淑女課程——感受普拉提

當瑜伽的熱度還未消退，一種新的健身項目——普拉提又悄然興起。如今，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。沒有揮汗如雨的狼狽，沒有高強度的運動量，普拉提讓你在輕柔中感受輕盈的魅力。

普拉提的基本原則

1.呼吸的原則：

①用鼻子吸氣，用嘴呼氣。講究呼氣的深度，盡可能地運用腹式呼吸的方法。

②呼吸的速度不易太快，與動作的速度基本一致，不要憋氣進行訓練。

③運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣。這樣，可以緩解因肌肉用力而給身體內部帶來的壓力。

④通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少對肌肉酸痛的敏感度。

2.身體控制的原則：

①動作運動的速度緩慢，延長肌肉控制的時間，較大程度消耗身體各部位的能量，達到減脂、塑形的目的。

②把握好身體的姿態，才能長時間體會到訓練帶給身體的刺激。

③腹部和軀干的固定是普拉提訓練的核心。

普拉提的常見動作

1.腿部環繞

身體平躺在墊子上，雙臂放于體側。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎屈放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，并停止動作。這樣一個方向做4次～6次，然后換方向再做4次～6次。

提示：過程中腿部環繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關節不動。

作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優美的曲線；同時配合的呼吸，能合理調節內臟功能，讓動作更靈活和協調。

2.單腿動作

上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎屈。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重復動作。如此左右兩側各交換8次～10次。

提示：整個過程中上體不要放松，上背部要離地。

作用：這組動作讓身體更具有協調性，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

3.雙腿動作

上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重復6次～10次。

提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，舒展身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。

作用：這是一組伸張動作，類似游泳，可以讓身體和關節伸張開來，得到完全的放松。

4.側面動作

左側臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復。兩側各做6次～8次。

提示：動作中肩膀要放松，上體不能松懈。

適合電腦族和上班族

據健身教練介紹，普拉提的設計原理和功能特別適合工作忙碌的上班一族以及經常對著屏幕的電腦一族，因為其主要功能是幫助改善身體的柔韌性，增強敏捷度并提高行動的有效性，甚至可以緩解和消除因長期姿勢不良而造成的背部疼痛。

普拉提與傳統健身方法的不同之處，一是傳統的訓練方法會讓肌肉變得短粗、體積過大；而普拉提使肌肉在增強力量的同時得到拉長，發展肌肉的彈性和關節的靈活性。二是在傳統的訓練中，平時用力較少、較弱的肌肉會變得更加虛弱，而強壯的肌肉會變得更加強壯，這就導致了肌肉發展的不平衡——這正是受傷和慢性背部疼痛產生的原因。而普拉提能夠照顧到全身的所有部位，乃至包括踝關節和足部，沒有一組肌肉會產生訓練不足或過度訓練的情況，人體所有的肌肉組織都能夠達到平衡并得到充分鍛煉。

普拉提和瑜伽的區別：

普拉提——是一種哲學，是通過身體練習達到一種境界。有很多姿勢是模仿動物的，是針對內臟器官進行的練習。

瑜伽——強調的是呼吸與運動的配合，是一種靜力性的運動。針對機能的恢復和鍛煉，講究肌肉本身運動和呼吸調控，其集中點在肌肉，設計動作是根據肌肉運動進行的，更容易塑造肌肉線條，健美形體。

小貼士

普拉提是一種比較安全的鍛煉方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于這項運動方式在很大程度上都要依靠關節的柔韌性來進行，所以，運動系統有損傷或疾病的人，如關節炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時不要練習。而血小板功能不良或凝血功能障礙性疾病的患者，在鍛煉之后可能會使病情加重，所以同樣應該避免。

鍛煉之前，一定不要飽餐，否則會導致消化系統功能失調。但鍛煉時可以準備一些礦泉水或其他飲料，以備在運動期間丟失水分時服用。