肥胖與減肥

劉洪蘭

肥胖不美觀是小事，有礙健康是大事。

肥胖是各種成人病的發(fā)病基礎(chǔ)

日、歐、美等國家一般把高血壓、糖尿病、心血管病、腦血管病等成年人多發(fā)的疾病叫作成人病。據(jù)調(diào)查，與標(biāo)準(zhǔn)體重者相比，肥胖者糖尿病發(fā)病率是標(biāo)準(zhǔn)者的5倍；高血壓病發(fā)病率為3.5倍；膽石癥為3倍；痛風(fēng)病為2.5倍；不孕癥為3倍。這是因?yàn)榉逝衷斐傻闹径逊e給身體增加了各種負(fù)擔(dān)。

肥胖的簡單計(jì)算方法

計(jì)算肥胖度最簡單的方法是將實(shí)際體重與標(biāo)準(zhǔn)體重進(jìn)行比較。如果你的身高為170厘米，減去100則為70，再乘0.9，即為63公斤的標(biāo)準(zhǔn)體重。稱出您的實(shí)際體重，結(jié)合標(biāo)準(zhǔn)體重參照圖示進(jìn)行比較，即可知您目前的狀況。

肥胖度計(jì)算方法

標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤)=[身高(厘米)-100]×0.9-20％-10％0+10％+20％

最近有人主張，除了從身高、體重的比例計(jì)算肥胖度以外，還應(yīng)當(dāng)測量皮下脂肪的厚度來判斷肥胖程度。

引起肥胖的原因

引起肥胖的原因不外乎先天與后天兩種因素。先天因素即遺傳、體質(zhì)因素，有些肥胖的人家族成員中都有相似的趨胖體形。先天遺傳造成的體質(zhì)傾向雖無法改變，但后天因素是完全可以自我控制的。

后天因素包括兩個方面，一是過食、飽食、飲食無節(jié)制造成的熱量攝入過剩；二是活動量小，運(yùn)動不足，消耗的熱量過少，使攝入的熱量超過所消耗量，多余的熱量轉(zhuǎn)變成脂肪積存在體內(nèi)，表現(xiàn)肥胖。

所以自己可估算一下每天的進(jìn)食量，包括各種飲料、零食、糖果、點(diǎn)心、水果等。同時(shí)考慮一下每天的工作、學(xué)習(xí)、運(yùn)動量，看一看出入是否平衡，就清楚肥胖的主要原因了。

運(yùn)動量夠不夠?

奶油、煎炸食品比例多

是否盡量以步代車?

少?

是否經(jīng)常做家務(wù)勞動?

是否每日三餐定時(shí)?

常參加什么體育活動?

是否不吃早飯?

上、下樓總是乘電梯嗎?

晚飯吃得很飽嗎?

是否每晚洗澡?

甜食吃得多不多?

每天步行多少時(shí)間?

每天進(jìn)食多少食鹽?

經(jīng)常在室內(nèi)靜坐嗎?

是否細(xì)嚼慢咽地進(jìn)食?

每晚飯后立即坐下看電視睡覺前吃不吃糖果、點(diǎn)心、嗎?

果汁?

進(jìn)食量是否過多?

晚飯后很快睡覺嗎?

每天的主食量有多少?

經(jīng)常飲酒、喝啤酒嗎?米、面谷類糧食比例多每天都吃零食、加餐嗎?少?

經(jīng)常赴宴嗎?

