如何保持老年人的體力

朱高章

體力是力量、速度、耐久力、靈活性和協調性的總和。體力的產生涉及到肌肉的收縮、體內糖元的分解、氧氣的供應、心肺功能的健全以及中樞神經系統的正常工作狀態。在生命的長河里，體力的變化遵循著一個由弱到強，由強至衰的過程。也就是說，人的體力并非一成不變，更不可能無休止的保持強盛。常言道：“年邁體衰，力不從心”。這種體力的衰退正是人類老化的一個重要方面。隨著年齡的增長，體力衰退的表現包括：

1肌肉數量逐漸減少。30歲男子的肌肉約占體重的43％，而老人則僅占25％左右。

2肌肉彈性的減弱，容易疲勞。這是因為肌細胞內水分減少，細胞之間液體增加，以及纖維組織生長。

3骨骼脆弱、關節僵硬。此因骨骼化學成分改變，軟骨纖維化所致。所以老年人常表現出步態蹣跚、行動不便。

4肌肉力量減弱。在70～80歲女性，手的肌力下降約30％，而男性則下降為58％。而且老年人往往要較長的時間“發動”，才能達到肌肉的最高工作能力，并在緊張的活動時會頻發短暫的停頓，出現不堪耐久等一系列體力不敷的現象。其中尤以“腿”的老化給老人帶來無窮的災難。由于下肢無力、行動困難而減少體力活動，進一步加速了衰老，甚至因而成為殘廢。在日本、美國、英國、丹麥等國家里，65歲以上的老人中有12～21％的人因“腿老”而不能自由活動。

雖然，體力的衰退和生命的終止一樣是無法回避的，但是盡量保持旺盛的體力，延緩老人體力的衰退也是有可能的。

動則不衰

身體多活動活動，能加強五臟六腑的功能，促進人體的新陳代謝，旺盛生命活力，這是保持體力不衰的重要途徑。現代醫學證實，通過體育鍛煉可以使肌肉的量與質發生非常明顯的變化；經久運動的人其肌纖維增粗，肌肉數量增多，一鼓勁就顯得筋壯肉實，充滿力量。體育鍛煉還能使肌肉內儲存氧氣的“肌紅蛋白”增加，被儲存的營養物質“肌糖元”也大大增加，而且肌肉內毛細血管網更豐富。這就有利于增加肌肉的潛在能力，防止疲勞，保持耐久。

此外，肌肉纖維和肌腱的連結、肌肉和骨骼的連結，在經常運動過程中也變得結實起來，各肌群之間的配合會更密切、更協調，從而既提高了肌肉工作的效率，又可節省能量的消耗。

長壽調查中也表明：運動與勞動對保持人的體力有密切的關系。日本桐原村的長壽居民，由于每天步行爬山，練出了一副“鐵腳板”。他們雖已老邁年高，但動作之敏捷，越嶺翻山之輕快，叫人贊嘆；廣州市105歲的女壽星陳亞女，面對20多斤的木柴，手起刀落很快就劈完了，40斤重的一袋米，她一提便走。這和她從小一直勞動有關。現在，保護老年人體力的活動項目很多，奉勸讀者可以嘗試。比如：散步、慢跑、體操、氣功、保健按摩、跳舞、球類、游泳等等。其中，我們認為太極拳的抗老效果比較明顯。長期練拳者的肌力下降時間比不練拳者要推遲10～20年，而肌力下降是變老的重要征象之一。肌肉工作能力下降，就會影響人的總工作能力、活動能力以至對環境的適應能力。當然，在選擇運動項目的時候，還是應該根據各人的身體情況來考慮的。尤其要注意的是，鍛煉時運動量不可過大，應該本著循序漸進、逐步增加的原則，切忌勉強，反對蠻干。運動的節奏也不要多變，速度以緩慢、均勻為宜，而且盡量避免參加劇烈、旋轉、屏氣、跳躍的運動。

預防超重

保持良好的體力離不開合理營養這個前提。就老年人來說，對營養的要求有其獨特之外。目前世界公認；年齡與能量的需求是逆向關系。即年齡越大，攝入的能量就相應減少。一般說，五、六十歲要比二、三十歲的人減少20％，七十歲以上要減少30％。因為進食過量的營養物質，在體內會轉變成脂肪，堆積于皮下或填塞在橫膈、肺門、心包、胃腸等內臟周圍，從而妨礙器官的正常功能。同時大量的脂肪要求大量的氧氣，勢必加重心肺的負擔，以至引起心肺功能不全，稍一活動便出現心跳、氣喘、大汗淋漓、體力不敷等癥狀。而且肥胖人的心血管疾病、糖尿病、膽囊炎等發病率甚高。所以，要使老年人的體力維持正常，延長勞動的年限，就必須結合體育活動控制飲食，限制熱量的攝入，預防超重。

保護心、肺、腦

老年人要保持體力不衰，一定要保護好心、肺、腦。從生理角度來分析，心、肺功能以及中樞神經系統的狀態對體力之影響最為明顯。“體力”實際上就是在中樞神經系統支配下的一系列活動。這些活動的完成主要是依靠肌肉的收縮，而肌肉收縮的能源來自于體內糖元的分解。糖元分解的過程中會產生有刺激作用的乳酸，它的堆積就引起肌肉的疲勞，而通過肺臟吸入大量氧氣并經血液活動帶至肌肉，能將乳酸分解，可以消除肌肉的疲勞，因而心、肺的正常功能是維持體力的基礎。至于以大腦為主的中樞神經系統，主要起著使肌肉活動協調、有力的作用，它的功能也與體力息息相關。

抓好中年保健

老年是中年的延續，而中年正是生命儲備的關鍵時刻。國外有人統計，凡認真注意中年保健的人可以活到七十到九十多歲。因此，延緩衰老、保護體力必需從年輕時期開始。

人到中年，無論在學識、精力、體質等多方面都處于成熟的階段。而且大多數人已成家立業，正在大有作為。但是，有必要提醒中年人，應當合理地安排一天的生活，注意用腦衛生，搞好勞逸結合，不可忽視鍛煉，定期體格檢查，及時發現并處理體內的隱患，戒煙禁酒，合理膳食，保護心、肺、肝、腦等重要生命器官的正常生理功能，增強自己的體質。只有做好中年時期的保健，才能保持晚年的體力。