減肥到“減”什么

你是否已經放棄了減肥？

你是否對無數次的嘗試感到厭煩？

你是否在嘗試不同的減肥方法之后，仍然沒有成功？

的確，很多美眉減肥希望能夠盡快減輕體重，但往往體重減輕了，沒多久卻又反彈。其實，減肥關鍵看你是否減到“實質”！

減肥是減去人體多余的脂肪或脂肪占人體重量的比率明顯減少。體重是指水、蛋白質、脂類、糖類、維生素、礦物質等物質的總和。減重不能作為衡量減肥效果的唯一指標。而現在普遍對減肥的概念有一個誤解：減肥：減重，其實“重”字包括水、脂肪及其他成分。某些減肥品承諾一周之內減去幾千克，這種見效快的產品，實際上減的是水、蛋白質等成分，而不是真正意義上的減肥。

◆正常的減肥過程

肥胖的積累其實是一個非常緩慢的過程，因脂肪積累的過程緩慢，因而減的過程也應是非常緩慢的。一個簡便的測試方法就是每天早晨第一件事稱體重，這種方法可排除每天喝水、吃飯的影響。迅速減重都是通過減水而到后期才減一些脂肪。用處方藥可很快減去脂肪，但這是一個病理過程。對正常人來說，減肥都要有一個正常的過程，這是一個相對緩慢的過程，不能用每月減去多少體重來衡量某種減肥產品的優劣。

我們通過劇烈運動減去的體重主要是水，運動后多喝一點水，體重就會很快恢復了。如果減去的是蛋白質和肌肉，那就會損害健康，影響人體正常的新陳代謝，從而影響免疫能力。建議你減肥前，做脂肪測試或者對身體肥胖部位進行測量，減肥一段時間后觀察這些部位是否明顯變苗條。如果是，即使體重沒有太大變化，減肥也是成功的。

◆哪些情況減去的是脂肪

A減少夜間碳水化合物攝入量

在夜間特別是晚上8時之后，攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，且睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。另一個原因是晚間攝入碳水化合物后，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪儲備。

B稍微多吃點纖維素

適量攝入纖維素有助于減少脂肪。因為纖維素可阻礙碳水化合物的消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量有利于防止發胖，因為高胰島素是細胞儲存脂肪的信號。

C吃魚

吃魚既能增強肌肉，又能減少體脂。魚類含有很高的有益脂肪酸。食用冷水魚(如鮭魚)能補充Ω₃脂肪酸，可使肌肉對胰島素更敏感，而肌肉對胰島素反應敏感有利于增強肌肉減少脂肪。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，有助于維護谷酰胺的儲備。每周吃3次鮭魚，你將獲得充足的Ω₃脂肪酸。

D每天鍛煉兩次

負重訓練需要來自碳水化合物的糖原供給。負重訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次能促進糖原消耗，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

E循環安排高熱量和低熱量攝入

減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時也會減少肌肉。用這個辦法可以防止此弊端。在連續三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些輔助營養品如支鏈氨基酸和麻黃等，以預防肌肉受到破壞。這里有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50％，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30％。例如，從300克減到150克，三天后增加到390克。

F合理分配碳水化合物攝取量

的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這里就有一個好辦法，把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那么，在早餐和訓練后用餐時各攝入30％約90克，剩下的120克平均分配到其余各餐中去。這是因為在早晨起來和訓練后，身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時，血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量用于“恢復”工作。

G低脂飲食

導致體脂增加的3個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。如果前面的8個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最后一招——直接減少飲食的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6天～7天后，飲食中再增加一點脂肪含量高的食物。簡單的方法是用瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸——肌肉增長的必需物質之一。

◆哪些情況減去的只是水

高強運動量

根據測定，每小時5千米速度行走，10分鐘所消耗的能量是做50次非常吃力的仰臥起坐消耗能量的十多倍；如果分別以11千米／小時慢跑和15千米／小時快跑1500米，兩者消耗能量的差別居然不到3000卡。可見，盲目的劇烈運動是不科學的。因為通過劇烈運動減去的體重主要是水，那運動后多喝一點，體重就會很快恢復。

減肥與運動的快慢無關，最有關的是時間。少于30分鐘的減肥運動，無論強度大小，都不能有效地消耗脂肪。相反，小強度的有氧運動，脂肪消耗得快。因此，減肥應該根據自身情況，盡量選擇小強度、長時間的全身運動。

服用瀉藥減肥

瀉藥在一定程度上可以達到減輕體重的目的，但這種瀉的方法減去的只是人體中的水分和蛋白質，從而造成一種減肥的假象，卻不能解決根本問題。長期服用瀉藥還會形成習慣性腹瀉，刺激腸胃，引起代謝功能失調。

在美容院用減肥儀減肚腩

脂肪里含有水的成分。使用減肥儀器快速減肥減去的大多是水，因而很快會通過吸收水分而得到補充。只有減去真正的脂肪，才不容易反彈。

利尿劑

體重會下降，但失去的只是水分，長期服用會破壞腎功能和導致痛風、糖尿病等。