調整生活方式可緩解尿失禁

尿失禁是很多人羞于啟齒的困擾，但通過科學調整生活方式，不少人的癥狀能得到明顯改善。

精準控重，給盆底“減負”

肥胖是女性壓力性尿失禁的重要危險因素。體重每增加10千克，尿失禁風險會上升20%。多余的體重會持續壓迫盆底肌肉，導致肌肉彈性下降，進而加重漏尿（如咳嗽、提重物時）。具體做法：通過“飲食+運動”控制體重，比如每天減少熱量攝入，搭配每周150分鐘中等強度運動（如快走、慢跑）。研究顯示，僅減輕5%的體重，就能讓尿失禁發作次數減少約40%。

合理飲水，避開“刺激陷阱”

很多人誤以為“少喝水就能少漏尿”，實則盲目限水會讓尿液濃縮，刺激膀胱黏膜，反而加重尿急；而過量喝刺激性飲品，會直接誘發膀胱收縮。具體做法：每日飲水1500～2000毫升，均勻分配到白天，避免睡前大量飲水；少喝含咖啡因的飲品（咖啡、濃茶、可樂）和含酒精的飲品，它們會讓膀胱肌肉過度活躍，增加漏尿概率。

改善便秘，避免雪上加霜

長期便秘時，用力排便會持續擠壓盆底肌和膀胱頸，導致盆底功能進一步受損，尤其會加重混合性尿失禁（既漏尿又尿急）。多項隊列研究證實，便秘人群尿失禁風險比普通人群高35%。具體做法：多吃富含膳食纖維的食物，如燕麥；養成定時排便習慣，排便時不玩手機、不久蹲。

堅持凱格爾運動，強化盆底肌

盆底肌就像膀胱的支架，肌肉無力是尿失禁的核心原因之一。凱格爾運動能直接增強盆底肌力量，對壓力性、急迫性尿失禁均有效。具體做法：收縮盆底肌（類似忍住排尿的動作），保持3～5秒，放松3～5秒，每次做15組，每天2～3次。