全谷物食品營養(yǎng)好

“民以食為天”，人們每天吃飯，獲得營養(yǎng)，維持生命健康。人們形象的比喻說：“人是鐵，飯是鋼，一天不吃餓得慌。”對于人類，盡管不同地區(qū)人們的膳食習慣不盡相同，但都以谷物為主食，如饅頭、米飯、面包等，谷類是身體熱能的主要來源。

谷物含淀粉量高，約60％～70％，同時還含有蛋白質(zhì)、脂肪、多量的B族維生素以及粗纖維、磷、鐵、鉀、鎂、鈣等多種礦物質(zhì)。不同谷物顆粒的形貌、大小雖存在差別，但結(jié)構是相似的。顆粒的外層為谷皮，內(nèi)為糊粉層，再內(nèi)是胚乳，另端為胚芽，不同部分的化學組成有差別。小麥是重要谷物，胚乳約為谷粒的83％，主要成分為淀粉，還有蛋白質(zhì)，其它物質(zhì)少，糊粉層約4.5％，含纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素，還有胚芽約2.5％，含蛋白質(zhì)、維生素等。

人們愛吃的精米、精面粉，顏色潔白，好看又好吃，為麥粒和稻谷經(jīng)精加工而成。這類精米、精面粉由于稻米和麥粒外層的維生素、礦物質(zhì)，粗纖維等營養(yǎng)素隨表皮、糊粉層、胚芽部分的過篩，當作米糠或麩皮而被除去，米面加工越細，隨之損失的營養(yǎng)素就越多。因此，精米細面雖然色澤潔白，口味較好，但其礦物質(zhì)、維生素和粗纖維等則較粗米粗面明顯減少。

科學研究表明，精米精面粉被人們喜愛，但營養(yǎng)差，長期食用會引起某些營養(yǎng)素，特別是維生素B1缺乏，導致腳氣病。這種情況曾引起重視，加入一定量的煙酸、維生素B1和鐵等，于精米精面粉中作為補充。所增加之量雖不及精米和精面粉的損失量，但效果好，營養(yǎng)缺乏基本被消除，添加營養(yǎng)素的精面粉稱為強化面粉。后來講求營養(yǎng)的人們吃全麥面包，是全麥粒研成的全麥面粉制造，顏色不潔白，呈淺棕色，但營養(yǎng)好，食用人數(shù)增加，現(xiàn)已很普遍。

饅頭和面包為面粉的發(fā)酵食品，利用面筋蛋白質(zhì)的獨特性質(zhì)，吸水揉成強韌的面團，包裹發(fā)酵產(chǎn)生的二氧化碳氣泡，體積增大，形成柔軟結(jié)構，適口性強，發(fā)酵時面團中少量糖分經(jīng)酵母作用產(chǎn)生二氧化碳和酒精，后者在加熱過程中揮發(fā)掉。饅頭和面包的差別在加熱溫度，前者是蒸熟，溫度100℃，后者是烘熟，溫度230℃～280℃。面包原為西方國家主食品，后引入我國，城市人食用較多，但主要用精面粉制造，應當提倡吃全麥面包和全麥饅頭。

玉米的營養(yǎng)好，每百克玉米中含蛋白質(zhì)8.5克，脂肪4.3克，糖類72.2克，鈣22毫克，磷210毫克，鐵1.6毫克，還含有胡蘿卜素、維生素B1、B2、維生素E和煙酸以及谷胱甘肽、硒、鎂等。它所含的脂肪為精面的4～5倍，而且含不飽和脂肪酸，其中50％為亞油酸，還含有谷固醇、卵磷脂等多種物質(zhì)。我國北方人曾將全玉米粒研磨成粉，制成窩頭。因為其蛋白質(zhì)沒有面筋的性質(zhì)，不能制成發(fā)酵食品，故有粗硬的口感，不及饅頭好吃，不易被人接受，但玉米的營養(yǎng)好，價格又便宜，為好的主食來源，應當在口味上多下功夫，使人們愛吃。玉米制成的休閑食品卻很受歡迎，如爆玉米花、玉米片等，在我國和西方國家都很普遍。玉米片為粗磨玉米粒，經(jīng)蒸熟、壓成薄片后干燥而成，在西方國家普遍食用。

谷物含有膳食纖維，為細胞壁組成部分，食用不能被消化，長期以來被認為是廢棄物，但自20世紀70年代中期以來，人們認識了其重要性，被稱為人體的第七營養(yǎng)素。膳食纖維吸水性強，高達本身重量的5～10倍，能促進腸道蠕動，使排便通順，具有清洗腸道的作用，并有預防幾種病癥的作用，大大有益人體健康。若是食品中含有毒物質(zhì)，則因能隨糞便快速排出，減少或避免了有害影響。膳食纖維對心血管病、糖尿病、結(jié)腸癌等慢性退行性疾病有預防作用。

全谷物為主食的好來源，我國鼓勵人們吃粗糧，美國食品營養(yǎng)金字塔全谷物食品列于塔的最底層，為重要的一類食品，給予高度重視；這些意見是正確的，勸人們遵照執(zhí)行。