１０分鐘，甩掉“游泳圈”塑造完美臀線

葉　文

很多人都有改變身材的決心，但身材卻依然如故。大多數人失敗的原因是沒有時間做運動，我在此提供幾個練習，完全針對我們討厭的腹部“游泳圈”和臀部贅肉，分解不受歡迎的脂肪細胞。但要注意的是：不要將目標訂得太高，否則會很快失去興致。肌肉喜歡慢慢來，因此，寧可經常緩和訓練，也不要偶爾過度的鍛煉。每日10分鐘就能讓脂肪變成肌肉，14天后初學者便可感受到肌肉更有力且脂肪組織慢慢消失。但要改變身材，就需要較長的時間，例如12周以上。

趕走“游泳圈”

沒有什么比腹部長出明顯的“游泳圈”更有損體態了。好消息是，它是最能被快速消除的，因為腹部肌肉對鍛煉特別有反應。壞消息是，一旦懶散起來，它的體積也會快速反彈，因此一定要持之以恒。在12周的密集訓練后，肌肉就會成型，接下來要做的就是維持現狀，所以，如果在數周的持續鍛煉后卻休息下來，那就非常可惜了。

收緊松大臀部

在大腿外側所囤積的脂肪，會導致臀部看起來又松又肥大，很是臃腫不雅。要消除這種狀況就必須活化位于它下方的肌群，稱之為外展肌。它的對手是讓腿部往身體內側方向移動的內收肌。女人尤其需要持之以恒地鍛煉外展肌，因為它很容易松弛。

1分鐘臀部運動

仰臥抬臀

屈膝平躺，手臂輕松地平放在身體兩邊，臀部盡量抬高到和上半身形成一直線。

現在將臀部繃緊并數到10，然后再慢慢往下降回到平躺屈膝的姿勢。

◎貼心提醒：

初學者每個動作重復10～12次，已經很熟練的則重復15～20次，每個動作做兩組。

3分鐘腹部運動

屈膝式仰臥起坐--鍛煉腹直肌

做此動作時保持仰臥，雙腿彎曲呈90度，雙膝與髖同寬。

脊椎固定貼在地面，這樣背部才不會彎曲，雙手交叉在胸前，肩膀向后壓。

下巴和胸部保持一個拳頭的距離，只有頭部和肩胛骨離地，而腹肌盡量保持緊繃。

當腹部感受到強烈的壓力時，動作停止一下。

接著上半身慢慢往下平躺。目光保持望向天花板。

交叉式仰臥起坐──鍛煉腹斜肌

預備姿勢：平躺。雙手交疊在頸部后方，左腿平放在地面保持伸直，而右腿屈膝做站立狀。

現在請你將腹肌緊繃，左肩離地轉身且手肘往右膝的方向移動。上半身的轉體運動必須是由腹斜肌出力，不可使用上臂向前的力量！

短暫地維持此姿勢再向后躺，然后換邊，右手肘往左膝的方向移動。

重復此動作10次。

6分鐘腿部運動

外側：外展肌

側躺時右手臂支撐在地面上，另一只手掌和身體平行，同樣撐在地面上。

左腳尖朝向前方，左腿往上舉起至少到髖部的高度，但不可向前或向后傾斜。數到三之后慢慢將腳放下，做一組后換邊。

然后以同樣的姿勢對內側（內收肌）加工，同樣是重復10次，共三組。

內側：內收肌

預備姿勢與鍛煉外展肌的姿勢相同，左腿在上右腿在下，左腳穿過右腳大腿，左腳尖向前平放在地面上。右腿緩緩舉起再慢慢放下。如果你愿意的話，這個練習也可以站著做，即左腳站立，右腿內側肌肉緊繃，慢慢往左腳前方交叉。