怎樣才能睡好覺

祖國醫學最早的經典著作《內經》中有這樣的記載：“上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術數，食飲有節，起居有常，不妄勞作，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。”這是對養生之道的高度概括。其“起居有常”是指“日出而作，日入而息” ，而“息”的方面，主要是睡眠。可見睡眠在養生中所占的重要地位。

人需要睡眠

人的一切活動，包括工作、學習、生活、娛樂等都是在大腦的統一指揮下完成的。大腦內有億萬個神經細胞，功能相同的神經細胞聚集在一起。整個大腦便按神經細胞群的功能分成許多“區”，醫學上稱之為“神經中樞”。每一個神經中樞指揮人的一種行動。人們經過一整天的緊張學習或工作后，大腦已經很疲勞了，便從興奮轉入抑制狀態，需要通過睡眠來恢復，從抑制轉入興奮狀態。否則，就會頭昏腦脹，全身無力，學習、工作效率也不會高。讓一些學習成績好的學生每人做20道算術題，在睡眠充足時，全部作對了；如少睡1.5～2小時，平均做錯2～4道題；少睡2.5小時以上，做錯的增到4～6道題，這足以說明睡眠的重要。

正常人的睡眠并不是單一過程，這從腦電圖上可以表現出來。剛一入睡時為慢波睡眠，持續1～1.5 小時，轉入快波睡眠，大約二三十分鐘后再轉入慢波睡眠，一夜可交替出現幾次，然后睡醒。通過研究發現，只有在快波睡眠階段才能把已學到的“東西”化為己有，或把“新的”與“舊的”知識合理地結合起來。如果不斷把人從快波睡眠中叫醒，會使人腦功能失常，出現神經官能癥，甚至更嚴重的精神障礙。在慢波睡眠階段，腦垂體分泌大量的生長素，可促進新陳代謝，消除身體疲勞和恢復體力。在慢波睡眠階段，青少年的生長速度比沒有睡眠時快3倍，可見睡眠對青少年的重要性。

另外，長時間睡眠不足，輕者可造成神經功能紊亂，免疫力下降，重者可導致衰亡。睡眠不足者的血液中血脂、脂蛋白和膽固醇增高，易發生動脈硬化。心血管系統、呼吸系統、消化系統的功能均可降低，進而導致器質性病變或早衰。用狗做的實驗充分證明了這一點：每天只給狗喝水不給食物可以活25天。若連續不讓狗睡覺，其體溫會下降4～5℃，再經4～5天不讓睡覺，狗就死亡了。

睡眠要有充足時間和良好環境

睡眠對人無疑很重要，睡眠不足也會影響健康。因此，還必須保證充足的睡眠時間。由于年齡不同，每天所需睡眠時間也不相同。嬰幼兒童，由于大腦發育還不成熟，比較脆弱敏感，既易于抑制，又容易興奮，故需睡眠時間就長。年齡越小，所需睡眠時間越長。一般出生一個月以內的嬰兒，每天需睡20個小時，除去哺乳及大小便外，其余時間全在睡眠中度過。6個月以內的嬰兒每天需睡16個小時，1歲～1.5歲每天需睡14個小時，2～3歲兒童每天需睡13個小時，中小學生每天需睡9～10個小時，中青年時期每天需睡8個小時。人到老年，由于大腦的功能不如中青年活躍，新陳代謝減慢及體力活動大為減少，每天所需睡眠時間也隨之大大減少，一般夜間能睡5個小時就可以了。當然，每個人的睡眠時間也不一樣，有的人需睡得時間長些，有的人則短些。這要看是否休息得過來，以第二天的精力來決定。如果第二天精力旺盛、思維敏捷，說明睡眠充足。相反，可能是睡眠不足。除了有充足的睡眠時間外，還要創造一個良好的睡眠環境，才能提高睡眠質量。首先，環境要安靜，避免吵鬧之聲和其它噪音，其次光線宜暗不宜漆黑。室溫適宜而不要過高或過低。

