為什么你的健身總是“零效果”

有多少次你對鏡沉思：“我的方法沒有錯啊，怎么大腿一點兒都沒變結(jié)實？”“為什么減肥不見效？”健身時間也不算短了，可身材看起來還是老樣子。

當(dāng)人們感到健身沒有效果時，總是習(xí)慣從自己身上找原因，懷疑是否不夠勤奮或鍛煉時間不夠長。其實不然，并非練得越多，效果就一定越好，關(guān)鍵在于你的健身方式是否正確。《 健康佳人》的建議是：根據(jù)自己的問題制訂目標(biāo)，如瘦身、塑腹、提高耐力等，然后全力以赴。目標(biāo)訂得越細(xì)致，效果就會越明顯。

我們?yōu)榻∩韰s不見效的你列出了一些解決方案，依此而行，讓你的健身運動盡快走上正軌。

情況1： 為什么在踏步機上練了很久，臀部仍然顯得松弛？

Mary一直為自己的臀部松弛煩惱。為了提升臀線、塑健臀部，Mary開始了她的健身計劃：每天去健身房在踏步機上練一個半小時，但有時候因為工作忙，她沒有時間去健身。1個月過去了，臀部看上去還是松松的，無論是穿裙子還是褲子都體現(xiàn)不出曲線美。Mary很迷茫：“我健身了，為什么臀部還是顯得松弛？”

《健康佳人》提示：

女性常常會高估耐力訓(xùn)練的塑身效果。踏步機對于提升臀線或塑健臀部的效果并不那么明顯，特別是當(dāng)你練習(xí)了一段時間之后，要想真正塑造臀線，需要增加力量訓(xùn)練。而有一些在家就可以做的塑健臀部的練習(xí)，包括下蹲、弓步和后踢腿等。每周做2次～3次，1個月之內(nèi)就會見效。

* 靜止弓步：2秒鐘下壓，2秒鐘抬起。每條腿做2組，每組15次～20次。隨著力量的增強，可以加上啞鈴。

* 下蹲：雙手各握1只3.6千克～5.4千克的啞鈴，做2組，每組15次～20次，下蹲速度要慢。

* 后踢腿：做2組～3組，每組15次～20次，踢腿速度要慢，控制好幅度。要加大難度，可在腳踝上系沙袋，以不超過2.3～3.6千克為宜，從而避免損傷。

情況2：為什么健身不減肥反而增重？

小美有些發(fā)胖，想要減肥，但又害怕健身后肌肉變粗、身材變壯、體重增加。健身能夠有效減肥嗎？會不會剛告別“肥婆”，卻又淪為“鐵娘子”？

《健康佳人》提示：

鍛煉肌肉不會增重。一項相關(guān)研究表明，增加了3磅肌肉的人能夠多攝入15%卡路里，但并沒有增重的跡象，同時他們平均還減掉了4磅脂肪。這是因為，肌肉會比脂肪消耗更多的熱量，比如１磅肌肉一天可以消耗35卡路里～50卡路里，而同樣重量的脂肪卻只能消耗2卡路里。

把握肌肉鍛煉的最佳強度。為了達(dá)到最好的效果，器械重量以肌肉在一套8次～12次的重復(fù)動作后感到疲勞為宜。因為肌肉只有在受到挑戰(zhàn)的時候，才會超越極限，得到增強。如果你在做13次～15次后仍不覺疲勞，則說明你的器械重量不夠。

情況3： 為什么練習(xí)仰臥起坐后，反而發(fā)現(xiàn)腹部凸起？

柳柳一直為自己的小肚子煩惱。為了趕走礙眼的小肚子，她堅持每天睡覺前做30個仰臥起坐。3個月過去了，小肚子還在那兒，仿佛在訕笑，又像在挑釁。夏天就要來了，露臍裝看來要和柳柳無緣了。

《健康佳人》提示：

仰臥起坐動作雖然很累人，但所消耗的熱量并不多，就像做單杠引體向上一樣，盡管很費勁，但并不比跑步所消耗的熱量多。事實上，仰臥起坐每次訓(xùn)練需大于150次，否則就達(dá)不到減肥目的。另外，雖說收腹運動可以加強腹部肌肉，但并不能讓腹部變平。讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內(nèi)拉，而普通的收腹運動并不能做到這一點。實際上，如果腰腹部的脂肪過多，那么高強度的收腹運動反而會加劇腹部以肌肉的形式凸起。

我們提供下面的這個練習(xí)，可以讓你的腹部變平：臉朝下俯臥，用肘部和腳趾將身體撐起。將肚臍向脊柱方向拉，注意身體從頭到腳成一條直線。保持這一姿勢，直到無法堅持。隨著練習(xí)時間的增加，可以改用單腳撐地，或?qū)㈦p腳放在健身球上來增加練習(xí)的挑戰(zhàn)性。

