老年人的健身路徑和方法（上）

運(yùn)動(dòng)進(jìn)行時(shí)：“生命在于運(yùn)動(dòng)”，健康也在于運(yùn)動(dòng)。對(duì)于沒有疾病者，運(yùn)動(dòng)可以增進(jìn)健康、預(yù)防疾病，對(duì)于身患某些疾病者，恰當(dāng)運(yùn)動(dòng)能治療疾病，現(xiàn)在糖尿病等疾病運(yùn)動(dòng)療法正方興未艾。但是，仍有一些人不了解運(yùn)動(dòng)的益處，還有很多人知道運(yùn)動(dòng)的必要性，但運(yùn)動(dòng)鍛煉很盲目。因此，本刊推出運(yùn)動(dòng)系列談，以期對(duì)讀者、尤其是老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉起到科學(xué)指導(dǎo)的作用。

按照世界衛(wèi)生組織（WHO）的規(guī)定，只要年齡在60歲以上的人，就稱為老年人。我國的老齡人口已從 1982年的 7600多萬，增加到現(xiàn)在的1億多，每年大約有250萬人進(jìn)入60歲人口的行列，到2040年將達(dá)到人口老齡化高峰，老年人總數(shù)將達(dá)到3.4億，占總?cè)丝诘?2％。人到中年后，人體的各器官、組織逐漸發(fā)生退行性變化，年齡超過60歲后這些變化將會(huì)更明顯。假如不充分認(rèn)識(shí)這一變化，不重視老年人群的健康運(yùn)動(dòng)，就會(huì)加速、加重這一改變的進(jìn)程和程度。因此，正確、科學(xué)地選擇適合超過60歲人群的健身方案，是保證老年人身心健康、延長生命、提高生活質(zhì)量的關(guān)鍵，并且對(duì)提高全民素質(zhì)也具有重要意義。

健身前需做身體素質(zhì)檢測

健身與防病是老年人進(jìn)行體育鍛煉的雙重目的。參加健身之前應(yīng)對(duì)老年人的身體素質(zhì)進(jìn)行檢查，主要包括：

血壓人到老年時(shí)，血管壁彈性減少，因而血壓升高（常表現(xiàn)為收縮壓升高，舒張壓偏低）。血壓測量可用電子血壓計(jì)和水銀柱血壓計(jì)（編者注：測量方法及血壓計(jì)選擇請(qǐng)參閱本刊2004年第7、8、9、12期“高血壓之友”欄目）。

肺活量肺活量能綜合反映胸廓發(fā)育的大小、肺的彈性以及呼吸肌的力量和身體鍛煉水平，受試者取站位，用電子肺活量計(jì)測2次，取最好的1次數(shù)據(jù)。

肩關(guān)節(jié)柔韌性柔韌性的好壞反映關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)和關(guān)節(jié)周圍軟組織的靈活性，韌帶肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。柔韌性可以通過轉(zhuǎn)體訓(xùn)練器吊肩練習(xí)得到提高。柔韌性的提高，有利于更好地完成運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作，提高技能和技術(shù)，對(duì)于防止運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生有積極作用。此外，對(duì)老年人肩周炎的康復(fù)也有顯著效果。受試者取站位，一手繞同側(cè)肩至背部，另一手從同側(cè)腰部至背部，雙手盡量靠攏，用皮尺測量其距離，兩手相觸為（＋），反之為（－）。

脈搏受試者取坐位，用秒表測1分鐘脈搏。60歲男性脈搏平均值為77.3±9.7次/分。

平衡能力年齡越大，機(jī)體的平衡調(diào)節(jié)能力會(huì)越低，平衡時(shí)間也會(huì)縮短。閉眼單腳站立實(shí)驗(yàn)是一種測量平衡能力的方法：單腳站立，雙手叉腰，懸空腳靠在支撐腳側(cè)，雙眼閉合，支撐腳不可移動(dòng)，懸空腳不可落地，用秒表測保持平衡的時(shí)間，越長越好。

反應(yīng)時(shí)從刺激呈現(xiàn)到反應(yīng)開始之間的時(shí)間間隔為反應(yīng)時(shí)或反應(yīng)的潛伏期。反應(yīng)時(shí)隨年齡增大，呈下降趨勢，特別是男子在60歲后，下降較顯著。利用反應(yīng)時(shí)鋼尺測量5次，取最好的2次并算得平均成績記入數(shù)據(jù)。

根據(jù)以上檢測結(jié)果與老年人身體消退情況不同，一般可分：1.形態(tài)消退型；2.神經(jīng)系統(tǒng)衰退型；3.心血管消退型；4.呼吸系統(tǒng)消退型；5.消化系統(tǒng)消退型；6.關(guān)節(jié)韌帶消退型。在制訂健身方案時(shí)，應(yīng)該充分考慮不同類型人群特點(diǎn)，結(jié)合個(gè)體情況，選擇適宜的健身路徑和方法。

老年人體育活動(dòng)3忌

一、體育鍛煉的“青年化”

不能把青年人那一套運(yùn)動(dòng)辦法，用在老年人身上，像籃球賽、足球賽、爬山比賽等。

二、體育鍛煉盲從性

鍛煉最忌一陣風(fēng)，一哄而起，一吹而散。聽說甩手好，就人人都來做甩手運(yùn)動(dòng)，又聽說氣功好，人人都來參加氣功鍛煉。其中神經(jīng)衰弱、心理不穩(wěn)定者，就不宜練氣功，尤其不宜練“動(dòng)功”。近來許多中老年人聽說門球很好，大家都來打門球，門球?qū)Υ蠖鄶?shù)中老年人是合適的，但對(duì)于彎腰駝背、性格急躁、有心血管疾病、患高血壓病的老人就不太合適了。

三、體育鍛煉的仿效性

看某人能跑多遠(yuǎn)，我也要跑多遠(yuǎn)；他能踢足球，我也跟著去踢；他去爬山，我也跟著去爬山。在體育鍛煉中，缺乏“本體意識(shí)”，沒有“因人而異”。其實(shí)中老年人的身體千差萬別，各不相同，每個(gè)人都有自己的長處和短處，一味仿效別人是達(dá)不到健身目的的。有一些中老年人因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過大，時(shí)間過長，造成了運(yùn)動(dòng)傷害，甚至導(dǎo)致死亡，必須引以為戒。