可能帶來(lái)的關(guān)節(jié)磨損和沖擊風(fēng)險(xiǎn)，能安全地幫助重建腰椎的穩(wěn)定性。

3、水壓與溫度：天然的理療師

水中的壓力可以溫和地?cái)D壓我們的肢體，像按摩一樣促進(jìn)血液循環(huán)和淋巴回流。更好的血液循環(huán)意味著更多氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被輸送到腰部組織，同時(shí)，更高效地帶走引起疼痛的炎癥物質(zhì)，有助于緩解肌肉僵硬和疼痛。此外，標(biāo)準(zhǔn)泳池的水溫通常在26-28攝氏度，是低于體溫的。這種輕微的冷刺激可以使血管收縮，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的熱量又會(huì)使血管擴(kuò)張。這一張一弛相當(dāng)于為血管做“體操”，進(jìn)一步改善了末梢循環(huán)，對(duì)于因勞損而緊繃的腰部肌肉，也是一次舒適的放松。

游泳可能傷腰的誤區(qū)與真相

誤區(qū)一：泳姿不分，游了就行

傳統(tǒng)的蛙泳姿勢(shì)，要求游泳者在換氣時(shí)抬頭挺身，蹬腿時(shí)雙腿模仿青蛙進(jìn)行蹬夾。這一系列動(dòng)作，會(huì)迫使腰椎過(guò)度后伸和拱起，反復(fù)擠壓本已脆弱的椎間盤(pán)后緣。對(duì)于腰椎間盤(pán)突出或腰椎管狹窄的患者，這個(gè)動(dòng)作模式無(wú)異于在反復(fù)撞擊患處，不僅無(wú)法減壓，反而加劇神經(jīng)根的刺激，導(dǎo)致疼痛復(fù)發(fā)甚至加重。蝶泳因其對(duì)腰背部力量和協(xié)調(diào)性有極高要求，對(duì)普通腰痛患者更是遙不可及，強(qiáng)行嘗試極易導(dǎo)致急性損傷。

誤區(qū)二：強(qiáng)度過(guò)大，姿勢(shì)變形

游泳是一項(xiàng)講究技術(shù)協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)體力下降、呼吸節(jié)奏紊亂時(shí)，身體便無(wú)法再維持標(biāo)準(zhǔn)的姿態(tài)。核心力量會(huì)最先松懈，身體的穩(wěn)定性開(kāi)始瓦解。為了繼續(xù)前進(jìn)，身體會(huì)本能地尋求其他肌群幫助。于是，僵硬的頸椎代替轉(zhuǎn)動(dòng)呼吸，脆弱的腰椎過(guò)度扭動(dòng)以補(bǔ)償劃水的力量。這種變形姿態(tài)下每一次發(fā)力，都將不必要的壓力施加于腰椎關(guān)節(jié)和軟組織上。久而久之，游泳便從核心訓(xùn)練演變成腰部勞損過(guò)程。

誤區(qū)三：忽視熱身，省略放松

冰冷的水溫會(huì)使肌肉血管收縮，彈性降低。若未經(jīng)過(guò)充分的陸上熱身激活肌肉，突然投入劇烈運(yùn)動(dòng)，冰冷的肌肉如同一根僵硬的橡皮筋，極易被拉傷或發(fā)生痙攣。同樣，游完后的放松拉伸也至關(guān)重要，能幫助疲憊的核心肌群從緊張狀態(tài)中恢復(fù)，排出代謝廢物，防止肌肉僵硬結(jié)塊，為下一次運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。忽略這兩步，游泳的益處便大打折扣，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也隨之攀升。

腰痛人群的科學(xué)游泳指南

認(rèn)識(shí)到潛藏風(fēng)險(xiǎn)，是為了更安全、高效地享受水的饋贈(zèng)。將游泳從潛在的“傷腰陷阱”轉(zhuǎn)變?yōu)榭煽康摹白o(hù)腰法寶”，需要掌握一套科學(xué)方法。這不僅關(guān)乎選擇什么，更關(guān)乎如何去做。

