老年人如何擺脫失眠之苦

魯龍興

老李在一家科研單位工作，平時性格內向，不善言辭。因他外語水平較差，一直都沒搞出什么科研成果，因此，60歲一到便退了休。本來以為退休后可以一身輕松，好好修身養心。但是，妻子竟因有外遇，離他而去。煩惱和痛苦襲來，使老李無法人眠。躺在床上，往事像放電影一樣，一幕幕非常清晰地呈現在他的眼前，思前顧后，無法自制。夜里一二點鐘還毫無倦意，早上4點多鐘就醒了。每晚人眠時間不超過3個小時。到了白天便頭腦發漲、心悸氣短、煩躁、易怒、健忘、全身乏力。他感到很煩惱，不知如何才能擺脫失眠之苦。

失眠，又稱睡眠障礙，是指個體對睡眠時間明顯減少所產生的不愉快體驗。一方面，每晚的睡眠時間不超過正常睡眠的一半，即不超過4個小時；另一方面，由于睡眠時間明顯減少，個體體驗到一系列不愉快的感覺，包括擔心、害怕、焦慮、憂愁、頭昏、記憶力衰退以及各種身體不適等。老年人的失眠主要包括3種類型：第一種為非病態失眠。如個體進入老年期之后，睡眠時間隨著年齡的增長而逐漸減少；跨時區的旅行而減少睡眠時間；因更換睡眠環境而造成的境遇性失眠等。這些僅引起較少而短暫的主觀不適。第二種為病態假性失眠。個體持續1周以上具有睡眠時間大大減少的主觀體驗，但實際上睡眠時間并無明顯減少，甚至完全沒有減少，因而又稱缺乏睡眠感。第三種為病態真性失眠，包括入睡困難、易醒和早醒。入睡困難指入睡所需的時間比平時多1個小時以上。早醒是指比平時提前醒來1個小時以上。而易醒則是在睡眠過程中比平時覺醒次數多，且不能很快再入睡。

失眠的原因極為復雜，人們的看法各異。一為神經能量消耗說，認為失眠是神經能量消耗過多所導致的神經系統功能衰弱造成的。過度的心理負荷以及過度的情緒反應都有可能導致神經能量的損耗，這種損耗必然使人感到十分疲憊，從而導致整個神經系統功能的衰弱。二為內抑制弱化說。人的內抑制是人體發育中出現最晚，也是比較脆弱的神經調節功能。失眠者的性格不是膽怯、自卑、敏感、多疑和缺乏自信，就是主觀、任性、急躁、好強和自制力差，這些都可以解釋為內抑制過程弱化。內抑制過程弱化使大腦處于過度興奮而又極易衰竭的不平衡狀態，大腦功能的衰退又造成對皮質功能的失控，引起植物性神經系統的紊亂，因而導致失眠。

另外，個體之外的物質因素也有可能導致失眠。服用興奮劑、過度吸煙、飲酒、喝濃茶及咖啡；睡前過飽、饑餓、口渴；睡眠環境太吵、太悶熱以及床位的變動；個體內生物鐘與社會鐘的不協調等，都有可能造成失眠。

治療失眠可以試試日本的“家庭森田療法”。此療法分為4期。

第一期為臥床自療。在家里自辟一個靜室，一個人獨處此室，保持絕對的安靜和臥床。除了洗臉、吃飯、上廁所之外，禁止會客、讀書、談話、抽煙和聽收音機等一切活動。在此期間，有可能產生各種各樣的想法，陷入更加痛苦的狀態，但絕對不能采取任何措施來減少痛苦，只能默默地忍受。在不長的時間里，痛苦會突然消失，精神會立刻爽快起來。此期為4～7天。

第二期為輕工作期。在此期的3～7天內，仍要禁止自己外出、看書，不能與別人過多交談。白天可以在室外做一些輕微的勞動，如打掃庭院、擦玻璃窗等，也可以在室內進行書畫活動，晚上可以記治療日記。此期的主要目的是逐漸恢復自己的體力，增強自發行動的動機。此期一開始，會體驗到一種從無聊中解脫出來的愉快情緒，但要做到除了晚上7～8小時的睡眠之外，不得再上床睡覺。要持續行動，別考慮這樣做對治療有什么作用，努力使自己對行動感興趣。

第三期為重作業期。時間也是3～7天。在此期間，不要考慮自己的癥狀，但要加重勞動的強度和作業量，除了打掃衛生，還可以做農活、木工活及工藝勞動。可以開始讀書，主要讀歷史、傳記和科普讀物等，讀書時不必追求理解，也不必汜憶，應該不管事理地一口氣讀下去。堅持每天記治療日記。要在強度較大的活動中體驗活動成功之后的喜悅，培養自己的忍耐力。

第四期為生活訓練期。通常為1～2周。結束家庭治療，重新回歸原社會環境，恢復原有的社會角色。白天像往常一樣上班，晚上仍要堅持寫治療日記。此期間要努力在實際工作和生活中進一步體驗順應自然的原則，為回歸社會做好充分的準備。