運動與水

一、水是生命之源

水是人體最重要的組成部分和不可缺少的營養物質，成年人體重的1／3是由水組成的，血液、淋巴、腦脊液含水量高達90％以上，肌肉、神經、內臟、結締組織等含水約60％-80％，脂肪組織和骨骼的含水量30％以下。水的比熱大，人體在炎熱的季節或高溫環境下通過蒸發水來散熱以維持體溫正常。

二、水的營養功能

1.體內的水通過參加氧化—還原反應，促進體內各種生理活動和生化反應。

2.體育運動時水作為關節、肌肉和內臟器官的潤滑劑，可以減少運動時關節間的摩擦，并在許多器官中起潤滑作用。

3.人體在缺水、失水過多時，會表現出口渴、黏膜干燥、消化液分泌減少、食欲減退，各種營養物質代謝緩慢、精神不振、身體無力，痙攣、中暑、昏迷甚至死亡。身體脫水達體重的2％時，會導致有氧代謝能力下降；脫水達體重的4%-5％，運動能力下降20%-30％；脫水達體重的6%-7％時，全身無力，運動難以繼續。很多生理機能受到影響，生命將無法維持。

三、加強自我監督檢查

1.自己的身體感覺。因缺水或失水過多，如排汗、排尿過多等，身體可能出現口渴、口干、精神不振、身體乏力、心悸等不良反應。

2.通過尿液顏色判斷體內水平衡狀況。咖啡色代表嚴重缺水；尿液清澈則表示體內水分獲得平衡。

四、補水方法建議

1.充分認識補水對健康及體育鍛煉的重要性，養成喝水的習慣，不能等到口渴或有機會時才攝取水分。運動前必須補充足夠的水分。

2.注意補水時間，有計劃地補水，以少量多次飲用至無口渴感為止。

(1) 運動前約2小時可以喝450ml-700ml，補充足夠的水分。

(2) 運動前l 5分鐘補水約200ml-400ml左右。

(3) 運動中根據情況15—20分鐘補200ml—300ml為宜。

(4) 運動后補水要持續至尿液呈清澈為止。

3.如何選擇補水

(1)運動時間若低于90分鐘，身體對純水的攝取速度較快，補純水即可。

(2)若運動時間超過90分鐘，必須攝取含糖(濃度6%—8％)及電解質飲料。

(3)運動后為了快速有效地促進水分的再補充，可以攝取50%—90％的含鈉飲料

(4)運動后攝取含鉀豐富的水果(食物水)。如香蕉等，以促進恢復和維持體內鉀的濃度。

(5)飲用含酒精及咖啡飲料，會增加排尿次數，因此，應盡量減少或避免飲用該類飲料。