我素食，我美麗

李　雄

素食女性的飲食調配

今天這個時代，年輕女性通過食素來健美塑身已不是什么新鮮事了?？墒侨绾伪M量改善素食者的營養狀況呢？如果是純素食，那么本由動物性食物提供的營養素，就需要用植物性食物來補充，所以適當的飲食調配就很必要了。

1.利用蛋白質的互補作用。在缺乏動物性食物的素食里，盡量利用各種植物性食物間的互補，獲取足夠的各種必需氨基酸。一般豆類 及核果，谷類與核果、種子之間，都具有相當的互補性，所以選擇食物種類越多，營養也越全面。如最常見的紅豆飯、綠豆飯、八寶飯、八寶粥、包子、餃子以及各種各樣的混合菜肴，都是很好的營養搭配。

2.素食容易缺乏的各種營養素，如鈣、鐵、維生素B2以及維生素B12，均應注意補充。喝一杯牛奶，不僅可供給蛋白質，還可供給300毫克左右的鈣和大量的維生素B2、B12，可謂是一舉數得。因此，素食中如果考慮加一杯牛奶，對兒童、孕婦以及哺乳女性，更為需要。

3.素食者可適當補充些菌類及海帶等食物，使營養攝取全面、平衡，有利于軀體健康。

素食菜譜推薦

三層樓

原料：油菜1200克，玉米筍1罐，草菇150克，水淀粉1大匙，油1大匙。

調料：

料1：鹽1/4茶匙，味精1/4茶匙；

料2：味精1/4茶匙，醬油1大匙，蠔油1/4茶匙。

做法：

1.油菜去老葉取嫩心；玉米筍直剖成兩片。

2.鍋中倒入6杯清水，加料1燒開，再分別放進油菜和玉米筍氽熟撈出，依序呈環狀排列。

3.鍋中倒入大匙油燒熱，放進草菇加料2略炒，再澆上水淀粉炒勻盛起，鋪在玉米筍上即可。

主要營養成分：蛋白質33克，脂肪19克，糖類76克，鈉1790毫克，總熱量552卡。

建議：蔬菜提供人體所需維生素、礦物質和纖維素。

夏日靚湯——竹筍絲瓜湯

原料：竹筍7～8棵，絲瓜一根。

調料：蔥、姜、鹽適量，雞精一小匙，油。

做法：

1.竹筍用淡鹽水浸泡20分鐘后，再用開水泡1分鐘，洗凈切段。

2.絲瓜洗凈，去皮切片。

3.鍋內倒少許油，爆香蔥、姜，放水3～4小碗，水燒開后，放入竹筍，煮1分鐘，放入絲瓜、鹽、雞精調味，開鍋即可。

女性素食的10大理由

⒈素食會讓你更聰明；⒉素食可以清潔你的肌膚；⒊素食可以預防癌癥；⒋素食可以有效保護心臟；⒌素食能降低中風風險；⒍素食能減少甚至避免便秘；⒎素食是更安全的食物；⒏素食是人道主義的關懷；⒐素食有利于改善環境；⒑素食味道更鮮美。

專家提醒：女性素食注意10點

⒈提倡素食不等于完全排斥肉類；⒉應該保證食品的多樣化；⒊有意識補充維生素及微量元素；⒋多吃豆制品，補充蛋白質；⒌多曬太陽；⒍多選擇深色蔬菜和柑橘類水果；⒎避免進食過量；⒏烹調方式要講究；⒐注意食物的性味；⒑浸泡清洗要徹底。

《健康向導》溫情支招：

一天素食怎樣吃？

A．面包、谷類和根莖類食品

應為一天食物的1/3。包括各種面包（以全麥面包為佳）、大米、雜糧、土豆、芋頭、蓮藕等。這類食物可提供充足的蛋白質、鐵、鋅、B族維生素、纖維素和礦物質。

B．蔬菜與水果

同樣應為一天食物的1/3。包括所有的蔬果，新鮮的、冰凍的、罐裝的或曬干的，以及各類果汁，富含大量的維生素、礦物質和纖維素，含脂量低，不含膽固醇。一天選擇其中5種或更多為佳。

C．牛奶和各類奶制品

這類食品富含鈣、維生素B12和蛋白質。

D．豆類和堅果

包括各類豆芽、豆、豆制品以及瓜子、核桃、杏仁等堅果。它們含有豐富的蛋白質，且多吃也無膽固醇過高之憂。同時，還含有維生素B12、抗氧化物、鐵、核黃素、鹽酸硫胺、煙酸和亞磷酸鹽。腰果、杏仁等堅果含有不飽和脂肪酸，可補充熱量，每日最好選擇4種。