情況4：為什么一天沒健身就渾身不舒服？

Tina出差了好幾天，沒有機會去健身俱樂部。總覺得生活里缺少了什么，情緒也很低落。難道是自己“愛”上了健身？Tina覺得自己的癥狀很奇怪。

《健康佳人》提示：

如果你有和Tina一樣的感覺，那就可能已對健身上了癮。天天鍛煉是一個極好的習(xí)慣，但過于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身，你需要先找到自己去健身的真正動機，否則花多少時間都會覺得不夠。心理學(xué)家建議你應(yīng)該先問問自己：如果一天不去健身會怎么樣？然后，看看由此產(chǎn)生的情緒與什么有關(guān)。比如，你的鍛煉目的可能是為了改善形體，抑或是借此來擺脫孤獨感或工作煩惱。

健身上癮還可能是抑郁癥的一種表現(xiàn)，這樣的健身是達(dá)不到什么效果的。如果感到單靠自己的力量無法消除這種狀態(tài)，那么建議你去找一位醫(yī)生來診斷。若是出現(xiàn)了下面的癥狀，說明你的“健身癮”可能與心理問題有關(guān)：

a. 健身之后，不但沒有暢快感，反而馬上盤算著開始下次健身；

b. 你的整個生活似乎是圍繞著健身展開的，生活的其他方面因此而受到了影響；

c. 你每天在健身中心一呆就是好幾個鐘頭；

d. 家人和朋友都對你這種情況感到擔(dān)憂。

情況5：健身怎么會讓我受傷了？

Sunny是健身房的常客。可是，最近在使用跑步機時，Sunny的腕關(guān)節(jié)竟然受傷了。健身也會讓人受傷嗎？

《健康佳人》提示：

使用器械需要技巧。鍛煉中一個常見的錯誤，就是在跑步機上倚靠得太厲害。這將減少有氧運動的效果，并且對腕關(guān)節(jié)和背部造成損害。其實在使用跑步機時，雙手輕輕搭在扶手上保持平衡就可以了。用心注意調(diào)節(jié)，有時僅僅是角度的細(xì)微改變，卻會使正確的動作成為錯誤的動作。

鍛煉前準(zhǔn)備與鍛煉后放松。準(zhǔn)備活動、放松活動和拉伸活動是健身前必不可少的內(nèi)容。在開始鍛煉之前，你需要進行約10分鐘的低強度活動，如騎腳踏車；主要運動項目結(jié)束后，應(yīng)該有約5分鐘的放松過程；最后花個5分鐘～10分鐘用于拉伸，拉伸時主要集中于你剛剛運動過的部位。

健身一族不可忽視的是：要留出時間，讓肌肉得到充分休息和恢復(fù)。適當(dāng)?shù)男菹⒎浅Ｖ匾墙∩碛媱澲械闹匾糠帧Ｈ绻忝恐軈⒓?次同一種高強度運動，那么，相同的壓力一再施加于相同的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，最終，這些部位會因過于疲勞而罷工。同時還可能忽視其他肌肉群，導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡，這也是引起損傷的一個重要原因。所以，在兩次力量訓(xùn)練之間最好給肌肉留出48小時的休息時間；而對于耐力訓(xùn)練來說，每周應(yīng)至少休息1天。

情況6：為什么健身并不能達(dá)到強健身體的效果？

由于工作繁忙，安安已經(jīng)很久沒鍛煉過身體了，最近在好友的慫恿下加入了一家健身俱樂部。很久不運動的安安，一走進健身房就如饑似渴地鍛煉起來，她覺得自己沒有太多時間來健身，有機會就多鍛煉一會兒。誰知運動后有一種虛脫的感覺，第二天渾身酸痛，連起床都困難。安安不知道自己的健身是不是應(yīng)該再繼續(xù)下去。

《健康佳人》提示：

運動不能過度。只有采取適度的運動量，并逐漸加強，才可以達(dá)到強身的效果。如果你剛剛開始健身計劃，太多的運動可能使你的身體吃不消。同時，若是運動量過大，不僅會使你的運動遲遲不見效果，而且還會增大受傷的幾率，以致讓健身變成一件得不償失的事情。

健身為什么能達(dá)到強身的效果呢？在運動中，肌肉纖維會受到細(xì)微的撕裂，身體系統(tǒng)會受到一定程度的損傷。通過機體的自然恢復(fù)，身體將會變得比以前更加強壯，更加適應(yīng)規(guī)律性的運動。但是，機體的重建只有完成了全部鍛煉過程才能夠展開。因此，你需要時間，讓健身的效果顯現(xiàn)出來。

交叉鍛煉，有張有弛。高強度的心血管運動或耐力訓(xùn)練，一個星期不能高于3次，不要連續(xù)幾天持續(xù)鍛煉同一個肌肉群，不要反復(fù)鍛煉仍然感到酸痛的肌肉群。交叉訓(xùn)練可以使你每天都訓(xùn)練不同的身體部位，并在不受損傷的情況下達(dá)到最大的健身效果。

當(dāng)然，確保充足的睡眠也很重要。