散步，一項祛病強身的運動

毛華奮

散步象游泳、騎車、跑步一樣，是一種增加人體耗氧量的運動，不論你年齡多大，它都可能幫助你祛病強身，延年蓋壽；而且，這種活動或許還是預防心血管系統疾病的一項有效措施。

散步是最和緩、最安全的一項運動，幾乎所有能活動的人都能進行。但是，也不要因為這一點而小看了它的作用。在一項測試中，一組40～57歲的男子，每次快速步行40分鐘，每周鍛煉4次，結果心跳次數明顯下降，脂肪減少；另一組同年齡的男子，每次慢跑30分鐘，每周鍛煉8次，二者的效果是相同的。

循環和呼吸有事實表明，散步可能真的會使變窄的心臟冠狀動脈重新暢通，從而減少心臟病發作的機會。而且散步還能增加血管的彈性，這樣就減少了血管破裂(中風的原因之一)的可能性。有個64歲的男性高血壓、冠心病患者，隔天散步1小時，每次行走8～5公里，6星期后，再每天步行4公里，結果體重幾乎減輕8公斤，血壓也明顯下降。

另外，對于吸煙者，散步還有助于降低血液中含量過高的一氧化碳和尼古丁。

體重和俺康肥胖癥與人體功能衰退、導致早死的多種疾病都有不解之緣，特別同高血壓、心臟病和呼吸系統紊亂有著密切關系。一項防止發胖的行之有效的計劃是：不損害健康地節制飲食，再加上散步來增加熱量的消耗。人們每增加或下降半公斤左右的體重，要增加或消耗3500卡熱量。如以中等速度散步則一小時可消耗300～360卡熱量，這樣你每隔一天散步一小時，一個月就會減重650克，即一年能減重8公斤。這還是以食物的吸入量不變為前提的。

一個名叫海倫的病人，是個坐辦公室的職員。她為了使自己消瘦，試用散步的辦法，從住處步行2公里去上班，堅持一個月以上，結果她所穿的衣服減少了一號，腹部變得結實、平坦了。

衰老的過程不愛運動是加快衰老過程的重要因素，各種身體和心理上的毛病會因此乘虛而入。我們完全有理由認為，退休了什么事不干，與被稱為“老態龍鐘”的退化之間，有著某種必然聯系。有個叫約瑟夫的人，身材魁梧，但退休以后，整天看電視，點心吃個不停。八年中，他幾乎增加了14公斤體重，還得了骨關節炎。約瑟夫相親相愛的一家對他越來越照顧，樣樣不需他動手。現在他除了睡覺，吃飯，幾乎什么也不做了，然而總是說身體很累，神情沮喪。如果約瑟夫在自己的活動中排上一天一次的散步，在飲食上多加注意，就不會象現在這樣感到心力不支、衰弱不堪了。

散步指南散步要經常進行，每次45分鐘至1小時，每周至少3次，才能奏效。然而在剛開始時，特別是那些上了年紀和不慣于運動的人，可試行一項為期6周的適應性計劃。前2周隔天1次，每次15分鐘，接著2周每次30分鐘，逐步達到每周4次，一次45分鐘至1小時。

只要你自覺舒適，散步的速度無關緊要，可以每小時8公里(慢速)或4.5公里(中速)。每小時6公里對大多數人來說是過快、過于勞累了，也不宜長期進行。此外，散步時間的長短比速度更為重要，要盡力做到定期進行，持之以恒。如果每天散步半小時比隔天1小時更易做到，那也好，同樣，早晚各15分鐘、中午半小時，與連續散步一個小時的效果亦相同。然而，為了達到最佳耗氧效果，應盡可能每次散步不少予15分鐘。為了適應你繁忙的工作，可以調整散步的時間表。但一定要努力實行，一周不能少于三天。

此外還要注意下列事項：1開始系統鍛煉以前，最好先請教一下，醫生；2不要吃過飯就散步，也不要在特別寒冷、炎熱、多風、潮濕的天氣散步；3別走得氣喘吁吁，感覺疲乏即可停步歇息；4衣著合身，要穿低跟鞋；5步履平穩有力，逐漸達到最適合自己身高、體重的步伐大小和節奏。