另外，室內要保持通風，最好開窗睡眠，是保證良好睡眠環境的重要因素。清潔新鮮的空氣中氧氣占20.95%，二氧化碳只占0.04%。人們吸入這樣的空氣會感到舒暢清爽，有利于健康。人在安靜時每分鐘吸入300毫升氧氣，呼出250毫升二氧化碳。據測定，在一個10平方米的房間內有3個人休息，如果門窗緊閉的話，3小時后室溫上升1.8℃，二氧化碳增加3倍，細菌數量及氨的濃度各增加2倍。一個整夜近10個小時，可想而知房間內空氣會污濁到什么程度。難怪清晨，從外邊進入寢室內會感覺空氣污濁，讓人憋悶呢。在這樣的室內呼吸，對健康影響很大。所以，打開窗戶睡眠就可以使室內空氣不斷流通而從根本上改變這種局面。據實驗，一個80立方米的房間，室內外溫差為20℃，僅用9分鐘室內的空氣就可以全部更換一遍，如果室內外溫差為15℃，也只需11分鐘。即使室內外溫度差別不大，只要打開窗戶，也可以促進室內外空氣流通。因此開窗睡眠有利健康。但是不能讓風直吹身體和頭部，也不要將房內兩方的窗子同時打開，防止室內形成對流而受涼感冒。尤其是冬春季節氣溫較低時，更要注意這一點。此時可打開氣窗或側窗，同時蓋好被子。

養成良好的睡眠習慣

首先，要養成按時睡眠的習慣。人們白天活動，夜晚睡眠是受體內生物鐘控制的結果。如果長期不按時作息，就干擾了睡眠生物鐘，常常會引起失眠，容易導致神經衰弱等。

其次，晚飯不宜吃得過飽，以免增加消化器官的負擔及對大腦的刺激，使其興奮而不易入眠。睡前幾小時內不宜飲濃茶及咖啡。因這些飲料中含有較多咖啡因及利尿劑，均可影響睡眠。同時睡前應少飲水，否則夜間小便多會干擾睡眠。如在睡前散步二三十分鐘，但不要做劇烈運動，然后用熱水泡泡腳便上床睡覺則更好。躺下后不要看書、報，不考慮問題，更不可看緊張、激烈內容的電視節目，以利于較快地入睡。

第三，睡軟硬適宜的床更有利。鋼絲彈簧床有彈性，躺上去一定舒適，其實不然。躺在這樣的床上，不論采用哪種睡姿，身體總有一部分肌肉不能放松，處于緊張狀態而得不到休息。睡一夜后反覺疲勞。尤其是老年人，常常患有一些關節病，睡彈簧床會加重癥狀。因此，睡硬板床加上較柔軟的床墊或褥子較為適宜。棕繃床不如木板床硬，又有一定彈性則更好。竹榻或藤床也比較好。

第四，選擇合適的枕頭。人的一生差不多有1/3是在床上度過的。故選擇一個合適的枕頭，不僅有利于睡眠，還有利健康。枕頭的高低應適度，隨年齡的增長而變化。剛出生的嬰兒頭比較大，可以不枕枕頭平臥在床上。隨著生長發育，頭與軀干的比例發生變化，應調節枕頭的高低，一般枕高10～15厘米或與自己的肩寬相同即可。這樣的枕頭，不論是仰臥、側臥都會使頭保持與站立時差不多的位置上。如果枕頭太高，不僅可以使呼吸不暢、打呼嚕，造成咽干、咽痛，還可以使一側頸部肌肉過度抻長，造成肌肉痙攣、疲勞而發生落枕。長期使用過高枕頭，甚至可以造成駝背畸形。同時會使椎骨的某部分受壓過大，而使骨質增生成為骨刺，直接壓迫血管神經，形成頸椎病。所以說“高枕無憂”并不能作為“枕頭高”的根據。另外，枕頭的軟硬也很重要。枕頭太硬，睡著不舒服。枕頭太軟，又會因頭的重量下壓，使頭與枕頭貼得太緊而影響頭皮的血液循環，造成偏頭痛和麻木，也可導致脫發。選用蕎麥皮、稻草、蒲絨、木棉、散泡沫膠做枕芯的軟硬度較為適宜。如把泡過的茶葉曬干、水發綠豆芽后剩下的豆皮、蠶砂及菊花曬干后做枕芯，還有除煩、去風、清熱、解毒的作用。

第五，被子不宜過厚，睡衣要柔軟適體。睡時解開衣領扣，或赤身裸體睡更有利健康。千萬不可蒙頭睡。

第六，睡眠姿勢以右側臥位為好。俗話說：“立如松、坐如鐘、臥如弓。”側臥即形如弓。脊柱略向前彎，四肢容易放到舒適的位置，使全身肌肉得到較滿意放松。右側臥，使心臟受壓小，有利于胃腸道的食物順利運行，供給肝臟血液較多，益于消化。