老年人要一天三練

謝道潔

人到老年，除了合理的營(yíng)養(yǎng)和有規(guī)律的生活起居外，不可忽視體育鍛煉。老年人經(jīng)常進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，可以有效地增進(jìn)健康，預(yù)防疾病和延緩衰老。因此，人到老年應(yīng)加強(qiáng)體育鍛煉，而且要堅(jiān)持一天三練。

一、晨練

早上醒來之后，先不要急著起床，應(yīng)在床上躺1～2分鐘，做2～4次伸展動(dòng)作，然后慢慢起床。起床后先不要馬上下地，在床上做如下練習(xí)。

1，活動(dòng)眼睛：按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)眼球10次左右，逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)眼球10次左右，順時(shí)針、逆時(shí)針交替轉(zhuǎn)動(dòng)眼球10次左右。此練習(xí)可促使眼睛靈活有神。

2，叩齒：上、下牙輕輕叩動(dòng)10次左右，然后快速叩動(dòng)20次左右。此練習(xí)有利于改善牙周膜內(nèi)的血液循環(huán)。起到堅(jiān)固牙齒，幫助消化，消滅細(xì)菌之作用。

3，活動(dòng)頭頸：將頭緩緩向后仰至最大限度時(shí)，下頦再向上伸拉；頭慢慢向下低垂至最大限度時(shí)，下頦再往下探伸；頭向左轉(zhuǎn)至最大限度時(shí)，下頦再向左側(cè)探伸；頭向右轉(zhuǎn)至最大限度時(shí)，下頦再向右側(cè)探伸，然后轉(zhuǎn)正，重復(fù)兩遍。再做由左和由右旋轉(zhuǎn)頭部，重復(fù)兩遍。轉(zhuǎn)頭時(shí)不要閉眼，以免頭暈。此練習(xí)可保持頸部柔順。

4，搓手浴面：反復(fù)摩面10次左右，可暢通面部氣血，促使臉色潤(rùn)澤，頭腦清醒。

5，拉搓耳垂：以拇指、食指沿耳的降壓溝向下搓至耳垂時(shí)做下拉動(dòng)作，重復(fù)10次左右，可起到降低血壓之作用。

下床后飲溫(或涼)開水一杯，以沖洗胃腸并刺激胃腸蠕動(dòng)。

戶外走步800～1000米。具體走法：慢走100米——大步走100米——快步走100米，以此順序重復(fù)3次。也可根據(jù)情況自行增減。

徒手體操。可依自己的習(xí)慣，選擇各類拳操動(dòng)作，達(dá)到舒展筋骨、活動(dòng)關(guān)節(jié)的目的即可。

二、午后鍛煉

(下午3:00～4:30)

1，走、跑800米左右。具體方法：先走50米，跑50米，交替進(jìn)行400米，再慢跑400米。也可根據(jù)情況自行增減。

2，太極拳、太極劍練習(xí)。

3，導(dǎo)引保健功。此功對(duì)各種慢性病有較高的醫(yī)療保健作用。

三、晚練

晚飯后可在庭院、陽(yáng)臺(tái)進(jìn)行10分鐘的散步，有利于全身心的放松。

睡前可作如下事宜：

1，溫水洗漱，飲溫(涼)開水一杯。

2，用花椒水或熱水泡腳20分鐘左右，然后，閉眼盤坐，用兩手搓腳5～10分鐘，保持心靜神寧，有利于香甜入睡。