對(duì)于深受腰痛困擾的朋友，首推的泳姿是仰泳。它使身體自然平躺，脊柱處于最放松的中立位，水的浮力能均勻地托住整個(gè)背部，幾乎完全消除重力對(duì)腰椎的擠壓。在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，核心肌群是在一種無(wú)壓力狀態(tài)下工作的，安全系數(shù)最高。自由泳（爬泳）同樣是絕佳的選擇，身體繞中軸旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作能極好地鍛煉核心的協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性，但前提是技術(shù)正確，保持身體的平直與流暢，避免腰部過(guò)度擺動(dòng)或下沉。對(duì)于最需謹(jǐn)慎的蛙泳，我們并非全盤(pán)否定。通過(guò)技術(shù)改良，完全可以揚(yáng)長(zhǎng)避短。關(guān)鍵在于將其轉(zhuǎn)變?yōu)椤八酵苡尽薄饤墏鹘y(tǒng)的抬頭換氣，代之以通過(guò)身體的整體起伏和頸部的自然轉(zhuǎn)動(dòng)引領(lǐng)呼吸動(dòng)作，努力保持肩背部的相對(duì)水平，同時(shí)縮小蹬腿的幅度，感受身體像一艘平穩(wěn)潛艇般在水下前行。這能極大減少腰椎后伸，將其轉(zhuǎn)化為一項(xiàng)有效運(yùn)動(dòng)。至于蝶泳，在康復(fù)初期應(yīng)明確避免。

選擇了適合的泳姿，下一步便是精進(jìn)動(dòng)作細(xì)節(jié)，這是提升效果、確保安全的核心。無(wú)論選擇哪種泳姿，請(qǐng)時(shí)刻牢記兩個(gè)基本原則：收緊核心與保持平直。在水中，要想象肚臍正在輕輕拉向脊柱，腹部微微緊繃，仿佛穿了一件無(wú)形塑身衣，用核心來(lái)主導(dǎo)發(fā)力，而非四肢。同時(shí)，想象身體是一條筆直的箭，從頭頂?shù)侥_踝盡可能成一條流暢線(xiàn)條，確保力量高效傳導(dǎo)，并讓脊柱處于中立位。

有了正確姿態(tài)，如何規(guī)劃游泳過(guò)程同樣重要。康復(fù)是循序漸進(jìn)的過(guò)程，切忌急于求成。建議從每周2至3次，每次20至30分鐘開(kāi)始。重心放在動(dòng)作質(zhì)量和身體感受上，而非追求速度和距離。可以采用“間歇訓(xùn)練”法，游一段，短暫休息一下，讓身體始終在有控制的狀態(tài)下游進(jìn)。甚至可以組合訓(xùn)練，例如以10分鐘仰泳作為熱身和核心激活，再主攻20分鐘的自由泳練習(xí)。

要指出的是，完全依賴(lài)水中運(yùn)動(dòng)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。游泳固然能鍛煉核心，但陸上的針對(duì)性強(qiáng)化訓(xùn)練才是構(gòu)建腰椎長(zhǎng)期穩(wěn)定的基石。平板支撐、鳥(niǎo)狗式、臀橋（見(jiàn)下圖）等靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的核心訓(xùn)練與游泳須結(jié)合起來(lái)。這些動(dòng)作能更孤立、更強(qiáng)烈地激活那些深層的穩(wěn)定肌群，為水中運(yùn)動(dòng)提供堅(jiān)實(shí)保障，從根源上打造一副強(qiáng)大的“天然護(hù)腰”。

不過(guò)，若正處于急性疼痛期，休息才是第一要?jiǎng)?wù)。不確定自身的狀況時(shí)，咨詢(xún)醫(yī)生或康復(fù)治療師永遠(yuǎn)是最明智的第一步。唯有如此，才可能收獲更強(qiáng)健、更安穩(wěn)的核心。

（作者單位：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)醫(yī)學(xué)中心）

責(zé)編 柏強(qiáng)