用健康的生活方式抵御心血管疾病

心血管疾病是心血管系統包括心臟和遍布全身的大小血管疾病的統稱。心血管疾病目前已經成為中國人最主要的死亡原因，全國每年死于心血管疾病的人數約占總死亡人數的34％～40％，其中因冠心病死亡的人數達110萬人。從1988年到1997年的10年間，城市居民心血管疾病死亡率上升了25％。近年來，心臟病的發病年齡還有明顯的年輕化趨勢，心臟病的疾病譜也有了明顯的變化。20世紀50年代我國流行的主要心臟病是先天性心臟病，60年代出現了更多的風濕性心臟病病人，而現在以冠心病為主的心臟病成了新的流行，這主要是由于城市中的青壯年人群起居無常，生活、工作壓力大，飲食結構發生改變，并且進餐時間沒有規律造成的。由于冠心病、腦卒中（中風）等疾病主要是由于生活方式不當而導致的，因此又被稱為生活方式疾病。

城市人群不健康的生活方式可以概括為“四高兩少”：即食用高脂肪、高糖、高蛋白、高鹽的食品，同時人的體力活動減少，睡眠時間減少，這些不良習慣會破壞我們的免疫力。同時，現代生活中工作壓力的不斷增加以及精神緊張最終也都會影響到心臟，心血管系統長此以往超負荷地運轉，最終只能“罷工”。研究表明，在人體的衰老過程中，心血管系統的老化開始得最早，從25歲起心臟的功能就明顯降低，血壓也有增高的趨勢。如果平時不注意心臟的健康，到40歲極有可能患心臟病。因此，以腦力勞動為主的人最好在年輕時就做好心臟病的預防工作。預防心血管疾病，健康的生活方式是最基本和最重要的。

健康的生活方式概括起來，主要有以下幾點：

適當的飲食

我們的身體是一個精密而又奇妙的系統，就像其它任何機器一樣，它也需要能量來驅動，這能量就來自于它所攝取的食物。當食物被攝取入胃腸道之后，其中的營養物質或被吸收，或被分解，存貯在食物分子中的化學鍵中的能量（這種能量一般被人們簡單地稱為 “熱量”）被釋放出來，用來驅動人體中的各種化學反應和肌肉的運動，同時人體也從食物中攝取身體化學反應所需的各種分子，如維生素、氨基酸和礦物質，這也就是我們需要進食各種不同種類食物的原因。當人體進食了過多的食物時，食物中多余的熱量會被人體以各種形式儲存起來， 人體中最主要的能量儲存形式就是脂肪，所以當我們攝取了過多的營養，就會“發胖”。而所謂 “健康”的飲食，也就是能夠為人身體提供各種所需的營養物質，又能夠提供適量的熱量的飲食。

那么，什么樣的飲食是適合人身體需要的呢？

首先，健康的飲食應當均衡。各種食物都要吃，并且進餐要按時，饑飽不宜過度，切忌暴飲暴食或塞飽式進餐，早餐、午餐應當豐盛，晚餐應當相對簡單，入睡前不要吃夜宵，因為進餐后立即休息會使食物中的大部分熱量轉變為脂肪儲存起來。所進食的食物應以谷類為主，粗細搭配，粗糧中可適量增加玉米、莜面、燕麥等成份，減少精制米、面、糖果、甜糕點的攝入，以防攝入熱量過多。增加豆類食品，提高蛋白質利用率，以干豆計算，平均每日應攝入30g以上，或豆腐干45g或豆腐75-150g。在動物性食物中，應減少攝食動物性脂肪，少食煎炸食物及含“高膽固醇”食物如蝦、肝、蛋黃等，增加含脂肪酸較低而蛋白質較高的動物性食物，如魚、禽、瘦肉等，提倡每周至少吃２次魚。食用油保持以植物油為主，每人每日用量以25～30g為宜。保證每人每日攝入的新鮮水果及蔬菜達400g以上，并注意增加深色或綠色蔬菜比例。適量地食用杏仁等含鎂的果仁，可防治心律紊亂，養護心肌，減少冠心病及心源性猝死等疾病的發生。適當減少食鹽攝入量，中老年人應把每日攝鹽量控限于５克以內，進食過多的食鹽可以促進高血壓病的發生。少飲含糖多的飲料，因為糖中含有較多的熱量，咖啡、濃茶中的咖啡因可以興奮心臟神經，增加心臟的負擔，并影響心臟的傳導功能，都不宜多飲。

其次，要戒煙，少飲酒。大量烈酒傷害心臟，少量酒可促進血液循環，但會使藥物的藥性增高，因此對于心臟病人來說，最好不飲。煙中含有尼古丁可使血管收縮而減少供給心臟的血液，增加心臟負擔。高麗參含有多量的中樞神經刺激劑，會使血壓升高，增加心臟的工作量，心臟病患者也不適用。

另外，根據國外的一項研究，習慣在半夜醒來喝一杯水的老年人發生心腦血管疾病的比率相對較低。因為人在夜間因呼吸和出汗會耗散部分水分，加之老人常有起夜（小便多）習慣，水分消耗隨之也較多。夜間缺水會使血液粘稠度升高，血小板凝聚力亢進，使原來粥樣硬化的血管更易產生栓塞，當栓子脫落在腦動脈、冠狀動脈及其分支內時，便發生缺血性中風或心肌梗塞。所以，老年人如果在夜間喝一杯白開水，會有助于預防中風和心肌梗塞等心腦血管疾病的發生。

適度運動與休息

運動不僅可以強健心臟，還可以消耗掉體內多余的熱量，防止脂肪在體內蓄積，同時促進排便和體內各個系統廢物的排放。對于健康的年輕人來說，運動應該成為一種生活方式，也就是說，可以走樓梯的時候就盡量不使用電梯，可以走路去的地方就盡量不開車。每天健身，不論是游泳、跳繩，還是健身操等等，都不應少于30分鐘。但對于老年人和有心臟疾病的人來說，則應該采取較為溫和的運動方式，最安全的運動就是走路或散步，也可以騎腳踏車或者修花剪草等，并且在活動中如感到疲倦或不舒服就應該停止，休息。避免出入溫差太大的場所，不要寒天逆風而走，并且要保證充足的睡眠。

保持情緒平穩

劇烈的情緒波動就像激烈的運動一樣，會使心跳加速、血管緊張，在心臟病人，則可能直接造成心肌梗塞、心律失常發作，因此，中老年人應該盡量過平和的生活，與他人和睦相處，養成不生氣的習慣，避免大喜大悲，刺激、火爆的影片、小說也要盡量避免。

簡單地說，有益心血管系統健康的生活方式就是：飲食要適當，吸煙要戒除，情緒要穩定，睡眠要保證，體力活動要堅持，堅果果仁宜多食。像冠心病、腦血栓這樣由生活方式造成的疾病的防治并不需要昂貴的藥物，更用不著精密的醫療設備，關鍵在于我們每個人能從日常生活的點滴做起，持之以恒，養成良好的生活習慣。根據統計，如果合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡，那么社會上的高血壓病人會減少一半，腦梗塞病人會減少3/4，糖尿病、腫瘤的發病率也會極大地降低。祝愿大家能夠從這些建議中受益，都能有一個健康的身體，一顆健康的心。