呼吸訓練：掌握生命節奏的奧秘

呼吸是維系生命的關鍵，這不僅是氣體交換的過程，更是連接身心、調節內在平衡的藝術。唐代醫學家孫思邈以141歲高齡辭世，其長壽秘訣是呼吸吐納訓練。自古以來，儒家、釋家、道家、中醫、武術以及練瑜伽等都極為重視呼吸訓練，將其視為養生精髓，認為具有“治未病”的功效。莊子云：“吹呴呼吸，吐故納新，熊經鳥申，為壽而已矣！”這些古老的智慧，無不強調呼吸與健康的緊密聯系。現代醫學也認可呼吸訓練在康復和運動領域的重要作用。對于普通人而言，呼吸訓練仍較為陌生。本文旨在幫助大家深入了解呼吸訓練并學以致用。

呼吸的主要功能是維持體內氧氣與二氧化碳的動態平衡。系統呼吸訓練可改善肺功能，增強呼吸肌力量與耐力，提升氧氣利用效率，減少二氧化碳積累；調節自主神經系統平衡，降低交感神經興奮性，增加副交感神經活動，有助于降低心率、血壓，緩解壓力與焦慮情緒。此外，呼吸訓練還有助于增強免疫力、提升身體素質和運動表現、促進胃腸道蠕動、調節血液循環、穩定情緒等。

那么，呼吸訓練包含哪些內容？又如何進行科學地呼吸訓練？

呼吸方式

盡量采用經鼻呼吸，避免經口呼吸帶來的不利影響。因為鼻吸不僅能濕潤、溫暖和潔凈空氣，還能促進血管活性物質一氧化氮的分泌。胸式呼吸與腹式呼吸需相互協同，尤其是日常生活中久坐的人群，習慣胸式呼吸，呼吸淺短急促、換氣量不足、呼吸效率低下，造成二氧化碳儲留，導致身體尤其腦部缺氧，因此應加強腹式呼吸鍛煉。腹式呼吸包括順腹式和逆腹式。強化練習能擴大肺活量、改善心肺功能，還能促進腹部臟器的功能，加速血液回流，對盆腔血液循環尤為有益。

在呼吸肌訓練方面，呼氣肌和吸氣肌是呼吸運動的執行者，它們的強弱直接影響著呼吸的質量。我們可以通過使用呼吸訓練器或進行特定的呼吸練習來鍛煉呼吸肌的力量。

呼吸模式訓練

遵循放松自然、呼吸均勻、深長緩慢的原則。中醫認為“吸為陽、呼為陰，陽生于陰”，因此呼吸訓練應以呼氣鍛煉為主。通過緩慢柔和的動作練習，使呼吸變得細長深勻，從而鍛煉五臟六腑的功能。同時，可借鑒道教“十六錠金氣決”（一吸便提，氣氣歸臍，一呼便咽，水火相見）、六字氣決等傳統養生方法，將靜心、調息、養氣與唱歌等結合，達到互利共贏的目的。

呼吸與身體鍛煉協同

中醫重視行氣法與導引法的結合訓練。在練功時，運動與呼吸的配合應遵循“起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發呼”的原則，做到“動緩息長、動息相隨”。 這種鍛煉不追求速度，反而強調“慢練”，配合呼吸使身體保持對稱、平衡、穩定才是根本。長跑等有氧運動也應與呼吸相互配合：跑步動作單調重復，看似枯燥，卻能磨練心志、降伏心猿意馬；同時需引導心理活動，做到心如止水、專注呼吸，減少妄念，減少大腦耗能。跑步時采用逆腹式呼吸法，鼻吸鼻呼，保持舌抵上顎，既能提高運動表現，又能在運動中磨練心志、降伏雜念。

精神狀態調控

道教養生提倡“收視返聽、凝神入氣、調息綿綿、心息相依”。這種放空身心的呼吸意念鍛煉，能深層次放松身心、啟動自我修復功能，其效果優于依賴藥物解決焦慮、抑郁問題。

屏息訓練

屏息訓練是呼吸訓練中不可或缺的一環。當完成精細且重要、要求手部絲毫不能抖動的工作時，呼吸會自然進入屏息狀態。通過適度的屏息控制，可提高機體對缺氧及高二氧化碳的耐受性，能增強體質，提高對高強度運動的耐受性。

呼吸訓練的注意事項

（1）循序漸進增加訓練強度和時長，但要避免過度訓練引發身體不適。

（2）選擇安靜、空氣清新的環境進行訓練。

（3）在身體狀態良好時進行訓練。

（4）有條件時，可尋求專業教練或醫生的指導，確保訓練的科學性和安全性。

常見呼吸訓練方法

腹式呼吸訓練

平躺于平坦的床面或地面，雙膝屈曲呈90°，可在膝下墊一軟枕以保持舒適體位，雙足平放于床面或地面。將右手置于腹部臍周區域，左手輕放于胸部。

吸氣階段，經鼻腔緩慢吸氣，吸氣時間控制在3～4 s。吸氣時感受腹部逐漸隆起，右手隨腹壁抬起，左手保持胸部相對靜止。吸氣至接近最大肺容量后，屏息維持4 s。

呼氣階段，經鼻腔緩慢呼氣，呼氣時間控制在3～4 s 。呼氣時感受腹部逐漸回縮，右手隨腹壁下降，左手保持胸部相對靜止。呼氣結束后，屏息維持4 s。

呼吸肌抗阻訓練（三色球呼吸訓練器）

確保三色球呼吸訓練器清潔完好，檢查設備各連接部位是否牢固，確認無漏氣現象。坐位，保持上身直立，雙肩放松，雙手自然放置于身體兩側或握住訓練器。

吸氣階段，將咬嘴含入口中，確保嘴唇緊密包裹咬嘴，避免漏氣。經口腔緩慢深吸氣，吸氣時間控制在3～5 s，吸氣量以能使三色球升至目標高度為宜。

呼氣階段，將咬嘴含入口中，確保嘴唇緊密包裹咬嘴，避免漏氣。經口腔緩慢吹氣，呼氣時間控制在3～5 s，呼氣量以能使三色球升至目標高度為宜。

訓練結束后，清潔咬嘴并妥善保管設備。

改良逆腹式呼吸及肢體訓練

站立位，雙足分開與肩同寬，雙上肢自然下垂，全身放松，目視前方，保持身體重心平穩。

吸氣階段，經鼻腔緩慢吸氣，吸氣時間控制在3～4 s。同時進行提肛動作，即主動收縮肛門及會陰部肌肉。吸氣過程中，行收腹運動，使氣歸于下丹田（臍下區域）。吸氣至接近最大肺容量后，屏息維持4 s。

呼氣階段，經鼻腔緩慢呼氣，呼氣時間控制在3～4 s。呼氣結束后，立即咽下口中津液，以鍛煉吞咽功能。呼氣至接近最大程度后，屏息維持4 s。

肢體協同訓練

吸氣階段，吸氣同時雙上肢緩慢上舉至頭頂，同時提踵（踮起腳尖）。動作與吸氣同步，保持動作平穩流暢。

呼氣階段，呼氣同時雙上肢緩慢下落至身體兩側，同時落腳（足跟回落地面）。動作與呼氣同步，保持動作平穩流暢。

結束語

呼吸訓練不僅是一種養生方法，更是一種生活態度。通過科學的呼吸訓練，不僅能提升健康水平，還能獲得內心的平靜。