青春期飲食

金　祥　申九蘭

青春期引人注目的特點是：身體長高、體重增加、第二性征出現、智力發展。良好的生長，發育，需要豐富而足夠的營養作為基礎，這就構成了青年人特有的飲食特點。

足夠的碳水化合物

由于體內各臟器在不斷增大，功能活動在不斷增加，新的組織在不斷構成，人體就需要比童年時更多的熱量。供給熱量的主要來源是碳水化合物、葡萄糖、果糖、蔗糖等，尤以葡萄糖最重要。常用的食品，應包括谷類(米、面、高粱米、小米等)、淀粉類(藕粉、菱粉等)、豆類、根莖類(馬鈴薯、紅薯、芋頭等)，以及各種糖果、甜食。常用的營養食譜有：1，甜發糕；2，赤豆紅棗湯；3，糖拌西紅柿；4，冰糖，銀耳、山楂糕(水發銀耳一兩，山楂糕三兩，白糖和冰糖各三兩，開水一斤。將銀耳撕小，用開水燙，加白糖及冰糖，溶后調勻，再放入切成小塊的山楂糕，即可飲食)；5，紅糖綠豆沙(綠豆煮成糜狀，加糖調食)；6，蜂蜜桑椹膏(新鮮桑椹擂爛取汁，熬成飴狀，調入蜂蜜)；7，百合糖水(百合60～100克，加糖煎后飲服)；8，秋冬季節，可多進紅燒羊肉或牛肉等。

豐富多樣的蛋白質

人體需要蛋白質來構成新的細胞和組織，修補舊組織，合成各種酶和激素(如性激素、甲狀腺素等)。缺乏蛋白質的人生長遲緩，抵抗力差，還容易貧血。常用來補充蛋白質的食品有；乳類(含酪蛋白、乳白蛋白等)，蛋類(含卵白蛋白、卵黃磷蛋白等)、肉類(白蛋白，肌蛋白較多)、植物類蛋白(大豆蛋白、麥谷蛋白，玉米谷蛋白等)。常用的營養食譜有；1，雞蛋湯、炒雞蛋；2，熗花生米；3，肉絲豆腐羹；4，糖醋魚；5，清燉獅子頭；6，栗子雞；7，排骨湯；8，炒豬肝；9，炸蝦等。豬肉或羊肉，牛肉等每周均應適當進食。

必不可少的無機鹽

鈣和磷是構成骨、齒的重要材料，人體99％的鈣和80％的磷，都集中在骨、齒中。要有一個健壯的骨胳、整潔的牙齒，就必須多吃含鈣、磷豐富的食品，如蝦米皮、蝦米、黃豆、豆制品，蛋黃、芝麻醬，豇豆、橄欖、西瓜子，南瓜子、核桃仁等，還有各種乳制品、魚、肉、干豆、硬果，粗糧。常用的營養食譜有：1，蝦米煮千絲；2，黃豆芽豆腐湯；3，開洋冬瓜湯；4，蘑菇燉豆腐；5，炒豬肝等。

其次是碘的供給。機體的新陳代謝需要足夠的甲狀腺素，而甲狀腺素的分泌離不開碘。青年人往往出現代償性的甲狀腺腫，就是因為缺少碘。常用的食品中，應包括含碘多的海帶、紫菜，發菜、魚肚、蚶、蛤、干貝、海蜇、龍蝦，帶魚等。營養食譜有：1，涼拌海帶絲或海帶豆腐湯；2，紅燒帶魚肴；3，肉絲發菜湯；4，涼拌海蜇等。

目前已知道，鋅這種元素與性腺的發育，活動功能均有密切關系，青春期的生殖器官發育生長極快，如果缺乏鋅，就可能會影響到日后的生殖功能。常用的含鋅食品有谷類、豆類、動物肝臟和胰臟。麩皮內含鋅量很豐富，吃些麩皮面餅是有好處的。現在有些男女青年的不育或不孕癥與缺鋅有關，平時可適當多吃些動物胰臟(一般鹵菜店均有胰出售)。

青年中，特別是女青年，經常出現貧血的面容，這與吸收鐵質不夠有關。比如，每次月經的失血量，就算為50毫升吧，如果不注意及時補充生血物質，則時間一久，也會出現貧血。假使這個女孩的月經量很多，這種情況就會更加嚴重。要多吃含鐵質多的食品，如雞蛋、豬肝，豬血，牛肉干，豆制品、黃豆、芹菜，紅棗、菠菜、水果等，在經期后注意及時補充。營養食譜有紅燒牛肉、赤豆紅棗湯、豬血豆腐湯、炒芹菜、炒菠菜等。

幾種主要的維生素

維生素A能促進機體生長發育，保持正常的視力，幫助骨骼鈣化，促進生殖能力，維持健康的上皮組織。青年階段正是學習的最緊張時期，如果視力減退，就會影響學習。潤澤潔凈的肌膚，明亮的目光，也都是青春期美的特征。因此，適當增加維生素A的吸收是很必要的，如肝類、蛋黃，牛奶、魚肝油，胡蘿卜、西紅柿，紅薯、橘子、金針菜，油菜、莧菜，薺菜、苜蓿，蘿卜纓等。普通的營養食譜有：炒莧菜，炒金花菜(苜蓿)、炒豌豆、肉絲薺菜湯、胡蘿卜燒羊肉、西紅柿蛋湯、糖醋拌黃瓜等。

其次是維生素B₁。它除了能促進生長發育、增強胃腸蠕動、增進食欲外，還可使皮膚保持光滑，對展開褶皺、消除面部斑點，也有一定作用。有的青年面部皮膚粗糙或有褐斑、雀斑等，多增加維生素B₁，還有治療意義。常用食品有瘦肉，粗糧，花生，豆類等。

維生素C能增強人體對病菌的抵抗力，促進鐵劑的吸收，防治壞血病和貧血。含維生素C多的食品則更多，包括各種新鮮蔬菜(如白菜、辣椒、西紅柿、豆芽菜、鮮豆類)和新鮮水果(桔，橙、柚，檸檬、山楂、酸棗、草莓等)。營養食譜就更多，不一一贅述了。

青春期，性功能處于發育，易興奮的時期，飲食上忌辛辣、熱性的食品，對平靜性欲有益。女青年在月經期，飲食要平和，不宜過熱、過涼。有的青年，面部油脂分泌多，頭皮屑多，屬于油脂型皮膚，則要少吃油膩、葷腥食品，多吃水果、蔬菜。也有的青年，皮膚顯得干燥而缺乏應有的彈性，則可多吃點帶脂肪的肉類，豆漿、牛奶等。有的青年，頭發帶淡黃色，也比較干脆易斷，則要多吃補腎黑發的食品，如桑椹果，核桃肉、黑芝麻，板栗、黃瓜等。