減肥的方法

在糧食不足的災(zāi)荒、戰(zhàn)亂年代，糖尿病，心、腦、血管等成人病的發(fā)病率較低。這一點(diǎn)通過動物試驗(yàn)也得到7證明。近年隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們過上了安定富裕的生活。隨著飽食時(shí)代的到來，肥胖者多了，同時(shí)各類成人病的發(fā)病率也升高。結(jié)果就成了飽食→過食→肥胖→成人病這樣一個發(fā)病過程。

減肥的措施首先是控制飲食，科學(xué)用餐，避免過食，即減少每天攝取的熱量數(shù)。將每天的熱量數(shù)控制在1500～1700卡，相當(dāng)于把原來飯量減少1/3。如果原來每頓吃兩碗飯，則要減成一碗半。如果將每日熱量限定在1500卡，則每餐可進(jìn)食500卡。其中米、面、谷類、油脂的比例是300卡，其余200卡從肉類、魚類、蛋類和蔬菜、水果中攝取。

所謂科舉用餐是指克服不良的飲食習(xí)慣，攝取營養(yǎng)平衡但熱量較低的食物。控制飲食不等于長期連續(xù)吃乏味、不好吃的食物。而是要科學(xué)調(diào)劑攝入種類齊全、比例合理，富含維生素的符合口味而熱量不高的食物。每日保證進(jìn)食與體重的公斤數(shù)量相等克數(shù)的蛋白質(zhì)，例如60公斤體重的人至少每日進(jìn)食60克蛋白質(zhì)。食物的產(chǎn)熱量因其種類而不同，蛋白質(zhì)、碳水化合物(米、面、糖類為主)每克供熱4卡；脂肪每克供熱9卡。若是體重適中的人，每天攝取熱量的標(biāo)準(zhǔn)可按以下數(shù)量計(jì)算：完全休息時(shí)每天每公斤體重?cái)z取25～30卡；腦力勞動或輕體力勞動者每天每公斤體重30～35卡；中等勞動者35～40卡。但是，一般人按這個標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)食，往往仍會熱量過剩，原因是現(xiàn)代化的生活，如機(jī)器人代勞、電腦代腦、汽車代步、電梯代步等，使人的體力活動減少，消耗減少，所以即使一般的飲食量也常引起發(fā)胖。為了防止肥胖，需要每天再通過運(yùn)動消耗掉200～300卡熱量。

不良的飲食習(xí)慣包括暴飲暴食、睡前進(jìn)餐、夜間聚會飲酒、不吃早餐、經(jīng)常設(shè)席赴宴、無節(jié)制地吃糖果零食及飲料等。

老年人的活動量減少，體內(nèi)代謝活動減低，消耗的熱量相應(yīng)減少。所以，老年人攝取熱量的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)當(dāng)比上述的標(biāo)準(zhǔn)再減少1/5。

減肥的另一個有力措施是增加運(yùn)動量，消耗多余的熱量。只通過控制飲食來減肥的缺點(diǎn)是，在體內(nèi)脂肪減少的同時(shí)肌肉的重量也減少，結(jié)果體質(zhì)、體力都下降。通過運(yùn)動減肥，能達(dá)到既減少脂肪，又增強(qiáng)體力、增加肌肉重量的雙重良性效果。

對任何人都適用，沒有禁忌又簡單易行的減肥運(yùn)動是步行。步行30分鐘可消耗130卡熱量。有條件的人可戴步行器(或稱萬步計(jì)、測步計(jì))步行。走一萬步相當(dāng)于6公里距離，可消耗200～300卡熱量。

減肥需強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是“欲速則不達(dá)”。過快減肥反而對身體有害。減肥過程至少要3周。而且要持之以恒。一方面通過控制飲食，減少熱量的攝取并增加運(yùn)動來達(dá)到減肥的效果，另一方面要懷著健康的自信心，以積極進(jìn)取的精神面貌對待減肥，會收到良好的效果。這些原則不僅適用于肥胖者，身體適中的人也可利用其指導(dǎo)自己的日常生活，以達(dá)到防止肥胖、保持良好體形的目的。

有少數(shù)的肥胖是由內(nèi)分泌疾病所造成，對這類肥胖要在醫(yī)生的指導(dǎo)下治療并調(diào)整飲食，增加運(yùn)動，將體重控制在理想的范圍內(nèi)。